「食べないほうが早く痩せるよね？」
「痩せたいけれど、食べることは我慢したくない」
「食べたほうが痩せるって、本当なの？」
そんな疑問を感じていませんか？
実は、食事を極端に減らすダイエットは、一時的に体重が落ちても、その後のリバウンドにつながることがあります。
私自身、高校生の頃に食事を極端に制限して1週間で約3kg痩せたものの、その後約6kgもリバウンドし、2年間もコントロールできない食欲に苦しんだ経験があります。
ダイエットで本当に大切なのは、食べないことではなく、必要な栄養をとりながら無理なく痩せることです。
この記事では、管理栄養士の私が、食べたほうが痩せやすいといわれる理由を科学的根拠と実体験からわかりやすく解説します。
食事を我慢するダイエットに疲れた方は、ぜひ最後まで読んでみてください。
この記事を書いた人
- 管理栄養士 ふくのの
- 30年近く“我慢するダイエット”で失敗し続ける
- 思い切って“楽しむダイエット”に変えたらやせはじめた
- 「おいしく食べながらやせてきれいになる」をテーマに失敗しないダイエットのコツを発信中
食べたほうが痩せるって本当？管理栄養士が解説
結論からいうと、食べないダイエットよりも、必要な栄養をしっかりとりながら食事を整えるダイエットのほうが、長く続けやすく、リバウンドを防ぐうえでも大切です。
もちろん、食べる量を増やせば増やすほど痩せるという意味ではありません。
体脂肪を減らすには、基本的に食事からとるエネルギーが消費するエネルギーを下回る必要があります。
しかし、だからといって食事を極端に減らせばよいわけではないのです。
食事を減らしすぎると、体に必要な栄養素が不足しやすくなるうえ、強い空腹やストレスを感じることがあります。
そして、無理な食事制限を終えたあとに食べすぎてしまえば、せっかく減った体重が元に戻ることもあります。
大切なのは、短期間だけ体重を減らすことではありません。
痩せたあとも、無理なく続けられる食べ方を身につけることなのです。
食べないダイエットがリバウンドしやすい3つの理由
食事を減らせば体重は落ちやすくなります。
それなのに、なぜ食べないダイエットはリバウンドにつながりやすいのでしょうか？
主な理由は、次の3つです。
① 体が消費するエネルギーも減ってしまうから
私たちの体は、何もしていないときでも、呼吸や体温の維持などにエネルギーを使っています。
これが基礎代謝です。
極端に食事を制限して体重が減ると、脂肪だけでなく筋肉なども失われることがあります。
また、体重が減ると、体を維持するために必要なエネルギー量も少なくなります。
さらに、減量に対する体の適応によって、エネルギー消費が予想以上に低下する場合もあります。
つまり、食事を減らしすぎて体重を落とすことは、その後の体重維持を難しくする要因にもなるのです。
ただし、食べないダイエットをした人が必ず「太りやすい体質」になるわけではありません。
重要なのは、筋肉をできるだけ維持しながら、無理のない方法で体重を減らすことです。
② 食欲が強くなり、食べすぎにつながることがあるから
食べないダイエットが難しい理由は、意志の弱さだけではありません。
実は、体重が減ると、食欲に関係するホルモンにも変化が起こることがわかっています。
例えば、空腹感に関係する「グレリン」というホルモンは、減量後に増加することがあります。
2011年に医学誌『ニューイングランド・ジャーナル・オブ・メディシン』で発表された研究では、減量後に食欲を強める方向のホルモン変化が見られ、その一部は1年後も続いていました。
つまり、ダイエット後に食欲が強くなるのは、単に我慢が足りないからではなく、体の仕組みが関係している可能性があるのです。
だからこそ、強い空腹を我慢し続けるのではなく、無理なく食べられる方法を選ぶことが大切なのです。
③ 栄養不足やストレスで続けられなくなるから
極端な食事制限をすると、エネルギーだけでなく、たんぱく質やビタミン、ミネラルなども不足しやすくなります。
その結果、疲れやすさや体調不良につながったり、肌や髪の健康に影響したりすることがあります。
さらに、食べたいものを我慢し続ける生活は、精神的にも大きな負担になります。
厚生労働省のe-ヘルスネットでも、極端な食事制限は長続きせず、精神面にも悪影響を与えると説明されています。
数日間なら我慢できても、それを何か月、何年と続けるのは難しいものです。
ダイエットは、我慢できた日数を競うものではありません。
健康を守りながら、無理なく続けられることが何よりも大切なのです。
一生、心地よく続けられるダイエットかどうかを基準にするといいと思います✨
というのも、私は食べないダイエットで過去に大失敗をしているからなのです。
次章で包み隠さず話しています👇
【実体験】食べないダイエットで3kg痩せた私が、2年間苦しんだ話
