「痩せたいけれど、何をどう食べればいいのかわからない」
「我慢ばかりしなくても続けられる、痩せる食べ方ってないのかな？」
そんな悩みはありませんか？
ダイエットというと、食事を減らしたり、好きなものを我慢したりするイメージがありますが、大切なのは、ただ食べる量を減らすことではありません。
必要なものはきちんと食べながら、食事の内容や量、食べ方を整えていくことがポイントです。
この記事では、管理栄養士が、無理なく続けやすい「痩せる食べ方」の基本をわかりやすく解説します。
毎日の食事をどう整えればいいのか、一緒に見ていきましょう。
この記事を書いた人
- 管理栄養士 ふくのの
- 30年近く“我慢するダイエット”で失敗し続ける
- 思い切って“楽しむダイエット”に変えたらやせはじめた
- 「おいしく食べながらやせてきれいになる」をテーマに失敗しないダイエットのコツを発信中
目次
痩せる食べ方の基本は「食べない」ではなく整えること
痩せたいと思うと、まず「食べる量を減らそう」と考える人は多いのではないでしょうか。
もちろん、食べすぎている部分を見直すことは大切です。
ただし、何でもかんでも減らせばいいわけではありません。
痩せるために大切なのは、食べないことではなく、必要なものはきちんと食べながら、食事全体を整えることです。
食事を抜いたり、極端に減らしたりしない
「早く痩せたいから、できるだけ食べないようにしよう」と考えるのではなく、
「きちんと食べながら、食事の内容や量を整える」が実は長い目で見ると、無理なく続けやすい方法だと私は考えています。
こう言い切れるのは、私には30年の失敗の実績があるからです。
早く痩せたいと焦って我慢して食事を減らす→続かない→反動で食べる→諦める
という負のループの経験を30年も繰り返してきました。
そして長年苦しみ続けたわりにまったく痩せていないと気が付いた時のショックといったら…。
だからこそ、今は、食べないのではなく整えることが大切だと考えています。
1食だけでなく、1日全体で考える
ダイエット中は、1回の食事だけを見て「食べすぎた」「失敗した」と考えてしまいがちです。
でも、食事は1食で完結するものではありません。
たとえば昼食が少し重かったなら、夕食では揚げ物を控えて野菜を多めにする。
間食を楽しんだなら、その後の食事はあっさり控えめを意識する。
そのくらいの調整で大丈夫です。
毎食完璧にしようと意気込むと、少し崩れただけで「今日はもうダメ」となりやすくなります。
大切なのは、1食ごとに100点を目指すことではなく、1日全体を見ながら少しずつバランスを整えていくことです。
食べすぎる日や外食する日があっても、次の食事からまた整えればいい。
肩の力を抜いて、そう考えられるようになると、ダイエットはずっと楽に続けやすくなります。
我慢する方法ではなく、無理なく続けられる食べ方を選ぶ
ダイエットは、短期間だけ頑張れば終わるものではありません。
だからこそ、「どれだけ我慢できるか」ではなく、これからも続けられる食べ方かどうかで考えることが大切です。
好きなものをすべて禁止する必要はありません。
量を少し調整したり、食べる頻度を考えたり、ほかの食事でバランスをとったりしながら楽しめばいいのです。
私は今、おいしく食べることも楽しみながら、食事の内容や量を少しずつ整えるようにしています。
もっと早くこの考え方を知っていたら、食べることを我慢し続けるのではなく、食事を楽しみながら栄養バランスを整え、自分の体を大切にする時間をもっと増やせたのかもしれません。
けれども過ぎた30年は巻き戻せません。
だからこそ、これからダイエットする人には、私と同じように「我慢しては反動で食べる」という遠回りをしてほしくないと思っています。
精神力や我慢で頑張るのではなく、自分が無理なく続けられる形に食事を整えていくこと。
それが、痩せる食べ方で大切な考え方です。
我慢しないで痩せる仕組みについて知りたい方はこちら👇
ダイエットが続かないのは意思が弱いからじゃない｜我慢しないで痩せる仕組みを管理栄養士が解説
今日からできる！1食の食事を整える基本
「主食・主菜・副菜・汁物をそろえることが大切」と言われても、実際に何をどう変えればいいのか分からないと、なかなか行動には移せません。
そこでまずは、普段の1食を見ながら、足りないものを足し、多すぎるものは少し調整することから始めてみましょう。
特別なダイエットメニューを作らなくても、いつもの食事を少し整えるだけで大丈夫です。
主食は抜かず、量を整える
ご飯やパン、麺などの主食は、ダイエット中だからといって減らしすぎる必要はありません。
大切なのは、「食べるか、食べないか」ではなく、自分に合った量に整えることです。
たとえば、
唐揚げとご飯だけ
という食事だった場合、ご飯だけを極端に減らすのではなく、
ご飯＋唐揚げ＋サラダ＋みそ汁
