「ダイエット中、お腹が空くのがつらい……」
「腹持ちのいい食べ物を知って、空腹を我慢せずに痩せたい！」
そんな悩みはありませんか？
私も以前は、痩せるためには空腹を我慢するしかないと思い込んでいました。しかし、我慢を重ねた結果、結局限界が来て逆に食べすぎてしまうことも。
大切なのは、食べる量を減らすことだけでなく、腹持ちのいい食べ物を選ぶことです。
この記事では、管理栄養士が腹持ちのいい食べ物15選と、その特徴、毎日の食事への取り入れ方を解説します。
空腹を我慢する苦しいダイエットから、満足できる食事で続けられるダイエットへ。
今日から食べ方を少しずつ変えていきましょう。
この記事を書いた人
- 管理栄養士 ふくのの
- 30年近く“我慢するダイエット”で失敗し続ける
- 思い切って“楽しむダイエット”に変えたらやせはじめた
- 「おいしく食べながらやせてきれいになる」をテーマに失敗しないダイエットのコツを発信中
腹持ちのいい食べ物おすすめ15選！3つの特徴も解説
腹持ちのいい食べ物を選ぶなら、注目したいのは「たんぱく質」「食物繊維」「噛みごたえ」の3つです。
それぞれ、腹持ちのよさにつながる理由があります。
- たんぱく質： 食欲を調節するホルモンなどに働きかけ、食後の満腹感を高めることが期待できます。
- 食物繊維： 種類によっては水分を吸収して粘り気を生じ、胃から食べ物が送り出される速度に影響します。また、食事のかさを増やすのにも役立ちます。
- 噛みごたえ： よく噛んで食べることで、食事に時間がかかり、満腹感や食べた満足感を得やすくなります。
この3つの要素を含む、毎日の食事に取り入れたい食品15選をご紹介します。
たんぱく質が豊富な食べ物5選
① ゆで卵
良質なたんぱく質を手軽に補えます。朝食のおかずや、小腹が空いたときの間食におすすめです。
② 鶏むね肉
高たんぱくで食べごたえがあり、皮を除けば脂質も抑えられます。蒸し鶏やサラダチキンにしておくと日々の食生活に取り入れやすいです。
③ 納豆
たんぱく質と食物繊維を同時に摂れる食品。納豆ごはんにすれば、忙しい朝でも簡単に取り入れられます。
④ ギリシャヨーグルト
一般的なヨーグルトよりたんぱく質が豊富な商品が多く、濃厚な食感が特徴。無糖タイプに冷凍ブルーベリーやりんご、バナナなどを加えるのがおすすめです。
⑤ 豆腐
植物性たんぱく質を補える食品。やわらかく噛みごたえが少ないため、きのこや野菜と組み合わせると満足感を高められます。
食物繊維が豊富な食べ物4選
⑥ オートミール
食物繊維を含み、水分を加えて調理するとボリュームが増します。卵やきのこを加えたリゾット風がおすすめです。
⑦ もち麦ごはん
水溶性食物繊維のβ-グルカンが豊富。白米に混ぜて炊くだけで、いつもの食事に食物繊維をプラスできます。
⑧ さつまいも
食物繊維を含み、自然な甘みと食べごたえ、ビタミンの豊富さも魅力。蒸しいもや焼きいもにして、主食の一部や間食に取り入れましょう。
⑨ そば
主食から食物繊維を補える食品。卵や鶏肉、きのこなどを加えた具だくさんそばがおすすめです。
そば粉の割合が高い商品を選ぶのもよいでしょう。十割そばなら小麦粉を使わず、そば本来の風味を楽しめます。
噛みごたえや満足感を得やすい食べ物3選
⑩ りんご
水分と食物繊維を含み、シャキシャキしっかりした歯ごたえで満足感アップ。ジュースより果実をそのまま食べることで、噛む満足感を得られ、食物繊維も摂れます。
⑪ ナッツ
脂質・たんぱく質・食物繊維を含み、歯ごたえもあります。エネルギー量が高いため、無塩・素焼きタイプを15g程度を目安に楽しみましょう。
⑫ 具だくさんみそ汁
野菜やきのこを加えれば、食物繊維と食事のボリュームを増やせます。豆腐も加えるとたんぱく質を補えます。塩分を抑えるため、薄味を心がけましょう。
食事の満足感を高める野菜・海藻3選
野菜や海藻は、水分や食物繊維を含み、食事のボリュームを増やすのに役立ちます。主菜や副菜に追加して、食事をボリュームアップさせる使い方もおすすめです。
