「置き換えダイエットって体に悪い？」
「リバウンドしない？」
「栄養不足にならない？」
そんな不安を持つ方へ。
置き換えダイエットは、正しく行えば過度に怖がる必要はありません。
しかし、極端に食事量を減らしたり、栄養バランスの悪い商品を選んだりすると、空腹・栄養不足・リバウンドや挫折などのデメリットにつながることがあります。
この記事では、管理栄養士の視点から置き換えダイエットのデメリットと、その対策をわかりやすく解説します。
この記事を書いた人
- 管理栄養士 ふくのの
- 30年近く“我慢するダイエット”で失敗し続ける
- 思い切って“楽しむダイエット”に変えたらやせはじめた
- 「おいしく食べながらやせてきれいになる」をテーマに失敗しないダイエットのコツを発信中
目次
置き換えダイエットのデメリット4つ
置き換えダイエットは、「１日３食のうち１食を、食事を低カロリーな食品や飲み物に置き換えるだけ」という手軽さから人気のダイエット方法です。
しかし、「置き換えダイエットは危険」「リバウンドする」という声を目にして、不安に感じている方もいるのではないでしょうか。
実際には、置き換えダイエットそのものが悪いわけではありません。
デメリットの多くは、食事量を極端に減らしたり、自分に合わない商品を選んだりすることで起こりやすくなります。
管理栄養士の視点から、知っておきたい4つのデメリットを解説します。
デメリット① 空腹を感じやすい
置き換えダイエットで最も多い悩みが「お腹が空いて続かない」ということです。
特に、ドリンクタイプだけで置き換えると、噛む回数が少なく満腹感を得にくいため、数時間後には空腹を感じることがあります。
空腹が強くなると、
- 逆に間食が増える
- 次の食事で食べ過ぎる
- ダイエット自体が嫌になる
という悪循環につながることもあります。
私自身も早く結果を出したくて、ドリンクタイプの置き換えを試したことがありましたが、空腹に耐えきれず寝る前にドカ食いしてしまったことが何度もあります。
ドリンクタイプを選んで空腹を我慢し続けて結局ドカ食いしてしまうよりは、「食べた」という満足感がある商品のほうが安心して続けられて、
続けられるから結果が出るということを長年繰り返してきた失敗から学びました。
デメリット② 栄養バランスが偏りやすい
置き換えダイエットでは、摂取カロリーだけでなく栄養バランスにも注意が必要です。
商品によっては、
- たんぱく質が少ない
- 食物繊維が少ない
- ビタミン・ミネラルが不足しやすい
ものもあります。
また、「置き換えているから大丈夫」と思い込み、他の食事まで簡単に済ませてしまうと、必要な栄養素が不足する可能性があります。
置き換えダイエットでは、カロリーだけでなく、食事全体の栄養バランスも大切です。
たんぱく質は満腹感を維持するのに役立つ栄養素で、不足すると空腹を感じやすくなることがあります。
食物繊維は満腹感の維持や腸内環境を整えるのに役立ちます。
また、ドリンクタイプなど噛む回数が少ない食事では、満腹感を得にくいと感じる人もいます。
管理栄養士としておすすめしたいのは、カロリーだけでなく、たんぱく質や食物繊維、ビタミン・ミネラルなどの栄養バランスも確認して商品を選ぶことです。
デメリット③ リバウンドにつながることがある
置き換えダイエットがリバウンドしやすいといわれる理由は、「方法」にあります。
例えば、
- 朝昼晩すべて置き換える
- 極端に食事量を減らす
- 短期間だけ我慢する
このような方法では、一時的に体重が減っても、元の食生活に戻ったときにリバウンドしやすくなります。
実は、私は高校生の時に３食ドリンクタイプの置き換えにして毎日プールで１時間泳ぐという極端なダイエットをしたことがありますが、
５㎏やせて８㎏リバウンドし、数年食べる量のコントロールができなくなるという大失敗をしています。
ダイエットで大切なのは、一時的に体重を減らすことではなく、一生続けられる健康面や美容面に役立つ食習慣を身につけることです。
無理なく続けられる方法を選ぶことが、リバウンド予防につながります。
デメリット④ 続かず挫折しやすい
置き換えダイエットは「続けられるかどうか」が成功の分かれ道です。
実際には、
- 味に飽きる
- 毎日同じものがつらい
- 値段が高くて続かない
- 調理が面倒
といった理由で途中でやめてしまう方も少なくありません。
私自身も、「体に良さそうだから。」「すぐ痩せられそうだから」という理由だけでは続きませんでした。
