ダイエットを始めると、
「お腹が空いても我慢しないと痩せられない？」
「空腹に耐えられなくて、また食べすぎてしまいそう……」
と心配になることはありませんか？
ダイエット中の空腹は、ただひたすら我慢すればいいわけではありません。
大切なのは、食事を極端に減らすのではなく、3食を基本に食べながら、できるだけ「強い空腹を作らない食べ方」をすることです。
それでもお腹が空いたときは、必要に応じて少量の間食をとっても大丈夫。
この記事では管理栄養士の私が、
- ダイエット中に強い空腹が起こりやすい理由
- 空腹になりにくくする食べ方
- お腹が空いたときの対処法
- 食べすぎてしまったあとの考え方
について、わかりやすく解説します。
「私は空腹に耐えられないからダイエットできない」と思っている方こそ、ぜひ読んでみてください。
空腹を我慢し続けるダイエットではなく、おいしく食べながら無理なく続けられる方法を一緒に考えていきましょう。
この記事を書いた人
- 管理栄養士 ふくのの
- 30年近く“我慢するダイエット”で失敗し続ける
- 思い切って“楽しむダイエット”に変えたらやせはじめた
- 「おいしく食べながらやせてきれいになる」をテーマに失敗しないダイエットのコツを発信中
目次
ダイエット中に空腹になるのはなぜ？
ダイエット中に強い空腹を感じる原因のひとつは、食事を減らしすぎていることです。
「痩せたいから、できるだけ食べないようにしよう」と考えて、極端に減らしすぎると、そのときは食事量を抑えられても、あとから強い空腹につながることがあります。
また、朝食を抜いたり、昼食から夕食まで長時間何も食べなかったりするなど、食事間隔が空きすぎることも空腹を強くしやすい原因です。
私も以前は、ダイエットのやる気が出るほど「早く痩せたい」と思い、サラダだけ、素うどんだけ、と食事を極端に減らしていました。
でも、我慢を続けたあとに強い空腹がやってきて、結局たくさん食べてしまうことも。
そして「また食べすぎた」と落ち込み、さらに食事を減らす。
そんな繰り返しの30年で、ダイエットが続かなくなっていました。
空腹になること自体は自然なことですが、毎回つらいほどお腹が空くのであれば、食事の量やとり方が自分に合っているか見直してみてもよいかもしれません。
ダイエット中は、空腹になってから必死に我慢するよりも、まずは「強い空腹を作らない食べ方」を意識することが大切です。
次から、具体的な食べ方を見ていきましょう。
ダイエット中は「強い空腹を作らない食べ方」を意識しよう
ダイエット中は、「お腹が空いてからひたすら我慢する」のではなく、できるだけ強い空腹を作らないように食べることが大切です。
そのためには、食事を極端に減らすのではなく、毎日の食事をある程度規則的にとることを意識してみましょう。
3食を基本にする
ダイエット中でもダイエット中でなくても、基本は朝・昼・夕の3食をとるのがおすすめです。
「昨日食べすぎたから朝食を抜こう」
「今日はカロリーを減らしたいから昼食は食べない」
といった調整をすると、そのあとに強い空腹が起こり、かえって食べすぎにつながることがあります。
毎食きっちり完璧に食べる必要はありませんが、空腹をため込みすぎないためにも、3食を基本に考えてみましょう。
食事間隔を空けすぎない
昼食から夕食までの時間が長いなど、食事と食事の間が空きすぎると、強い空腹を感じやすくなります。
特に、仕事や家事で夕食が遅くなりやすい日は要注意です。
「夕食まで我慢しよう」と空腹のまま過ごすと、食事の時間になったときに一気に食べたくなることもあります。
食事の時間が大きくずれる日は、無理に我慢せず、少量の間食を取り入れるのもひとつの方法です。
主食だけ・サラダだけなど極端な食事にしない
「ダイエット中だから軽く済ませよう」と、サラダだけ、パンだけ、うどんだけ、といった食事になっていませんか？
食事量が少なすぎたり、内容が偏ったりすると、たとえ食べた直後は満足していても、しばらくするとお腹が空きやすくなることがあります。