⑬ キャベツ
食物繊維を含み、シャキシャキした歯ごたえが特徴。シンプルに千切りで生食したり鶏むね肉と組み合わせたサラダや、具だくさんスープなど加熱料理にもおすすめです。
⑭ ブロッコリー
食物繊維を含み、しっかりとした食べごたえがある野菜。温野菜にして、ゆで卵や鶏むね肉と組み合わせると満足感のある一品になります。ゆですぎないのが、おいしさと噛み応えの良さに〇。
⑮ わかめ
食物繊維を含み、低エネルギーで食事のボリュームを増やしやすい海藻。豆腐や卵と組み合わせたスープ、サラダなどにおすすめです。
腹持ちのいい食べ物には、それぞれ異なる特徴があります。
大切なのは、特定の食品ばかり食べるのではなく、たんぱく質・食物繊維・噛みごたえを意識して、さまざまな食品を組み合わせることです。
ただし、腹持ちには個人差があり、食事の量が少なすぎれば空腹になることもあります。
次の章では、これらの食品を組み合わせた、朝・昼・夕の具体的な食事例をご紹介します。
腹持ちのいい食べ物を組み合わせた1日の食事例
これまで、腹持ちの良い食材とその特徴を見てきました。
腹持ちのいい食事をつくるなら、それらの食材を組み合わせて主食・主菜・副菜をそろえることが大切です。
特別な食材は必要なく、スーパーで手軽に手に入る食品ばかりなので、今日から参考にできる具体例です。
朝食｜納豆ごはん・ゆで卵・具だくさんみそ汁
納豆と卵でたんぱく質を、野菜やきのこどっさりのみそ汁で食物繊維を補います。
ごはんを極端に減らさず、朝から満足感のある食事を目指しましょう。
昼食｜もち麦ごはん・鶏むね肉・温野菜
もち麦で食物繊維、鶏むね肉でたんぱく質を補います。
温野菜を添えれば食事のボリュームも増え、食べごたえのある定食になります。
夕食｜鯖水煮缶・きのこ・わかめたっぷりのおそば
そばに鯖水煮缶やきのこ、わかめを加えれば、手軽に具だくさんの一品が完成します。
たんぱく質をさらに補いたい場合は、卵や鶏肉をプラスしましょう。冷たいそばなら納豆も合います。
大切なのは、食べる量を無理に削るのではなく、腹持ちのいい食べ物を組み合わせて満足感のある食事をつくることです。
私がドリンクを食事の代わりに置き換えて失敗して気づいた「噛んで食べる」ことの大切さ
以前の私は長い間、痩せるには空腹を我慢するしかないと思い込んでいました。
そのため、効率を第一に優先して栄養をバランス良く配合されたドリンクタイプの置き換えダイエットに挑戦していました。
しかし、飲むだけでは食事をした満足感が得られず、我慢と食べすぎを繰り返して失敗。
でも、「我慢に耐えられない自分が悪い」と思い込んでいるので何度もトライしては失敗を繰り返してきました。
30年近く我慢しては食べすぎてを繰り返してきて、結局痩せていないと気が付いたときはショックでしたが、ようやくじっくりと考え始めました。
そこで気づいたのが、効率や栄養バランスだけでなく、噛んで食べる満足感・食べた実感も必要だったということです。
もちろん、ドリンクでの置き換えが合う人もいます。
しかし、食べることが好きな人は、飲むだけのダイエットよりもしっかり噛んで食べられる食事を無理なく続けるほうが合っている場合もあります。
ダイエットはそもそも空腹を我慢して耐えて成功するものではなかった、ということが大きな気づきになりました。
腹持ちのいい食べ物を食べてもお腹が空くときは？
腹持ちのいい食べ物を組み合わせても、お腹が空くことはあります。
空腹は体の自然な反応で、悪者ではありませんし、ダイエット中だからといって、完全になくそうとする必要はありません。
大切なのは、空腹を感じないように工夫することだけでなく、空腹になったときの対処法も知っておくことです。
では、ダイエット中にお腹が空いたら、どうすればいいのでしょうか？何か食べてもいいのでしょうか？
次の記事では、管理栄養士がダイエット中に空腹になりにくい食べ方と対策を解説しています。
空腹に振り回されず、無理なく続けられるダイエットを目指す方はぜひ読んでみてください👇
