ダイエットを始めると、なぜかイライラしてしまうことはありませんか？
「食べたいのに我慢しなきゃ」「運動しなきゃ」と自分を追い詰め、ストレスでつい食べすぎてしまう。そして、我慢できなかった自分にまたイライラ……。
実は、そのイライラはダイエットのために頑張りすぎているサインかもしれません。
私自身、30年近く厳しい食事制限や運動を自分に課しては挫折し、そのたびに意志の弱い自分を責めてきました。
でも、長年の失敗を経て、ようやく気づいたことがあります。
ダイエットは、我慢することよりも、無理なく続けられることが大切だということです。
この記事では、管理栄養士の私が、ダイエット中にイライラする原因と、我慢しすぎずに続けるための5つの対処法を解説します。
食べる楽しみを諦めず、気持ちよくダイエットを続けたい方は、ぜひ参考にしてください。
この記事を書いた人
- 管理栄養士 ふくのの
- 30年近く“我慢するダイエット”で失敗し続ける
- 思い切って“楽しむダイエット”に変えたらやせはじめた
- 「おいしく食べながらやせてきれいになる」をテーマに失敗しないダイエットのコツを発信中
ダイエット中のイライラを減らす5つの対処法
ダイエット中のイライラを減らすには、食事や運動を無理に我慢するのではなく、ストレスをためずに続けられる方法を選ぶことが大切です。
具体的には、次の5つを意識してみましょう。
- 食事を減らしすぎず、3食しっかり食べる
- 好きな食べ物や甘いものを禁止しない
- 空腹を我慢せず、適度に間食を取り入れる
- 苦手な運動をやめ、楽しめる運動を選ぶ
- 完璧を目指さず、できたことに目を向ける
それぞれ詳しく解説します。
① 食事を減らしすぎず、3食しっかり食べる
ダイエット中だからといって、食事を極端に減らすのはおすすめできません。
食事量が少なすぎると強い空腹を感じやすくなり、イライラしたり、反動で食べすぎたりする原因になります。
特に、主食を抜いたり、サラダだけで済ませたりする食事は、エネルギーや栄養素が不足しやすくなります。
主食・主菜・副菜を組み合わせ、無理のない量を食べることを意識しましょう。
ダイエットは、食べないことではなく、食べ方を整えることが大切です。
② 好きな食べ物や甘いものを禁止しない
「ダイエット中はお菓子禁止！」
「大好きな甘い菓子パンも我慢！」
そんな厳しいルールを作っていませんか？
実は、好きな食べ物を無理に禁止すると、かえってその食べ物が気になり、ストレスが大きくなることがあります。
私も以前は、甘いものを食べたい気持ちを必死に抑えていました。
でも、我慢を重ねた末に食べすぎてしまい、後悔することもしばしば。
今は、好きなものも適量を楽しみながら、食生活全体でバランスを整えるようにしています。
お菓子やパンを一度食べたからといって、それまでの努力が無駄になるわけではありません。
③ 空腹を我慢せず、適度に間食を取り入れる
お腹が空いてイライラするときは、無理に我慢せず、間食を取り入れるのもおすすめです。
強い空腹を我慢し続けると、次の食事で勢いよく食べすぎてしまうことがあります。
間食には、例えば次のような食品がおすすめです。
- ヨーグルト
- ゆで卵
- りんごなどの果物
- チーズ
- 小さめのおにぎり
- 無塩のナッツ
間食は決して悪いものではありません。
次の食事までの空腹をやわらげるために、上手に活用しましょう。
ダイエット中の間食について知りたい方はこちらの記事をどうぞ👇
ダイエット中の間食はOK？太りにくいおやつの選び方を管理栄養士が解説
④ 苦手な運動をやめ、楽しめる運動を選ぶ
ダイエットのために、嫌いな運動を無理に続けようとしていませんか？
「毎日1時間走らなければ」「筋トレを休んではいけない」と自分に厳しいルールを課すと、運動そのものがストレスになってしまいます。
運動は、必ずしもハードなものである必要はありません。
毎日のノルマにする必要もありません。
散歩やサイクリング、ダンスなど、自分が楽しめるものを選んでみましょう。