のように、食事全体の組み合わせを見直してみます。
野菜や汁物を足して食事のボリュームを出し、そのうえでご飯や唐揚げが多ければ少し量を調整する。
こうすると、「とにかく食べる量を減らす」という考え方から、必要なものを食べながら全体を整えるという考え方に変わっていきます。
主食を極端に減らしすぎると、人によっては食事の満足感が得にくくなり、あとからお菓子やほかのものを食べたくなることもあります。
まずは今の量を確認しながら、無理なく調整していきましょう。
主菜でたんぱく質をとる
1食を整えるときに意識したいのが、肉・魚・卵・大豆製品などの主菜です。
主菜には、たんぱく質をとるという大切な役割があります。
たとえば朝食や昼食が、
ご飯＋みそ汁だけ
になっているなら、目玉焼きや納豆、冷ややっこ、焼き魚などを足すだけでも、食事のバランスは変わります。
忙しいときは、毎回手の込んだ料理を用意する必要はありません。
納豆を1パックつける。
卵料理を足す。
豆腐を出す。
サラダチキンや魚の缶詰を利用する。
このくらいでも十分です。
「ダイエットだから食べるものを減らす」ではなく、足りていないものを足すという視点を持つと、食事はずっと整えやすくなります。
副菜や汁物で野菜・きのこ・海藻をプラスする
野菜・きのこ・海藻類は、副菜や汁物にすると毎日の食事に取り入れやすくなります。
たとえば、
パン＋ベーコンエッグ＋コーヒー
という食事なら、玉ねぎ、にんじん、キャベツやきのこなどを入れた具沢山のスープをつけるか、
またはわかめやトマト、きゅうりなどのサラダを添えると、食べられる食品の種類を増やせます。
サラダを毎回作らなくても、
野菜たっぷりのみそ汁にする。
冷凍野菜を添える。
ミニトマトを添える。
きのこをさっと煮びたしにして一品足す。
など、簡単な方法でかまいません。
毎食きれいに「主食・主菜・副菜」をそろえなければいけない、と考えると大変です。
まずは今の食事を見て、
「何が足りないかな？」
と考えて、ひとつ足してみるところから始めてみてください。
ただし、食事を整えるからといって、すべての食品を同じ感覚で好きなだけ食べればいいわけではありません。
ダイエットをラクに続けるためには、しっかり食べたいものと、量を意識したいものを分けて考えることも大切です。
次は、その考え方を詳しく見ていきましょう。
「しっかり食べたいもの」と「量を意識したいもの」を分けよう
ダイエット中は、食事全体をとにかく少なくしようとしてしまいがちです。
でも、すべての食品を同じように減らす必要はありません。
むしろ、しっかり食べたいものと、量を意識したいものを分けて考えるほうが、満足感を保ちながら食事を整えやすくなります。
「食べてはいけないもの」を増やして自分に禁止ばかりするのでではなく、食べ方にメリハリをつけるイメージです。
しっかり食べたいもの
ダイエット中でも、野菜・きのこ・海藻などは積極的に取り入れたい食品です。
これらは、食事のかさを増やしやすく、食物繊維やビタミン、ミネラルなどもとることができます。
たとえば、
- サラダやおひたしを一品足す
- きのこや野菜を卵料理にも使ってボリュームを出す
- わかめをみそ汁に入れる
- 野菜をたくさん入れた具だくさんの汁物にする
といった方法なら、食事のボリュームを増やしながら、全体を整えやすくなります。
「痩せたいから食事を減らす」だけでなく、食べてもよいものを増やして、満足できる食事にするという考え方です。
食事量を減らしすぎて物足りなさを我慢するよりも、野菜やきのこ、海藻などを上手に取り入れて、きちんと食べたという満足感を得るほうが続けやすくなります。
量を意識したいもの
一方で、量や頻度を少し意識したいものもあります。
たとえば、
- お菓子
- 甘い飲み物
- 揚げ物
- 脂質の多い料理
などです。
ここで大切なのは、「食べてはいけない」と考えないことです。
好きなものをすべて禁止してしまうと、それ自体がストレスになり、長く続けるのが難しくなります。
食べたいときは食べて大丈夫。
ただし、毎日なんとなく食べるのではなく、
「今日はおやつを楽しむから、夕食は揚げ物ではなくせいろで野菜とささみを蒸してみよう」
「外食でこってりしたものを食べたから、次の食事は野菜を多めにしよう」
というように、量や頻度、ほかの食事とのバランスを考えていきます。
ダイエットは、食べられるものをどんどん減らしていく作業ではありません。
しっかり食べるものはしっかり食べて、量を意識したいものは上手に楽しむ。
この区別ができるようになると、食事全体をむやみに減らさなくてもよくなり、安心して続けられます。
そして、満足感を左右するのは「何を食べるか」だけではありません。
同じ食事でも、食べ方を少し工夫するだけで、満足しやすさは変わります。
次は、今日から取り入れやすい「食べ方のコツ」を見ていきましょう。
