「ダイエット中は、野菜から食べたほうがいいって本当？」
「ごはん・おかず・野菜、どの順番で食べればいいの？」
ダイエットをしていると、何を食べるかだけでなく、何から食べるかも気になりますよね。
結論からいうと、ダイエット中は、野菜・海藻・きのこなどのおかずや主菜を先に食べ、ごはん・パン・麺などの主食を後半に食べる方法がおすすめです。
食べる順番によって食後血糖の上がり方には違いがあり、最初から主食だけを食べるよりも、食物繊維を含む食品や主菜を先に食べることで、血糖値の急激な上昇を抑えやすくなります。
ただし、毎食きっちり「野菜→主菜→主食」と順番を守る必要はありません。
この記事では、管理栄養士の視点から、ダイエット中におすすめの食べる順番と、その理由、無理なく続けるコツを分かりやすく解説します。
まずは、「主食を最初に一気に食べず、野菜などから食べ始める」くらいの気軽さで取り入れてみましょう。
この記事を書いた人
- 管理栄養士 ふくのの
- 30年近く“我慢するダイエット”で失敗し続ける
- 思い切って“楽しむダイエット”に変えたらやせはじめた
- 「おいしく食べながらやせてきれいになる」をテーマに失敗しないダイエットのコツを発信中
目次
ダイエット中は何から食べる？おすすめの食べる順番
ダイエット中におすすめなのは、野菜・海藻・きのこなどのおかずから食べ始め、次に主菜、主食は後半に食べる順番です。
基本のイメージは、次の通りです。
野菜・海藻・きのこなど
↓
肉・魚・卵・大豆製品などの主菜
↓
ごはん・パン・麺などの主食
食べる順番を意識する目的は、単に「順番を守れば痩せる」ということではありません。
最初からごはんやパン、麺類などの主食だけを食べるのではなく、食物繊維を含む食品や主菜を組み合わせて食べることで、食後血糖の急激な上昇を抑えやすくなります。
とはいえ、毎回きっちり順番を守る必要はありません。
まずは、「主食から食べ始めない」ことを意識するだけでも十分です。
①野菜・海藻・きのこなどから食べる
まずは、野菜・海藻・きのこなどのおかずから食べ始めましょう。
これらの食品には食物繊維が含まれており、主食より先に食べることで、その後に食べる糖質の吸収をゆるやかにし、食後血糖の急激な上昇を抑えることが期待できます。
たとえば、
- サラダ
- おひたし
- きのこのソテー
- わかめや海藻の小鉢
- 具だくさんのみそ汁
などから食べ始めればOKです。
「ダイエットだから生野菜をたくさん食べなければ」と考える必要はありません。
温野菜や煮物、汁物など、普段の食事に取り入れやすいものを選びましょう。
②肉・魚・卵・大豆製品などの主菜を食べる
野菜などを食べたあとは、肉・魚・卵・大豆製品などを使った主菜を食べます。
主菜は、たんぱく質をとるためにも大切な料理です。
ダイエット中だからといって、「カロリーを減らしたいから主食だけ」「うどんだけ」「パンだけ」という食事にすると、食事のバランスが偏りやすくなります。
私も管理栄養士になる前、「少なく食べれば痩せる」と思って素うどんだけを食べたことがあります。
ところが、すぐにお腹が空いてしまい、そのあとたくさん食べて自己嫌悪になりました。
今振り返ると、量を減らすことだけでなく、主菜や副菜を組み合わせて食べることも大切だったと感じます。
主食だけで済ませず、おかずも一緒に食べることを意識してみましょう。
③ごはん・パン・麺などの主食は後半に食べる
ごはん・パン・麺などの主食は、食事の後半に食べるのがおすすめです。
主食には炭水化物が多く含まれているため、食事の最初に主食だけを一気に食べるよりも、野菜や主菜を先に食べてから主食を食べるほうが、食後血糖の上昇を抑えやすくなります。
ただし、「最後まで主食を一口も食べてはいけない」わけではありません。
和食なら、おかずとごはんを交互に食べることもありますよね。
その場合も、最初からごはんだけを何口も続けて食べるのではなく、
「最初に野菜やおかずを食べてから、ごはんも一緒に楽しむ」
くらいで大丈夫です。
なぜ食べる順番が大切なの？
食べる順番を意識する理由のひとつは、食後血糖の上がり方に違いが出るためです。
食事をすると、食べ物に含まれる糖質が消化・吸収され、血糖値が上がります。
