「痩せたいけれど、何をどう食べればいいのかわからない」
「我慢ばかりしなくても続けられる、痩せる食べ方ってないのかな？」
そんな悩みはありませんか？
ダイエットというと、食事を減らしたり、好きなものを我慢したりするイメージがありますが、大切なのは、ただ食べる量を減らすことではありません。
必要なものはきちんと食べながら、食事の内容や量、食べ方を整えていくことがポイントです。
この記事では、管理栄養士が、無理なく続けやすい「痩せる食べ方」の基本をわかりやすく解説します。
この記事を書いた人
- 管理栄養士 ふくのの
- 30年近く“我慢するダイエット”で失敗し続ける
- 思い切って“楽しむダイエット”に変えたらやせはじめた
- 「おいしく食べながらやせてきれいになる」をテーマに失敗しないダイエットのコツを発信中
目次
痩せる食べ方の基本は「食べない」ではなく整えること
痩せたいと思うと、まず「食べる量を減らそう」と考える人は多いのではないでしょうか。
もちろん、体重を減らすためには、長い目で見て摂取エネルギーが消費エネルギーを下回る状態が必要です。
ただし、そのために何でも一律に減らす必要はありません。
必要な栄養や満足感を保ちながら、食べすぎている部分を調整していくことが大切です。
痩せるために大切なのは、食べないことではなく、必要なものはきちんと食べながら、食事全体を整えることです。
食事を抜いたり、極端に減らしたりしない
「早く痩せたいから、できるだけ食べないようにしよう」
私は長い間、そんなダイエットばかりしていました。
食事を減らし我慢する→続かない→反動で食べる→諦める
このループを、なんと30年も繰り返してきました。
それだけ我慢してきたのに、結局痩せられていなかったと気づいた時は、本当にショックでした。
だから今は、「食べない」のではなく、必要なものを食べながら食事全体を整えることを大切にしています。
1食だけでなく、1日全体で考える
ダイエット中は、1回の食事だけを見て「食べすぎた」「失敗した」と考えてしまいがちです。
でも、食事は1食だけですべてが決まるわけではありません。
外食を楽しんだ日や、いつもより多く食べた日があっても、次の食事を抜いたり、極端に減らしたりする必要はありません。
次の食事から、またいつものバランスに戻せば大丈夫です。
我慢する方法ではなく、無理なく続けられる食べ方を選ぶ
ダイエットを「どれだけ我慢できるか」で続けようとすると、どうしても苦しくなりやすいです。
だからこそ、これからも続けられる食べ方を選ぶことが大切です。
では、なぜ我慢に頼るダイエットは続きにくいのでしょうか。
「我慢しては反動で食べる」を繰り返してしまうのは、意志が弱いからではありません。
私が30年の失敗から気づいた“意志の強さに頼らず続ける仕組み”について、こちらの記事で詳しく解説しています👇
ダイエットが続かないのは意志が弱いからじゃない｜我慢しないで痩せる仕組みを管理栄養士が解説
今日からできる！1食の食事を整える基本
「主食・主菜・副菜・汁物をそろえることが大切」と言われても、実際に何をどう変えればいいのか分からないと、なかなか行動には移せません。
そこでまずは、普段の1食を見ながら、足りないものを足し、多すぎるものは少し調整することから始めてみましょう。
特別なダイエットメニューを作らなくても、いつもの食事を少し整えるだけで大丈夫です。
主食は抜かず、量を整える
ご飯やパン、麺などの主食は、ダイエット中だからといって減らしすぎる必要はありません。
大切なのは、「食べるか、食べないか」ではなく、自分に合った量に整えることです。
たとえば、
唐揚げとご飯だけ
という食事だった場合、ご飯だけを極端に減らすのではなく、
ご飯＋唐揚げ＋サラダ＋みそ汁
のように、食事全体の組み合わせを見直してみます。
野菜や汁物を足して食事のボリュームを出し、そのうえでご飯や唐揚げが多ければ少し量を調整する。
こうすると、「とにかく食べる量を減らす」という考え方から、必要なものを食べながら全体を整えるという考え方に変わっていきます。
主食を極端に減らしすぎると、人によっては食事の満足感が得にくくなり、あとからお菓子やほかのものを食べたくなることもあります。
まずは今の量を確認しながら、無理なく調整していきましょう。
主菜でたんぱく質をとる
1食を整えるときに意識したいのが、肉・魚・卵・大豆製品などの主菜です。
たとえば朝食や昼食が、
ご飯＋みそ汁だけ
になっているなら、目玉焼きや納豆、冷ややっこ、焼き魚などを足すだけでも、食事のバランスは変わります。
忙しいときは、毎回手の込んだ料理を用意する必要はありません。
納豆を1パックつける。
卵料理を足す。
豆腐を出す。
サラダチキンや魚の缶詰を利用する。
このくらいでも十分です。
「ダイエットだから食べるものを減らす」ではなく、足りていないものを足すという視点を持つと、食事はずっと整えやすくなります。
副菜や汁物で野菜・きのこ・海藻をプラスする
野菜・きのこ・海藻類は、副菜や汁物にすると毎日の食事に取り入れやすくなります。
たとえば、