同じ食事でも変わる！痩せる食べ方のコツ
ここまで、「何を食べるか」「どのくらい食べるか」について見てきました。
でも、ダイエットでは同じ食事でも、どう食べるかによって満足感や食べすぎへのつながりやすさが変わります。
難しいルールをたくさん作る必要はありません。
まずは、毎日の食事で取り入れやすい3つのポイントを意識してみましょう。
よく噛んで、ゆっくり食べる
忙しいと、つい食事を急いで済ませてしまうことがあります。
でも、早食いになると、十分に食べたことを感じる前にどんどん食べ進めやすくなります。
反対に、よく噛んでゆっくり食べると、食事そのものを味わいやすくなり、満足感も得やすくなります。
「一口○回噛む」と細かく決めなくても大丈夫です。
いつもより少し箸を置く時間を作る。
一口ずつ味わう。
飲み込んですぐ次を口に入れず、少し間をあける。
そのくらいでも十分です。
ダイエット中だからこそ、急いで食べ終えるのではなく、ちゃんと食べる時間を楽しむことも大切にしてみてください。
食べる順番を意識する
食事の最初から、ご飯や麺などの主食だけを勢いよく食べるのではなく、野菜やきのこ、海藻を使った副菜や、たんぱく質を含む主菜なども組み合わせながら食べていきましょう。
たとえば、
みそ汁やサラダ → おかず → ご飯
のように食べ進めると、いきなり主食だけを食べるよりも、食事全体をゆっくり味わいやすくなります。
ただし、「絶対にこの順番で食べなければ痩せない」と考える必要はありません。
食べる順番は、あくまで食べ方を整えるための工夫のひとつです。
順番にこだわりすぎるより、主食・主菜・副菜を組み合わせた食事を、落ち着いて食べることを意識してみましょう。
空腹になりすぎる前に食べる
「ダイエット中だから」と、できるだけ食事を我慢しようとする人もいるかもしれません。
でも、お腹がすきすぎるまで我慢すると、いざ食べ始めたときに早食いになったり、必要以上に食べたくなったりすることがあります。
「もう何でもいいから今すぐ食べたい！」
という状態になると、食事を落ち着いて選ぶのも難しくなります。
だからこそ、極端な空腹になる前に食事をとることも、食べすぎを防ぐためのひとつの工夫です。
食事の間隔が長くなりそうな日は、時間を見ながら少し早めに食事をとったり、必要に応じて間食を取り入れたりするのも方法のひとつです。
痩せる食べ方というと、「何を食べてはいけないか」に目が向きがちですが、
- ゆっくりよく噛んで食べる
- 食べる順番を意識する
- 強い空腹になる状況を作らない
といった、ちょっとした食べ方の工夫も大切です。
ただし、こうした方法を知っていても、毎日余裕をもって食事を準備できるとは限りません。
仕事や家事で疲れている日、忙しくて料理をする気力がない日もあります。
だからこそ最後に考えたいのが、無理なく続けられる「食環境」を作ることです。
痩せる食べ方を続けるには「食環境」も整えよう
ここまで、食事の内容や量、食べ方について見てきました。
でも、どれだけ「こう食べればいい」と分かっていても、毎日その通りに食事を用意できるとは限りません。
仕事で疲れている日。
家事や育児で時間がない日。
「今日はもう何も作りたくない」と思う日。
そんな日まで、毎回完璧な食事を作ろうとすると、ダイエットそのものが苦しくなってしまいます。
だからこそ大切なのが、食べ方だけでなく、食環境も整えておくことです。
たとえば、
- すぐ食べられる冷凍野菜を常備する
- 納豆や豆腐、卵など、手軽にたんぱく質をとれる食品を用意しておく
- 作り置きできるものを少し準備しておく
- 忙しい日は冷凍食品や市販品を上手に使う
- 食事を整えやすい置き換え食品を取り入れる
など、料理を頑張らなくても食事を整えやすい方法はいろいろあります。
大切なのは、「毎日きちんと作らなければならない」と考えないことです。
ラクをすることと、食事を適当にすることは同じではありません。
むしろ、忙しい日でも無理なく選べるものを用意しておくほうが、結果として食事を整えやすくなります。
ダイエットを続けるために必要なのは、毎日頑張り続けることではありません。
頑張れない日でも、できるだけ崩れにくい仕組みを作っておくことです。
「食べることを我慢する」のではなく、自分が続けられる形に食事を整える。
それが、私が考える「痩せる食べ方」です。
必要なものはきちんと食べる。
量を意識したいものは、禁止せず上手に楽しむ。
食べ方を少し工夫する。
そして、忙しい日でも続けられる食環境を作っておく。
こうしたことを少しずつ積み重ねていけば、ダイエットは「我慢し続けるもの」ではなく、毎日の食事を自分に合う形へ整えていくものに変わっていきます。
まずは今日の食事から、ひとつだけでも取り入れやすいことを始めてみてください。
「食環境を整えやすい置き換えダイエット」について知りたい方はこちら👇