「やらなければならない運動」よりも、「またやりたいと思える運動」を見つけることが、長く続けるコツです。
⑤ 完璧を目指さず、できたことに目を向ける
ダイエット中は、できなかったことばかり気になりがちです。
「今日はお菓子を食べてしまった」
「運動をサボってしまった」
と、自分を責めていませんか？
でも、毎日すべてを完璧にこなす必要はありません。
食べすぎた日があっても大丈夫。
むしろ、「今日は野菜を食べられた」「10分歩けた」など、できたことに目を向けてみましょう。
ダイエット中にイライラする3つの原因
ダイエットを始めてからイライラすることが増えたなら、食事制限や自分に課しているルールが負担になっているのかもしれません。
主な原因として、次の3つが考えられます。
- 食事制限で空腹や栄養不足が生じている
- 好きなものを我慢することがストレスになっている
- 「痩せなければ」というプレッシャーで自分を追い詰めている
それぞれ順に見ていきしょう。
① 食事制限で空腹や栄養不足が生じている
食事量を極端に減らすと、強い空腹やエネルギー不足によって、イライラしやすくなることがあります。
空腹を感じるのは、体がエネルギーを必要としていることを知らせる自然な反応です。
そのため、強い空腹を我慢し続けるのが難しいのは、決して意志が弱いからではありません。
また、食事制限が厳しすぎると、体に必要なたんぱく質やビタミン、ミネラルなども不足しやすくなります。
ダイエット中でも、体に必要なエネルギーと栄養素をきちんととることが大切です。
② 好きなものを我慢することがストレスになっている
好きな食べ物を禁止することも、イライラの原因になります。
「チョコレートは絶対に食べない！」と決めた途端、かえってチョコレートのことが気になってしまった経験はありませんか？
人は、考えないように意識するほど、かえってそのことが頭から離れなくなることがあります。
さらに、食べたい気持ちを我慢し続けることが強いストレスになり、反動で食べすぎてしまうことも。
好きなものを食べたいと思うのは自然なことです。
その気持ちまで無理に押さえ込もうとすると、ダイエットがますます苦しくなってしまいます。
自分の食べたい気持ちを認めてあげて、量を決めて楽しむことが大切です。
③ 「痩せなければ」というプレッシャーで自分を追い詰めている
「絶対に間食してはいけない」「食べ過ぎてはいけない」「早く痩せなければ」
こんなふうに、自分に厳しいルールを課していませんか？
目標を持つことは大切ですが、「絶対に守らなければならない」という義務感が強くなると、ダイエットそのものがストレスになってしまいます。
さらに、ルールを守れなかったときに「また失敗した」「自分は意志が弱い」と責めてしまうと、イライラや自己嫌悪が強まることもあります。
本来、自分を健康に、キレイになり幸せになるためのダイエットで、自分を苦しめる必要はありません。
失敗歴約30年の私が気づいた「我慢するほど続かない」理由
実は私自身、30年近くダイエットに失敗し続けてきました。
管理栄養士として栄養の知識は十分にあるのに、なぜか自分のダイエットだけはうまくいかない。
今振り返ると、その原因は自分に厳しすぎるダイエットを続けていたことにありました。
食事も運動も自分に強制していた私
かつての私は、効率よく痩せることばかり考えていました。
「甘いものは禁止！」
「好きなものも太るから我慢！」
「毎日1時間は走するべし！」
「夕食はプロテイン置き換えドリンクだけ！」
それはそれは、スパルタなダイエットでした。
確かに、計算上は効率よく痩せられそうな方法です。
でも、食べたいものを我慢して、お腹が空いても耐えて、疲れていても運動する。
学校が終わってから。
バイトが終わってから。
仕事が終わってから。
家事が終わってから。
我慢と運動の厳しいダイエットが待っている。
そんな生活が楽しいはずもありません。むしろ苦行でした。
当然、長続きせず、何度も挫折しました。
