「ダイエットにおすすめの野菜はどれ？」
「野菜をたくさん食べれば痩せるの？」
きれいに健康的に痩せてダイエットを成功させるために、どんな野菜を食べればよいのか気になりますよね。
実は、食べるだけで痩せる野菜はありません。
しかし、低カロリーで食物繊維が豊富な野菜を上手に取り入れることで、食事の満足感を高めながら、無理なくダイエットを続けやすくなります。
私自身も、野菜から食べる「ベジファースト」を習慣にしてから、食生活が変わり、体の調子もよくなったと感じています。
この記事では、管理栄養士がダイエットにおすすめの野菜15選と、効果的な食べ方をわかりやすく解説します。
空腹を我慢するのではなく、おいしく食べながらダイエットを続けたい方は、ぜひ参考にしてください。
この記事を書いた人
- 管理栄養士 ふくのの
- 30年近く“我慢するダイエット”で失敗し続ける
- 思い切って“楽しむダイエット”に変えたらやせはじめた
- 「おいしく食べながらやせてきれいになる」をテーマに失敗しないダイエットのコツを発信中
痩せる野菜おすすめ15選！ダイエット向きの野菜を紹介
ダイエット中に野菜を選ぶなら、低カロリー・食物繊維・栄養バランスの3つに注目しましょう。
野菜は種類によって栄養素や特徴が異なるため、目的に合わせて組み合わせるのがおすすめです。
ここでは、ダイエット中の食事に取り入れたい野菜15種類を、3つのグループに分けて紹介します。
低カロリーで食事のボリュームを増やせる野菜6選
食事の量を減らすとお腹がすいてしまう方には、水分が多く、低カロリーな野菜がおすすめです。
① キャベツ
シャキシャキした食感で噛み応えがあり、食事の満足感を高めやすい野菜です。千切りサラダや温野菜、スープなど幅広く活用できます。
② 白菜
水分が多く、低カロリーなのが特徴です。鍋料理やスープにたっぷり入れると、食事のボリュームを増やせます。
③ レタス
生のまま手軽に食べられ、サラダにぴったり。食事の最初に野菜を取り入れたいときにも便利です。
④ きゅうり
みずみずしく、歯ごたえがある野菜です。スティック状に切れば、手軽に食べられる副菜になります。
⑤ 大根
生でも加熱してもおいしく食べられます。千切りサラダなら噛み応えがあり、煮物やスープなら食事のボリュームアップに役立ちます。
⑥ もやし
低カロリーで価格も手頃なため、毎日の食事に取り入れやすい野菜です。炒め物やスープ、ナムルなどに活用できます。
シャキシャキ白菜とふわふわ溶き卵のあったか中華スープ
写真は１人分です。１人分55kcal
材料【4人分】
- 白菜…150g
- 玉ねぎ…60g
- 人参…20g
- 卵…1個
- ☆片栗粉…大さじ1(9g)
- ☆水…大さじ1(15g)
- 水…500g
- シャンタンスープの素(固形)…5g
- 塩、こしょう…少々
- いりごま…少々
作り方
- 鍋に水を入れ、千切りにした人参、スライスした玉ねぎを入れて煮立て、人参と玉ねぎに火が通ったら、食べやすく切った白菜を加える。
- シャンタンスープ、塩、こしょうで味をととのえる。
- 卵をよく溶き、そこへ☆の片栗粉を☆の水で溶いて溶いた卵と合わせる。
- 鍋の火を強め、スープをおたまで早めにかき混ぜ渦を作ったところへ、③を加えて数秒触らず卵に火が入るのを見守る。
- 卵に火が入ったら盛り付けいりごまを飾って完成です。
【管理栄養士ふくのの ワンポイント栄養メモ】
人参と玉ねぎはしっかり火が通って欲しいので最初から煮ます。逆に白菜はあまり煮る時間はかけずシャキシャキにするとおいしいです。卵には水溶き片栗粉を合
大根と長ねぎとエリンギのみぞれスープ
写真は１人分です。１人分53kcal
材料【4人分】
- 大根…280g(半分はすりおろし、半分1㎝角のさいの目切り)
- エリンギ…1本(100g)
- 長ねぎ…60g
- 大根の葉…40g(大根についていたら使います。なければあさつきなどにしても)
- 水…800g
- 白だし…大さじ5(90g)
- ☆片栗粉…大さじ2(18g)
- ☆水…大さじ2(30g)
- ごま油…1g
- 七味とうがらし
作り方