ここで、私自身の苦い経験をお話しさせてください。
高校生だった頃、私は「食べずに運動すれば、早く痩せられる」と本気で信じていました。
そこで始めたのが、ダイエット用の粉末シェイクだけで3食の食事を済ませ、さらにプールで1時間泳ぐという極端なダイエットです。
今思えば、成長期の体にとって、とても無理のある方法でした。
空腹を我慢しながら泳ぐのは、本当に苦しかったです。
それでも、痩せたい一心で続けました。
すると、たった1週間で体重が約3kg落ちたのです。
「やった！痩せた！」
当時の私は、ダイエットに成功したと思いました。
ところが、本当の苦しみはそのあとに待っていました。
ダイエットを終えた途端、食べることが止められなくなったのです。
ダイエット成功のその日の夜、食べすぎて、痩せたお腹が不思議な形に膨らんでいました。
そして、翌日からも、
食べても、食べても、また食べたくなる。
痩せたいのに、食べることをやめられない。
あっという間に、3㎏痩せたはずが6㎏もリバウンド。一カ月もかからずだったと記憶しています。
食べるのをやめられない状態が、私の場合は約2年間も続きました。
あれほど苦しい思いをして3kg痩せたのに、結局、ダイエットを始める前よりも約3kg太ってしまったのです。
高校2年生から3年生という、人生でも楽しい時期と言えるでしょう。
その時期に私は自分の姿を見るのが嫌で、鏡を見ることさえつらくなっていました。
卒業アルバムの写真撮影も嫌でした。
どうしても写真に写りたくなくて、撮影からコソコソ逃げ回っていたほどです。
結局、担任の先生につかまり連れていかれて、写真を撮られました。
卒業アルバムには、まん丸の顔をした当時の私が残っています。
あれほど食べることを我慢して、苦しい思いをして、毎日必死に泳いだのに。
正しい知識を知らずに、間違った方向へ努力してしまった結果でした。
そして、我慢することが正しいと思い込んでいたので、さすがにほぼ絶食＋運動はやめましたが、30年も我慢のダイエットに苦しんでいたのです。
今、このような大失敗をした経験を持つ管理栄養士として、間違った知識で不毛な努力をしてダイエットで苦しむ人を無くしたいと思っています。
ちゃんと食べながら、健康的に体を整える方法がある！
空腹に苦しまなくていいんです！
痩せるために食べる幸せまで手放す必要はありません！
こういう思いで、情報を発信しています。
食べて痩せるために大切なのは「食事を減らす」より「食事を整える」こと
それでは、食べながら健康的に痩せるには、どうすればよいのでしょうか？
大切なのは、食べることそのものを我慢するのではなく、食事の内容と量を整えることです。
例えば、ご飯を完全に抜くのではなく、適量を食べる。
肉や魚、卵、大豆製品などから、たんぱく質をとる。
野菜や海藻、きのこなども取り入れて、栄養バランスを整える。
そして、強い空腹を我慢し続けるような食事制限を避けることです。
もちろん、何をどれだけ食べても痩せるわけではありません。
それでも、必要な栄養をとりながら、食事全体の量を適切に調整すれば、食べることを楽しみながら体重を減らすことは十分に可能です。
米国の疾病対策センター（CDC）も、健康的な食生活や運動などを組み合わせ、急激ではなく緩やかに体重を減らすことを勧めています。
食べないことで一時的に痩せるよりも、食べ方を整えて、痩せたあとも続けられる生活をつくること。
それこそが、長い目で見たダイエットの成功につながるのです。
具体的な食事の整え方は、こちらの記事で詳しく紹介しています。
参考資料
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「肥満と健康」
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-02-001 - 米国国立糖尿病・消化器病・腎疾病研究所（NIDDK）「Eating & Physical Activity to Lose or Maintain Weight」
https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/adult-overweight-obesity/eating-physical-activity - Sumithran P, et al. (2011). Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss.
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1105816 - CDC「Steps for Losing Weight」
https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/losing-weight/