特に、ごはん・パン・麺類など糖質を多く含む主食を最初に食べると、食後血糖が急に上がりやすくなります。
一方で、野菜や主菜を先に食べてから主食を食べることで、食後血糖の上昇をゆるやかにしやすくなります。
ここでは、その理由をできるだけシンプルに見ていきましょう。
主食から食べると血糖値が上がりやすい
ごはん・パン・麺類などの主食には、炭水化物が多く含まれています。
炭水化物に含まれる糖質は、体の中でブドウ糖などに分解されて吸収されるため、食後の血糖値を上げる大きな要因になります。
そのため、空腹の状態で最初から主食をたくさん食べると、血糖値が急に上がりやすくなります。
「早く食べたい」「お腹が空いているから」と、ごはんやパンだけを先にどんどん食べてしまうことがありますが、ダイエット中は、少しだけ食べ方を変えてみるのがおすすめです。
最初に野菜やおかずを食べてから主食を食べるだけでも、食後血糖の上がり方をゆるやかにする工夫になります。
野菜や主菜を先に食べると血糖値の上昇を抑えやすい
野菜・海藻・きのこなどには、食物繊維が含まれています。
食物繊維を含む食品を主食より先に食べることで、そのあとに食べる糖質の消化・吸収がゆるやかになり、食後血糖の急激な上昇を抑えやすくなります。
また、肉・魚・卵・大豆製品などの主菜を主食より先に食べる方法でも、主食だけを先に食べる場合と比べて、食後血糖の上がり方がゆるやかになることが知られています。
だからといって、血糖値を気にしすぎて毎食神経質になる必要はありません。
大切なのは、
「ごはんだけを最初に一気に食べない」
「先に野菜やおかずを食べる」
というシンプルな考え方です。
食べる順番は完璧じゃなくていい
毎日の食事は、いつも理想通りにそろうわけではないですよね。
大切なのは、できる範囲で
「主食だけを最初に一気に食べない」
ことを意識することです。
まずは「主食から食べ始めない」でOK
毎食必ず、野菜→主菜→主食と順番通りに食べなくても大丈夫です。
たとえば定食なら、最初にサラダや小鉢、汁物の具などを少し食べてから、肉や魚、ごはんを食べる。
それくらいでも十分です。
丼ものの場合も、最初からごはんだけをかき込むのではなく、上にのっている肉や魚、卵、野菜などのおかずと一緒に食べることを意識してみましょう。
麺類なら、野菜や卵、肉などの具が入っているものを選び、具から少し食べ始める方法もあります。
外食で野菜が少ないときは、サラダや小鉢を追加できれば理想的ですが、できない日があっても問題ありません。
一食ごとに100点を目指すより、できる食事のときに少し意識する。
そのくらいのほうが、長く続けやすくなります。
また、「野菜を絶対に最初に食べなくては」と考えすぎる必要もありません。
野菜がない食事なら、肉・魚・卵・大豆製品などの主菜を先に食べてから主食を食べる、という方法でもよいでしょう。
まずは、自分の食事の中でできそうなことから取り入れてみてください。
食べる順番だけで痩せるわけではない
ここで大切なのは、食べる順番だけで体重がどんどん減るわけではないということです。
ダイエットでは、食事全体の量や内容、栄養バランス、間食、生活習慣なども関係します。
たとえば、野菜から食べていたとしても、そのあとに食べ過ぎてしまえば、食べる順番だけで帳消しにすることはできません。
反対に、
「今日はごはんから食べてしまったから失敗」
と落ち込む必要もありません。
食べる順番は、ダイエットを成功させるための絶対条件ではなく、毎日の食事を整えるための小さな工夫のひとつです。
食べる順番だけでなく「痩せる食べ方」全体を整えよう
「野菜から食べなきゃ」
「主食は最後じゃなきゃ」
と細かいルールを増やしすぎると、かえってダイエットが苦しくなることもあります。
まずは、
「主食から一気に食べ始めない」
「できるときは野菜やおかずから食べる」
このくらいからで大丈夫です。
ダイエットは、完璧な食事を続けることよりも、無理なく続けられる食べ方を見つけることが大切です。
食べる順番だけでなく、普段の食事をどう整えればよいのか知りたい方は、こちらの記事も参考にしてみてください。
「食べる量を減らすだけ」のダイエットではなく、我慢しすぎずに続けられる食べ方のコツを詳しく紹介しています。