- 鍋に水を入れ、さいの目に切った大根、斜め切りにした長ねぎ、大き目に拍子切りにしたエリンギを入れて火にかける
- 煮えたら白だしを加える
- 大根はすりおろしてざる上げして水気を切っておく
- 大根葉は茹でて水にとり千切りにしておく
- 鍋の火を弱め☆を合わせた水溶き片栗粉でとろみをつける
- 最後に大根おろしを入れて火を止め、ごま油を一滴加える
- お好みで七味を振ってお召し上がりください
【管理栄養士ふくのの ワンポイント栄養メモ】
長ねぎは薄い斜め切りにすることでとろとろに煮えます。逆にエリンギは存在感あるよう大き目に切ることで歯ごたえアップと肉っぽい食感にして満足感を高めまました。片栗粉で少しとろみをつけるこ
食物繊維が豊富な野菜5選
食物繊維には、腸内環境を整える働きがあります。
また、水溶性食物繊維の一部には、糖質の吸収を緩やかにする働きもあります。
⑦ ごぼう
食物繊維が豊富で、しっかりした噛み応えが特徴です。きんぴらやサラダ、汁物の具材におすすめです。
⑧ ブロッコリー
食物繊維に加え、ビタミンCなども含む野菜です。ゆでて添えるだけでも、手軽に食事の栄養バランスを整えられます。
⑨ オクラ
独特のネバネバ成分と食物繊維が特徴です。おひたしや和え物にすると、さっぱり食べられます。
⑩ 枝豆
食物繊維だけでなく、植物性たんぱく質も補える食材です。ゆでるだけで食べられるので、食事の一品にもおすすめです。
⑪ かぼちゃ
食物繊維やβ-カロテンを含み、自然な甘みが楽しめます。ただし、ほかの葉物野菜などに比べてエネルギー量が多いため、食べる量を意識しましょう。
栄養バランスを整えるのに役立つ野菜4選
ダイエット中は、カロリーだけでなく、ビタミンやミネラルもしっかり補うことが大切です。
⑫ 小松菜
カルシウムや鉄、β-カロテンなどを含む緑黄色野菜です。おひたしや炒め物、みそ汁の具材におすすめです。
⑬ ほうれん草
β-カロテンや葉酸などを含みます。おひたしや卵炒めにすると、手軽に栄養を補えます。
⑭ トマト
β-カロテンやビタミンC、リコピンなどを含みます。切るだけで食べられるので、忙しい日の野菜補給にも便利です。
⑮ にんじん
β-カロテンが豊富な緑黄色野菜です。サラダや炒め物、スープなどに加えると、彩りもよくなります。
このように、野菜にはそれぞれ異なる特徴があります。
特定の野菜だけを食べるのではなく、いろいろな種類を組み合わせることが、健康的なダイエットを続けるポイントです。
また、野菜以外にも、低カロリーで食事のボリュームを増やしやすい食材があります。
次は、きのこ・海藻・こんにゃくなど、ダイエット中におすすめの食材を紹介します。
野菜だけじゃない！ダイエットにおすすめの食材
ダイエット中は、野菜だけでなく、きのこ・海藻・こんにゃくなども積極的に取り入れましょう。
これらの食材は低カロリーで、食物繊維を含むものも多く、食事のボリュームを増やしながら摂取カロリーを抑えるのに役立ちます。
それぞれの特徴と、おすすめの食べ方を紹介します。
きのこ類
しめじ・えのき・しいたけなどのきのこ類は、低カロリーで食物繊維を含む食材です。
噛み応えがあるため、料理に加えると食事の満足感も高めやすくなります。
おすすめの食べ方
- みそ汁やスープにたっぷり加える
- 肉や野菜と一緒に炒める
- えのきでハンバーグのかさ増しをする
海藻類
わかめ・もずく・めかぶなどの海藻類も、低カロリーで食物繊維を含む食材です。
水分が多く、食事に一品加えることで、手軽にボリュームを増やせます。
おすすめの食べ方
- わかめをみそ汁やサラダに加える
- もずく酢を副菜として取り入れる
- めかぶを冷ややっこにのせる
こんにゃく・しらたき
こんにゃくやしらたきは、水分が多く、低カロリーなのが特徴です。
煮物や鍋料理に加えると、食事のボリュームアップに役立ちます。
おすすめの食べ方
- こんにゃくを煮物やおでんに加える
- しらたきをすき焼きや鍋料理に入れる
- ひき肉の一部を刻んだこんにゃくに置き換える
次の章では、野菜がダイエットに役立つ3つの理由を解説していきます。
野菜がダイエットに役立つ3つの理由
野菜がダイエットにおすすめなのは、単にカロリーが低いからだけではありません。