それなのに私は、失敗するたびに自分を叱りつけていたんです。
「どうして自分で決めたことも続けられないの？」
「また我慢できなかった。なんて意志が弱いんだろう」
そして、今度こそ頑張ろうと、さらに厳しいルールを自分に課す。
我慢して、挫折して、自分を責めて、また我慢する。
そんな悪循環を、何十年も繰り返していました。
私はロボットじゃない。食べる喜びを捨てたダイエットの限界
そんなある日、ふと気づいたんです。
「30年近く我慢してダイエットしているのに、結局痩せられていないじゃない！」
これだけ長い間、何度も挑戦してきたのに。
でも、それまで当たり前だと思っていたダイエットのやり方を、初めて疑うきっかけにもなりました。
そして、ようやく気づいたんです。
私はロボットじゃないんだ、と。
栄養バランスが整っているからといって、毎晩プロテインだけで満足できるわけではありません。
消費カロリーが増えるからといって、辛い運動を毎日続けられるわけでもありません。
食事には、お腹を満たすだけでなく、おいしいものを味わう喜びがあります。
運動だって、体を動かす楽しさや心地よさがあってこそ、またやりたいと思えるものです。
それなのに私は、痩せる効率ばかり追い求めて、そうした気持ちをすべて無視していました。
栄養計算はできても、自分の気持ちは計算に入れていなかったんです。
どんなに効率のよい方法でも、苦しくて続けられなければ意味がありません。
30年近くかけて、ようやくその当たり前のことに気づきました。
「やらなければ」から「やりたい」に変えたら楽になった
それから私は、ダイエットに対する考え方を変えました。
「何を我慢すれば痩せるか」ではなく、「どうすれば楽しみながら続けられるか」を考えるようにしたんです。
甘いものが食べたいなら、適量をおいしく楽しむ。
運動するなら、嫌いなものを無理に頑張るのではなく、自分が楽しめるものを選ぶ。
食事も、ただカロリーを減らすのではなく、おいしさと食べる楽しみと栄養バランスを大切にする。
ちなみに今の私は、毎日の食事をおいしく楽しむことだけは絶対に譲りません（笑）。
食べることが大好きだからこそ、その楽しみを手放さずに健康的な体を目指したいんです。
もちろん、好きなものを好きなだけ食べても痩せるという話ではありません。
大切なのは、必要な栄養をとりながら、無理なく続けられる食べ方を見つけること。
そして何より、ダイエットを自分への罰にしないことです。
かつての私は、続けられない自分が悪いと思っていました。
でも今は、こう思います。
続けられない自分を責めるより、続けられない方法を見直せばよかったんだ、と。
ダイエットは、自分を苦しめるためにするものではありません。
健康で、笑顔で、毎日をもっと楽しく過ごすためにするものです。
だからこそ、食べる喜びも、体を動かす楽しさも、大切にしていい。
我慢して痩せることより、楽しみながら続けられること。
それが、30年近く失敗し続けた私が、ようやくたどり着いた答えです。
イライラせずに痩せたいなら、我慢より続けられる仕組みを作ろう
ダイエット中にイライラしてしまうのは、あなたの意志が弱いからとは限りません。
食事を減らしすぎたり、好きなものを禁止したり、自分に厳しいルールを課しすぎたりしているのかもしれません。
大切なのは、我慢する努力を増やすことではなく、我慢しすぎなくても続けられる方法を見つけることです。
おいしく食べて、たまには楽しみながら体を動かす。
そんなダイエットなら、毎日を苦しいものにせず、健康的な体づくりを続けていけます。
では、無理なく続けられるダイエットは、具体的にどうやって作ればよいのでしょうか？
実は、ダイエットが続くかどうかは、意志の強さではなく、日々の習慣や環境が決めると言っても言い過ぎではないと私は考えています。
次の記事では、30年近く失敗を繰り返してきた私が、我慢や根性に頼らずダイエットを続けるための仕組みを詳しく解説しています。
「もう自分を責めるダイエットは卒業したい」という方は、ぜひ読んでみてください。