味がおいしく、見た目も良く、準備も簡単で、「また食べたい✨」と思える、自分にとって我慢でなく心地良い感情とともに味わえる置き換えであることが、続けるためにはとても大切だと実感しています。
デメリットが出やすいNGパターン３つ
デメリットの多くは、置き換えダイエットそのものではなく、やり方が原因で起こります。
ここでは、特に注意したい3つのNGパターンをご紹介します。
極端に食事量を減らしている
「早く痩せたい」という気持ちから、1日2食や3食を置き換えてしまう方もいます。(過去の私もそうでした。)
１秒でも早く痩せたい気持ちはとっても良く分かります。
ですが、焦って極端に減らしても待っているのはドカ食いしてリバウンドという悲しい結果です。
1日1食、週に何日かから始めるのがおすすめです。
ドリンクだけで済ませている
ドリンクタイプは手軽さと結果が早く出そうな期待感が魅力ですが、噛む回数が少ないため満腹感を得にくいことがあります。
空腹が強い方は、スープタイプや食事タイプなど、「食べる」置き換え食品を選ぶほうが安心して続けやすいでしょう。
短期間で結果を求めすぎている
「1週間で5kg痩せたい」といった無理な目標は、挫折しやすくなります。
体重だけではなく、食習慣を整えることを目標にすると、長く続けやすくなります。
このような失敗を防ぐには、「何を選ぶか」がとても大切です。
では、どのように選べばデメリットを防げるのか、次の章で見ていきましょう。
デメリットを防ぐ置き換え食品の選び方
置き換えダイエットを成功させるためには、カロリーだけで商品を選ばないことがポイントです。
ここでは、続けやすい置き換え食品を選ぶコツをご紹介します。
満足感があるものを選ぶ
空腹感は挫折の大きな原因です。
噛み応えがあるものや具材が入ったスープなど、「食べた」と感じられる商品を選びましょう。
たんぱく質・食物繊維が摂れるものを選ぶ
たんぱく質は筋肉量の維持に、食物繊維は満腹感の維持に役立ちます。
商品の栄養成分表示を確認し、これらがしっかり含まれているものを選ぶのがおすすめです。
味・価格・手軽さが生活に合うものを選ぶ
どんなに栄養価が高くても、毎日続けられなければ意味がありません。
味がおいしいこと、準備が簡単なこと、無理なく続けられる価格であることも大切なポイントです。
では実際に、どのような置き換え食品を選ぶと続けやすいのでしょうか。
満足感と続けやすさを重視するなら食事系・スープ系も選択肢
置き換えダイエットは、栄養バランスだけでなく「続けやすさ」も成功を左右するポイントです。
それぞれの特徴を知り、自分に合ったタイプを選びましょう。
ドリンクタイプは手軽だけど空腹に注意
ドリンクタイプは忙しい朝でも飲みやすく、水で溶くだけなので持ち運びもしやすいのが魅力です。
一方で、噛む回数が少ないため、人によっては空腹を感じやすいことがあります。
スープ系・食事系は「食べた感」が残りやすい
野菜や具材が入った噛めるスープタイプは、噛む回数が増えるため満足感を得やすいのが特徴です。
「置き換え＝我慢」というイメージを減らし、無理なく続けやすくなります。
忙しい人は冷凍宅食系も続けやすい
仕事や家事で忙しい方には、電子レンジで温めるだけの冷凍宅食タイプも便利です。
私自身もいろいろ試しましたが、スープ系の満足感と、冷凍宅食の手軽さの両方を感じられたのがGREEN SPOONでした。
「今日は料理をしたくないけれど、栄養バランスには気をつけたい。」
そんな日でも無理なく続けられたことが、私には大きなメリットでした。
GREEN SPOONを実際に試した記事はこちらです。気になる方は参考にしてください。
まとめ｜置き換えダイエットのデメリットは選び方で減らせる
置き換えダイエットには、空腹感や栄養不足、リバウンドなどのデメリットがあります。
しかし、その多くは間違ったやり方や、自分に合わない商品選びが原因です。
大切なのは、「できるだけ早く痩せること」ではなく、「無理なく心地よく続けられること」。
満足感があり、栄養バランスがよく、自分の生活に合った置き換え食品を選ぶことが、ダイエット成功への近道です。
焦らず、自分に合った方法で、健康的なダイエットを続けていきましょう。
ダイエット失敗を30年間繰り返してきた私でも続けられて結果を出せたのがGREEN SPOONです。
スープ系の満足感と、冷凍宅食の手軽さの両方をいいとこどりしているのがとても気に入っています。
GREEN SPOONについての詳しいレビューはこちらです👇
置き換えダイエットについて、もっと詳しく知りたい方は、こちらの記事もぜひ参考にしてください。