食事の満足感を高めながら、食べすぎを防ぎやすくなることも大きなメリットです。
その理由を3つ紹介します。
低カロリーで食事の満足感を高めやすい
野菜は水分を多く含むものが多く、比較的低カロリーな食品です。
例えば、揚げ物などの高カロリーなおかずの一部を野菜に置き換えると、食事のボリュームを保ちながら摂取カロリーを抑えやすくなります。
食べる量を無理に減らすのではなく、食べるものを工夫することが、ダイエットを続けるポイントです。
食物繊維が含まれている
野菜に含まれる食物繊維には、腸内環境を整える働きがあります。
また、水溶性食物繊維の一部には、糖質の吸収を緩やかにして、食後の血糖値の急激な上昇を抑える働きもあります。
ダイエット中は、ごぼうやブロッコリー、オクラなどを上手に取り入れ、食物繊維を補いましょう。
噛む回数が増え、食べすぎ防止につながる
キャベツやごぼうなど、噛み応えのある野菜を取り入れることもおすすめです。
よく噛んでゆっくり食べると、食事のペースが落ち、食べすぎを防ぎやすくなります。
実際に、早食いの習慣がある人ほど肥満との関連がみられることが報告されています。
野菜をよく噛んで食べる習慣も、無理なく続けられるダイエットの工夫のひとつです。
ダイエットに効果的な野菜の食べ方3つのコツ
ダイエット中は、野菜の種類だけでなく、食べ方を工夫することも大切です。
野菜を上手に取り入れることで、食事の満足感を高めながら、無理なくダイエットを続けやすくなります。
ここでは、今日から実践できる3つのコツを紹介します。
野菜から食べる「ベジファースト」を意識する
ベジファーストとは、食事の最初に野菜を食べる方法です。
野菜を先に食べることで、食後の血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できます。
私自身、以前は空腹になるとチョコレートや菓子パンを食べすぎて、後悔することがよくありました。
しかし、ベジファーストを習慣にしてからは、空腹時に菓子パンなどを食べると気持ち悪く感じるようになり、自然と食べなくなりました。
野菜から食べるようになって、体の調子もよくなったと感じています。
もちろん、これは私自身の経験であり、誰にでも同じ変化が起こるわけではありません。
ベジファーストだけで痩せるわけではありませんが、まずは食事の最初にサラダやおひたしを食べることから始めてみましょう。
肉・魚・卵などのたんぱく質と組み合わせる
野菜だけの食事では、たんぱく質やエネルギーが不足しやすくなります。
たんぱく質は筋肉などの体をつくる大切な栄養素で、食後の満腹感を高める働きも期待できます。
例えば、次のような組み合わせがおすすめです。
- サラダ＋ゆで卵
- 温野菜＋鶏むね肉
- ほうれん草のおひたし＋焼き魚
野菜だけで済ませず、主食・主菜・副菜をそろえることが、健康的にダイエットを続けるポイントです。
温野菜や具だくさんスープで無理なく取り入れる
野菜を毎日食べるなら、調理方法を工夫するのもおすすめです。
生野菜だけでなく、温野菜や具だくさんスープにすると、かさが減って一度に多くの野菜を食べやすくなります。
例えば、キャベツや白菜、きのこをたっぷり入れたスープなら、手軽に野菜を補えます。
ただし、ドレッシングや炒め油、マヨネーズなどを使いすぎると、摂取カロリーが増えるため注意しましょう。
野菜を無理なく、おいしく食べられる方法を見つけることが、ダイエットを長く続けるコツです。
野菜だけでは物足りない？空腹を我慢せずダイエットを続けるには
野菜は、食事のボリュームを増やしながら摂取カロリーを抑えるのに役立つ食材です。
しかし、野菜にばかり偏るとお腹がすきやすく、栄養バランスも崩れがちになります。
空腹を我慢せずにダイエットを続けるには、野菜だけでなく、腹持ちのいい食べ物を組み合わせることが大切です。
では、具体的にどんな食べ物を選べば、満腹感が長続きするのでしょうか？
こちらの記事では、管理栄養士が腹持ちのいい食べ物と、ダイエット中の空腹対策を詳しく解説しています。
「食べてもすぐお腹がすく」「空腹を我慢するのがつらい」という方は、ぜひ参考にしてください。
