「ダイエット中なのに飲み会の予定が入ってしまった……。せっかくダイエットを頑張ってきたのに、太りたくないな」
「太りたくはないけれど、せっかくならお酒も料理も楽しみたい！」
飲み会の予定が入ると、ダイエットへの影響の心配と楽しみたい気持ちの間で揺れ動くことはありませんか？
実は、ダイエット中でも飲み会を我慢する必要はありません。
飲み会前後のちょっとした対策や、お酒・料理の選び方を工夫することで、ダイエットへの影響を抑えながら楽しむことができます。
この記事では、管理栄養士の私が、ダイエット中の飲み会で実践したい7つの簡単な対策を紹介します。
飲み会の前から翌日まで、すぐに実践できる方法をまとめましたので、ぜひ参考にしてください。
この記事を書いた人
- 管理栄養士 ふくのの
- 30年近く“我慢するダイエット”で失敗し続ける
- 思い切って“楽しむダイエット”に変えたらやせはじめた
- 「おいしく食べながらやせてきれいになる」をテーマに失敗しないダイエットのコツを発信中
ダイエット中の飲み会で太りにくくなる事前対策2選
ダイエット中の飲み会は、参加する前の事前準備が大切です。
まずは、飲み会前にできる2つの対策を紹介します。
① 空腹で参加せず、ゆで卵などを軽く食べてお腹を落ち着けておく
飲み会には、空腹すぎる状態で参加しないようにしましょう。
お腹が空いていると、唐揚げやピザ、パスタなど、脂質やカロリーの高い料理をつい食べすぎてしまうことがあります。
私自身、空腹で飲み会に参加したとき、お刺身やもずくよりも、ガッツリした料理ばかりに目が行ってしまった経験があります。
さらには、お酒が進むにつれて気も緩み、空腹の反動も相まって、つい普段より多く注文してしまいました。
そんな失敗を防ぐためにも、飲み会前にはゆで卵や無糖ヨーグルト、チーズなどを軽く食べて、空腹を和らげておくのがおすすめです。
② お店は和食系居酒屋を選ぶ
お店を選べる場合は、和食系の居酒屋がおすすめです。
和食系の居酒屋には、お刺身や焼き魚、枝豆、冷奴など、比較的低脂質でたんぱく質の多い料理を選びやすいです。
ピザやパスタなどが中心のお店よりも、料理の組み合わせを調整しやすいのがメリットです。
もちろん、イタリアンなどのお店でも大丈夫。
お店を選べない場合も、料理の選び方を工夫すれば、ダイエット中の飲み会を楽しめます。
ダイエット中の飲み会でおすすめのお酒と飲み方2選
ダイエット中でも、お酒の種類や飲み方を工夫することで、摂取カロリーを抑えやすくなります。
ここでは、お酒を楽しむための2つのポイントを紹介します。
③ お酒は糖質量・カロリー・飲む量で選ぶ
ダイエット中のお酒は、糖質だけでなく、アルコールの量や総カロリーにも注目して選びましょう。
例えば、ウイスキーや焼酎などの蒸留酒は、基本的に糖質を含みません。
そのため、無糖のハイボールや焼酎の水割りなどは、甘いカクテルに比べて糖質を抑えやすい選択肢です。
ただし、アルコール自体にも1gあたり約7kcalのエネルギーがあります。
糖質ゼロでも飲みすぎれば摂取エネルギーが増えるため、お酒の種類だけでなく、飲む量を意識することが大切です。
参考： 厚生労働省「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」
④ チェイサーを用意して、お酒と水を交互に飲む
飲み会では、お酒と一緒にチェイサー（水）を用意しましょう。
お酒と水を交互に飲むことで、飲酒のペースがゆっくりになり、飲みすぎを防ぎやすくなります。
また、アルコールには尿量を増やす作用があるため、水分補給も大切です。
お酒を楽しむときは、種類だけでなく、飲む量とペースも意識しましょう。
チェイサーとお酒を一緒に飲んだ日と、お酒だけ飲んだ日とでは、翌日の体調は全然違うので本当におすすめです。
ダイエット中の飲み会で太りにくい料理の選び方2選