毎食完璧な献立にする必要はありません。
主食・主菜・副菜をできる範囲で組み合わせながら、「食べなさすぎない」ことを意識してみてください。
ダイエットは、空腹になってから我慢し耐えるものではありません。
強い空腹が起きにくい食べ方に整えておくことで、無理なく続けやすくなります。
ダイエット中にお腹がすいたら我慢しすぎなくていい
3食を意識していても、食事の時間やその日の活動量によっては、途中でお腹が空くこともあります。
そんなとき、「ダイエット中だから食べちゃダメ」と無理に我慢し続ける必要はありません。
空腹が強くなりすぎる前に、少量の間食をとったり、夕食が遅くなる日は分食したりすることで、次の食事での食べすぎを防ぎやすくなります。
空腹が強いときは少量の間食をとる
食事と食事の間にお腹が空いたら、無理に我慢せず、少量の間食をとっても大丈夫です。
たとえば、
- ヨーグルト
- ゆで卵
- ナッツ
など、少量で食べやすいものを選ぶ方法があります。
大切なのは、「間食したからダイエット失敗」と考えないことです。
強い空腹を我慢し続けて、あとでたくさん食べてしまうよりも、必要に応じて少量を補うほうが、食事全体を整えやすくなります。
夕食が遅くなるときは分食する
仕事や用事で夕食が遅くなる日は、昼食から夕食までの時間が長くなりやすく、強い空腹につながることがあります。
そんな日は、夕方に軽く食べておき、帰宅後の夕食を少なめにする「分食」もおすすめです。
たとえば夕方に、小さめのおにぎりを1個食べておき、帰宅後はおかずを中心に食べる方法などがあります。
「夕食まで何も食べずに我慢する」と決めるよりも、その日の予定に合わせて食べ方を調整したほうが、無理なく続けやすくなります。
お腹が空くことは自然なことです。
大切なのは、空腹を感じた自分を責めることではなく、「どうすれば強い空腹をため込まずに済むか」を考えることです。
食べ過ぎても自分を責めず、いつもの食事に戻そう
ダイエット中に強い空腹が続くと、思っていた以上に食べてしまうこともあります。
そんなとき、
「せっかく頑張っていたのに台無し」
「明日は食事を抜こう」
「もっと減らして調整しなきゃ」
と考えたくなるかもしれません。
でも、1回食べすぎたからといって、そこでダイエットが失敗になるわけではありません。
食べすぎた翌日に食事を極端に減らしたり、抜いたりすると、また強い空腹につながり、その反動で食べすぎるという繰り返しになってしまうことがあります。
大切なのは、食べすぎたことを責めることではなく、次の食事からいつもの食事に戻すことです。
「昨日食べすぎたから今日は何も食べない」ではなく、朝・昼・夕を基本に、普段どおり食事を整えていきましょう。
ダイエットは、毎日完璧に食べることではありません。
食べすぎる日があっても、そのあとに無理な帳尻合わせをせず、またいつもの食事に戻せれば大丈夫です。
空腹を我慢しすぎないことも、食べすぎた自分を責めないことも、ダイエットを無理なく続けるための大切な考え方です。
ダイエットは空腹を我慢することではありません
ダイエットは、空腹に耐えることではありません。
３食を基本にしながら、食事間隔を空けすぎないこと、極端な食事にしないことを意識し、必要に応じて間食も取り入れながら、強い空腹を作らないように整えていくことです。
毎日我慢し続けられる人だけが成功するものではありません。
「私は空腹に耐えられないからダイエットできない」のではなく、そもそも空腹に耐え続ける方法を選ばなくてもいいのです。
おいしく食べながら、少しずつ食事を整えていく。
そのほうが、無理なく続けやすいダイエットにつながります。
もしこれまで、
「意志が弱いから続かない」
「我慢できない自分が悪い」
と思っていたなら、原因はあなたの意志の弱さではなく、我慢に頼った方法そのものにあるのかもしれません。
こちらの記事では、意志の強さに頼らずダイエットを続けるにはどうしたらいいかを詳しく解説しています👇
