「ダイエット中だけど、おやつが食べたい！」
「間食すると太りそうだから、我慢したほうがいいのかな？」
そんなふうに悩んでいませんか？
実は、ダイエット中でも間食を我慢する必要はありません。
大切なのは、何を、いつ、どのくらい食べるか。
間食を上手に取り入れることで、夕食の食べすぎを防ぐ助けになる場合もあります。
この記事では、管理栄養士のふくののが、ダイエット中の間食についてわかりやすく解説します。
- ダイエット中でも間食していい理由
- 間食の適切な量とタイミング
- おすすめの間食5選
- 我慢せずにおやつを楽しむコツ
ダイエットは、好きなものをひたすら我慢することではありません。
間食を上手に楽しみながら、無理なく続けられるダイエットを目指しましょう。
この記事を書いた人
- 管理栄養士 ふくのの
- 30年近く“我慢するダイエット”で失敗し続ける
- 思い切って“楽しむダイエット”に変えたらやせはじめた
- 「おいしく食べながらやせてきれいになる」をテーマに失敗しないダイエットのコツを発信中
目次
ダイエット中でも間食はOK！我慢しすぎなくていい理由
「ダイエット中は間食をしないほうがいい」と思っていませんか？
実は、ダイエット中だからといって、間食を一切禁止する必要はありません。
大切なのは、間食を我慢することではなく、上手に取り入れることです。
ここでは、ダイエット中でも間食を楽しんでいい理由を解説します。
間食はダイエットの敵ではない
間食をしたからといって、必ず太るわけではありません。
体重管理で大切なのは、間食だけでなく、1日の食事全体のエネルギー量や栄養バランスを考えることです。
たとえば、間食にヨーグルトや果物を取り入れれば、食事だけでは不足しがちな栄養素を補うこともできます。
また、好きなおやつを少し楽しむことで、ダイエット中の気分転換にもなります。
「間食は絶対にダメ！」と考えるのではなく、食べる量や内容を工夫しながら、無理なく楽しんでいきましょう。
適度な間食が夕食の食べすぎを防ぐことも
昼食から夕食までの時間が長く、夕方になるとお腹がペコペコになってしまうことはありませんか？
空腹が強くなると、夕食をつい食べすぎてしまう人もいるでしょう。
そんなときは、昼食と夕食の間に軽い間食を取り入れることで、夕食の食べすぎを防ぐ助けになる場合があります。
たとえば、昼食が12時で夕食が19時なら、途中でヨーグルトやゆで卵などを少し食べておくのも一つの方法です。
ただし、間食を追加した分だけ1日の摂取エネルギーが増えすぎないよう、食事全体とのバランスには気をつけましょう。
無理に空腹を我慢するのではなく、自分のお腹の空き具合に合わせて間食を取り入れてみてくださいね。
ダイエット中の間食は何をどのくらい食べればいい？
ダイエット中でも間食を楽しんでいいとわかったら、次に気になるのは「どのくらい食べてもいいの？」「何時ごろ食べるのがいいの？」ということですよね。
間食は、食べる量やタイミングを工夫することで、無理なくダイエットに取り入れられます。
ここでは、間食の量とおすすめの時間帯について解説します。
間食は1日200kcal程度までを目安に
農林水産省の「食事バランスガイド」では、菓子・嗜好飲料は1日200kcal程度が目安とされています。
ただし、これは一般的な目安であり、ダイエット中の人が必ず200kcalまで食べてよいという意味ではありません。
大切なのは、1日の食事全体のエネルギー量や栄養バランスを考えることです。
また、間食は毎日必ず食べる必要もありません。
お腹が空いていなければ無理に食べず、小腹が空いたときに適量を楽しむとよいでしょう。
食べすぎを防ぐためには、食べる前に量を決めておくこともおすすめです。
お菓子を袋から直接食べるのではなく、小皿に取り分けるなど、ちょっとした工夫を取り入れてみてくださいね。
間食の時間は15時ごろがおすすめ？
ダイエット中の間食は、昼食と夕食の間に取り入れるのがおすすめです。
たとえば、昼食が12時、夕食が19時なら、15〜16時ごろに軽く間食をとるのもよいでしょう。
夕食までの時間が長いときに少し食べておくことで、強い空腹を和らげ、夕食の食べすぎを防ぐ助けになる場合があります。
ただし、15時に食べれば太りにくいというわけではありません。
夕食が遅い人なら、もう少し遅い時間に間食をとる方法もあります。
大切なのは、時間だけにこだわらず、自分の生活リズムや空腹具合に合わせること。
無理なく続けられるタイミングを見つけて、間食を上手に楽しみましょう。
ダイエット中におすすめの間食5選
「ダイエット中でも間食していいのはわかったけれど、何を食べればいいの？」
そんな方におすすめしたいのが、栄養を補いながら、おいしく楽しめる間食です。
おやつというとチョコレートやスナック菓子を思い浮かべるかもしれませんが、身近な食品にも間食にぴったりなものがたくさんあります。
ここでは、管理栄養士のふくののがおすすめする間食を5つご紹介します。
① ヨーグルト｜たんぱく質も補える
ヨーグルトは、ダイエット中の間食におすすめの食品です。
たんぱく質やカルシウムを手軽に補えるうえ、そのまま食べられるので、忙しいときにも便利です。
特におすすめなのは、無糖タイプのヨーグルト。
甘さを自分で調整できるため、砂糖のとりすぎを防ぎやすくなります。
おすすめの食べ方は、無糖ヨーグルト100gに冷凍ブルーベリーを少しのせること。
自然な甘酸っぱさと彩りが加わり、見た目にもおいしいおやつになります。