ここまではお酒の選び方を見てきましたが、飲み会では、料理の選び方も大切です。
脂質やカロリーを抑えながら、満足感も得られるメニューを選びましょう。
脂質や総カロリーが高くなりやすい料理ばかりに偏らず、高たんぱく・低脂質な料理やミネラル・食物繊維豊富な野菜中心のメニューがおすすめです。
⑤ 枝豆・冷奴・刺身など、高たんぱく・低脂質な料理を選ぶ
ダイエット中の飲み会では、次のような料理がおすすめです。
- 枝豆
- 冷奴
- お刺身
- 焼き魚
- 焼き鳥（塩）
- もずく酢
- おひたしやサラダなど野菜料理
特に、お刺身や冷奴、焼き魚などは、たんぱく質をとりながら脂質を抑えやすいメニューです。
一方、唐揚げやフライドポテト、ピザ、パスタなどは、脂質やカロリーが高くなりやすいため、食べる量を意識しましょう。
ただし、好きな料理を完全に我慢する必要はありません。
食べたいものも適量楽しみながら、料理全体のバランスを整えることが大切です。
⑥ サラダは素材・ドレッシングの種類にも注目する
サラダを選ぶときは、素材とドレッシングにも注目しましょう。
素材選びですが、サラダと名の付くものでも、ポテトサラダやマカロニサラダは炭水化物と、使用するマヨネーズの量などによって高カロリーになりやすいので注意が必要です。
海藻や葉物野菜、大根などが中心のサラダを選ぶようにしましょう。
続いてドレッシングに注目すると、シーザーサラダは、チーズやクリーミーなドレッシングによって、脂質やカロリーが高くなることがあります。
一方、ポン酢やノンオイルの青じそドレッシングなどは、クリーミー系ドレッシングに比べてカロリーを抑えやすいです。
飲み会で食べすぎても大丈夫！翌日にできる対策
飲み会でのお酒の選び方、料理の選び方と順に見てきましたが、つい食べすぎたり、飲みすぎたりすることもありますよね。
そんなときも、必要以上に落ち込むことはありません。
大切なのは、翌日から普段の食生活に戻すことです。
⑦ 帰宅後は水分補給と睡眠、翌日は普段の食事に戻す
飲み会のあとは、水分補給と十分な睡眠を心がけましょう。
アルコールには尿量を増やす作用があるため、飲酒後は水分補給が大切です。
また、飲酒は睡眠の質を低下させることがあるため、できるだけ十分な休息をとりましょう。
翌日は、食べすぎた分を取り返そうとして食事を抜いたり過度に減らす必要はありません。
極端な食事制限はせず、いつものバランスのよい食事に戻しましょう。
飲み会翌日の体重増加は、すべて体脂肪とは限らない
飲み会の翌朝、体重が増えていて驚いた経験はありませんか？
実は、翌日の体重増加がすべて体脂肪によるものとは限りません。
例えば、塩分の多い料理を食べると、体内に水分をため込み、一時的に体重が増えることがあります。
また、胃や腸に残っている食べ物や飲み物の重さも、体重に反映されます。
もちろん、食べすぎによって摂取エネルギーが消費エネルギーを上回れば、体脂肪が増える可能性はあります。
しかし、飲み会翌日に増えた体重が、そのまますべて脂肪になったわけではありません。
大切なのは、たまの1回の食事や飲み会ではなく、数週間から数カ月単位で、食生活全体のバランスを見ることです。
ダイエット中の飲み会は「食べる順番」も意識しよう
ここまで、ダイエット中の飲み会を楽しみながら、太りにくくする対策7つを紹介してきました。
でも、こんな疑問はありませんか？
「飲み会では、どんな順番で食べるといいの？」
「同じものを食べるなら、少しでも太りにくい食べ方はないのかな？」
実は、食べる順番は食後の血糖値の変化にも関係しています。
食べる順番だけでやせるわけではありませんが、ダイエット中の食生活を整える工夫のひとつとして、意識してみるのもおすすめです。
「ダイエットに役立つ食べ方や、血糖値との関係を詳しく知りたい」
そんな方は、ぜひこちらの記事も参考にしてください。