パン＋ベーコンエッグ＋コーヒー
という食事なら、玉ねぎ、にんじん、キャベツやきのこなどを入れた具沢山のスープをつけるか、
またはわかめやトマト、きゅうりなどのサラダを添えると、食べられる食品の種類を増やせます。
毎食きれいに「主食・主菜・副菜」をそろえなければいけない、と考えると大変です。
まずは今の食事を見て、
「何が足りないかな？」
と考えて、ひとつ足してみるところから始めてみてください。
ただし、食事を整えるからといって、すべての食品を同じ感覚で好きなだけ食べればいいわけではありません。
ダイエットをラクに続けるためには、しっかり食べたいものと、量を意識したいものを分けて考えることも大切です。
次は、その考え方を詳しく見ていきましょう。
「しっかり食べたいもの」と「量を意識したいもの」を分けよう
ダイエットだからといって、すべての食品を同じように減らす必要はありません。
「しっかり食べたいもの」と「量や頻度を意識したいもの」を分けて考えると、食事をむやみに減らさずに整えやすくなります。
しっかり食べたいもの
野菜・きのこ・海藻などは、ダイエット中もしっかり取り入れたい食品です。
たとえば、
- サラダやおひたしを一品足す
- 野菜やきのこを卵料理や肉料理に加える
- わかめをみそ汁に入れる
- 具だくさんの汁物にする
など、いつもの食事に少し足すだけでもOKです。
量を意識したいもの
一方で、
- お菓子
- 甘い飲み物
- 揚げ物
- 脂質の多い料理
などは、量や頻度を少し意識したい食品です。
ただし、「絶対に食べてはいけない」と禁止する必要はありません。
たくさん食べた日があっても、「その罰として次の食事を減らす」のではなく、また普段の食事に戻せば大丈夫です。
次は、今日から取り入れやすい「食べ方のコツ」を見ていきましょう。
同じ食事でも変わる！痩せる食べ方のコツ
ここまで、「何を食べるか」「どのくらい食べるか」について見てきました。
でも、ダイエットでは同じ食事でも、どう食べるかによって満足感や食べすぎへのつながりやすさが変わります。
難しいルールをたくさん作る必要はありません。
まずは、毎日の食事で取り入れやすい3つのポイントを意識してみましょう。
よく噛んで、ゆっくり食べる
忙しいと、つい食事を急いで済ませてしまうことがあります。
でも、早食いになると、十分に食べたことを感じる前にどんどん食べ進めやすくなります。
反対に、よく噛んでゆっくり食べると、食事そのものを味わいやすくなり、満足感も得やすくなります。
「一口○回噛む」と細かく決めなくても大丈夫です。
いつもより少し箸を置く時間を作る。
一口ずつ味わう。
そのくらいでも十分です。
食べる順番を意識する
食事の最初から、ご飯や麺などの主食だけを勢いよく食べるのではなく、野菜やきのこ、海藻を使った副菜や、たんぱく質を含む主菜なども組み合わせながら食べていきましょう。
たとえば、
みそ汁やサラダ → おかず → ご飯
のように食べ進めると、いきなり主食だけを食べるよりも、食事全体をゆっくり味わいやすくなります。
ただし、「絶対にこの順番で食べなければ痩せない」と考える必要はありません。
順番にこだわりすぎるより、主食・主菜・副菜を組み合わせた食事を、落ち着いて食べることを意識してみましょう。
空腹になりすぎる前に食べる
お腹がすきすぎるまで我慢すると、
「もう何でもいいから今すぐ食べたい！」
という状態を招きやすくなり、そうすると食事をゆっくりとることが難しくなります。
だからこそ、極端な空腹になる前に食事をとることも、食べすぎを防ぐためのひとつの工夫です。
食事の間隔が長くなりそうな日は、時間を見ながら少し早めに食事をとったり、必要に応じて間食を取り入れたりするのも方法のひとつです。
ただし、こうした方法を知っていても、毎日余裕をもって食事を準備できるとは限りません。
仕事や家事で疲れている日、忙しくて料理をする気力がない日もあります。
だからこそ最後に考えたいのが、無理なく続けられる「食環境」を作ることです。
痩せる食べ方を続けるには「食環境」も整えよう
ここまで、食事の内容や量、食べ方について見てきました。
でも、
「何を食べればいいか分かった」
からといって、毎日その通りの食事を用意できるとは限りません。
忙しく余裕がない、疲れている日まで毎回、自分で献立を考えて食事を整えようとすると、続けることそのものが負担になってしまいます。
だからこそ大切なのが、頑張れない日でも食事が崩れにくい「食環境」を作っておくことです。
その方法の一つとして、「1食をあらかじめ整えやすい形にしておく」という方法があります。
そこで具体的な選択肢になるのが、「置き換えダイエット」です。
置き換えなら、
「今日は何を作ろう？」
「何を食べればいいんだろう？」
と毎回考える負担を減らしながら、忙しい日でも１食を整えやすくなります。
ただし、置き換えは「何に置き換えるか」で、空腹や栄養バランス、続けやすさが変わります。単に食事量を減らすためではなく、無理なく食事を整えられるものを選ぶことが大切です。
具体的なやり方や選び方は、次の記事で詳しく解説しています👇