しっかり食べごたえがほしいときは、たんぱく質が豊富なギリシャヨーグルトを選ぶのもよいでしょう。
② ナッツ｜少量でも食べごたえがある
アーモンドやくるみなどのナッツも、ダイエット中におすすめの間食です。
ナッツには、不飽和脂肪酸や食物繊維、ビタミンEなどが含まれています。
噛みごたえがあるため、少量ずつゆっくり楽しめるのも魅力です。
ただし、ナッツは脂質が多く、エネルギー量も高め。
1回15〜20g程度を目安に、小皿に取り分けて食べるとよいでしょう。
選ぶときは、余分な塩分や油を控えられる素焼き・無塩タイプがおすすめです。
③ ゆで卵｜小腹が空いたときにぴったり
「甘いものより、しっかり食べた感じがほしい！」
そんなときにおすすめなのが、ゆで卵です。
卵には良質なたんぱく質が含まれており、手軽に栄養を補えます。
ゆで卵1個のエネルギー量は約70〜80kcal。
食べごたえがあるので、小腹が空いたときのおやつにもぴったりです。
あらかじめ作って冷蔵庫に保存しておけば、忙しい日でもすぐに食べられます。
ただし、作り置きする場合は十分に加熱し、冷蔵保存して早めに食べきるようにしましょう。
④ 果物｜自然な甘さを楽しめる
「ダイエット中でも甘いものが食べたい！」
そんなときは、果物を選んでみてはいかがでしょうか。
果物には、ビタミンや食物繊維、カリウムなど、体にうれしい栄養素が含まれています。
たとえば、間食には次のような果物がおすすめです。
- りんご：1/2個程度
- キウイフルーツ：1個程度
- みかん：1〜2個程度
果物は自然な甘さを楽しめるので、甘いものがほしいときにも取り入れやすい食品です。
季節によって旬の果物を選べば、飽きずに楽しめますね。
⑤ ミニトマト｜手軽に食べられる低エネルギーのおやつ
「ちょっとだけ何か食べたいな」
そんなときにおすすめなのが、ミニトマトです。
ミニトマトはエネルギー量が比較的低く、ビタミンCやカリウムなどの栄養素も含まれています。
洗っておけば手軽に食べられるので、忙しいときのおやつにも便利です。
可愛い小皿に5〜6個ほど取り分ければ、彩りもきれいなヘルシーおやつに。
ほどよい酸味と甘みがあり、口寂しいときにも楽しめます。
甘いお菓子以外の選択肢として、ぜひ取り入れてみてくださいね。
ダイエット中の間食を楽しむ3つのコツ
ダイエット中の間食は、何を食べるかだけでなく、食べ方を工夫することも大切です。
せっかくのおやつの時間ですから、罪悪感を抱くのではなく、おいしく楽しみたいですよね。
ここでは、ダイエット中でも無理なく間食を楽しむための3つのコツをご紹介します。
① 食べる量を決めてから楽しむ
間食を食べすぎないためには、最初に食べる量を決めておくのがおすすめです。
たとえば、チョコレートやクッキーを食べるときは、袋から直接食べるのではなく、お皿に取り分けてみましょう。
大袋のお菓子を何となく食べ続けるよりも、食べる量を意識しやすくなります。
お気に入りのお皿に少量のおやつを盛りつけるだけでも、ちょっと優雅で特別な時間になりますよ。
大切なのは、ただ量を減らすことではなく、決めた量をおいしく楽しむことです。
② 温かい飲み物と一緒にゆっくり味わう
間食を楽しむときは、温かい飲み物を用意するのもおすすめです。
緑茶やほうじ茶、ルイボスティーなど、好きな飲み物と一緒におやつを楽しんでみましょう。
スマホを見ながら何となく食べるのではなく、ひと口ずつゆっくり味わうこともポイントです。
お菓子の甘さや香り、食感を楽しむことで、少量でも満足感を得やすくなる場合があります。
「食べちゃった」と後悔するのではなく、「おいしかった！」と思えるおやつの時間にしたいですね。
③ 好きなお菓子も禁止せず上手に取り入れる
ダイエット中だからといって、チョコレートやクッキーなど、好きなお菓子を完全に禁止する必要はありません。
実は私も以前、ダイエット中はお菓子を一切食べないと決めていた時期がありました。
ところが、禁止すればするほど食べたくなり、我慢することがストレスに。
結局、耐えられずに食べてしまい、反動で食べすぎてしまうことを何度も繰り返していました。
そんな経験から気づいたのが、好きなものを無理に我慢するより、上手に楽しむほうが無理なく続けられるということです。
今では、食べる量や時間を決め、お気に入りのお菓子を温かいお茶と一緒に少しずつ楽しむようにしています。
ダイエットは、好きなものをすべて諦めることではありません。
ときには食べすぎてしまう日があっても、必要以上に自分を責めなくて大丈夫。
自分の気持ちも大切にしながら、無理なく続けられる方法を見つけていきましょう。
間食してもお腹が空く？ダイエット中の空腹との上手な付き合い方
ここまで、ダイエット中におすすめの間食や、おやつを上手に楽しむコツをご紹介してきました。
でも、こんな悩みはありませんか？
「間食を食べても、すぐにお腹が空いてしまう……」
「食事を減らしているから、いつもお腹がペコペコ！」
実は、間食を工夫するだけでは、空腹の悩みを解決できない場合もあります。
食事量が少なすぎたり、栄養バランスが偏っていたりすると、間食をとっても空腹を感じやすくなることがあるからです。
大切なのは、間食の選び方だけでなく、空腹に対する対策を知ることです。
「ダイエット中、どうしてこんなにお腹が空くの？」
「空腹を無理に我慢せずに、ダイエットを続けるには？」
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