さっき薬味にねぎを少しのせたうどんを食べたばかりなのに、すぐお腹がすいてしまった…
そんな経験はありませんか？
ダイエットしたいから軽めの食事としてうどんを選んだのに、
食べてからすぐにお腹がすいてしまい、
結局間食していつもよりも食べすぎてしまった…という人も多いと思います。
実はそれ、根性が無いわけでも意志が弱いわけではありません。
そもそもうどんはとても消化がよく、食べ方によっては
空腹を感じやすい食品なのです。
しかし安心してください。
うどんは、ちょっとした工夫をするだけで
腹持ちのよい食事に変えることができます。
日本には稲庭うどん、讃岐うどん、水沢うどん、五島うどん、氷見うどん、数えきれないほどにおいしいうどんがたくさんあります。
うどん、好きだけどすぐお腹すくんだよね…
という悩みとは今日でお別れです。
すぐお腹がすかないうどんの食べ方をマスターして、うどんもおいしく食べながらやせてきれいになりましょう。
この記事では管理栄養士の視点から
- うどんを食べるとすぐお腹が空く理由
- 空腹になりにくいうどんの食べ方
- 腹持ちがよくなるおすすめの具
について、やさしく解説します。
この記事を書いた人
- 管理栄養士 ふくのの
- 30年近く“我慢するダイエット”で失敗し続ける
- 思い切って“楽しむダイエット”に変えたらやせはじめた
- 「おいしく食べながらやせてきれいになる」をテーマに失敗しないダイエットのコツを発信中
目次
うどんを食べるとすぐお腹がすくのはなぜ？
「うどんは消化がいいからすぐお腹がすく」
と聞いたことがある人もいるかもしれません。
もちろんそれも理由の一つですが、
実はそれだけではありません。
うどんを食べてすぐお腹がすく主な理由は、次の3つです。
- 糖質が多く栄養バランスが偏りやすい
- 血糖値が急上昇しやすい
- 噛む回数が少なくなりやすい
これらが重なることで、
食後の満足感が続きにくく、すぐお腹がすくことにつながるのです。
うどんを食べた後、すぐお腹がすきやすい3つの理由
糖質中心の食事になりやすい
うどんの主な栄養素は、炭水化物（糖質）です。
もちろん炭水化物は体にとって大切なエネルギー源ですが、
うどんだけを食べると
- たんぱく質
- 脂質
- 食物繊維
が不足しやすくなります。
これらの栄養素は、腹持ちをよくする働きがあります。
つまり、うどんだけの食事は
エネルギーはとれても
満足感が長続きしにくい食事になりやすいのです。
血糖値が急上昇しやすい
うどんは柔らかく消化がよいため、
食べると体にすばやく吸収されます。
すると血糖値が急激に上がります。
血糖値が急上昇すると、体はそれを下げようとして
インスリンというホルモンを分泌します。
その結果、血糖値が急激に下がり
- 空腹感
- 眠気
- 甘いものが欲しくなる
といった状態が起こりやすくなります。
この状態は、いわゆる
血糖値ジェットコースターと呼ばれることもあります。
噛む回数が少なくなりやすい
うどんは一般的に柔らかい食べ物なので、
自然と噛む回数が少なくなりがちです。
しかし、噛むことは満腹感と深く関係しています。
よく噛んで食べることで、脳の満腹中枢が刺激され、
「食べた」という満足感を感じやすくなります。
反対に、噛む回数が少ないと
満腹感が得られにくく、
食後の満足感が続きにくくなることがあります。
よく噛むことでやせる理由とメリットについてまとめた記事もあります
👉よく噛むことで人生が変わる！今日から噛みたくなる！よく噛むと痩せる2つの理由とメリット
実はNG？お腹がすきやすいうどんの食べ方
うどんは手軽でおいしい食べ物ですが、
食べ方によっては食後すぐ空腹を感じやすくなることがあります。
ここでは、ついやりがちな
お腹がすきやすいうどんの食べ方を紹介します。
素うどんだけで食事を済ませる
時間がないときや、軽く食べたいときに
素うどんだけ、またはうどんに薬味のねぎ少々の食事を済ませることはありませんか？
しかし、素うどんや薬味ちょっぴりのせうどんは
- 糖質が中心
- たんぱく質が少ない
- 食物繊維が少ない
という特徴があります。
そのため、エネルギーはとれても
腹持ちがよくない食事になりやすいのです。
早食いしてしまう
うどんはすすって食べやすいため、
よく噛まずつい早食いになってしまうことがあります。
しかし早食いをすると、
- 満腹中枢が刺激されにくい
- 食べた満足感を感じにくい
という状態になりやすくなります。
すぐに空腹にならないうどんの食べ方｜ポイントは3つ
うどんを食べるとすぐお腹がすいてしまう場合は、
食べ方を少し工夫するだけで改善できることがあります。
ポイントは
- たんぱく質をプラスする
- まずは野菜や海藻から食べる(食物繊維をプラスする)
- よく噛んで食べる
この3つです。
①たんぱく質を一緒に食べる
うどんを食べるときは、
たんぱく質を一緒にとることを意識してみましょう。
おすすめの食材は
- 卵
- 鶏肉
- 豚肉
- ツナ
などです。
これらをプラスすることで、
食後の満足感が長続きしやすくなります。
②まずは野菜や海藻から食べる(食物繊維をプラスする)
食物繊維も空腹対策に役立つ栄養素です。
おすすめの食材は
- わかめ
- きのこ
- 野菜
- めかぶ
- とろろ
などです。
これらを加えることで、血糖値の急上昇を抑えやすくなります。
③よく噛んで食べる
うどんは柔らかく食べやすいので、
ついすすって食べてしまいがちです。
しかし満腹感を得るためには
噛むことも大切なポイントです。
一口ごとによく噛んで食べることで、
食後の満足感が変わることがあります。
わかめやきのこなど、よく噛む必要のある食材をプラスしてよく噛んで食べるのがおすすめです。
たんぱく質が痩せやすくなる理由と、野菜から食べることのメリット、きのこのダイエット効果についてをまとめた記事もあります👇
👉たんぱく質で痩せやすくなるのはなぜ？代謝アップ＆食欲コントロールの秘密を管理栄養士が解説
👉野菜から食べるだけでＯＫ｜道具不要、今日からできるベジファーストダイエット
👉低カロリーで満腹感！レシピあり！「きのこ」はダイエットと健康の強い味方
腹持ちが良くなるおすすめうどんの具
うどんは具材を工夫することで、
腹持ちをよくすることができます。
おすすめは次のような組み合わせです。
- 卵うどん
- 肉うどん
- きのこうどん
- わかめうどん
これらは
- たんぱく質
- 食物繊維
を補いやすく、
素うどんより腹持ちが良くなります。
ちなみに卵は、半熟で黄身がとろりと流れ出す加熱具合がとてもおいしいですが、腹持ちを重視する場合は、しっかり加熱して固ゆでに近い状態のほうがおすすめです。
生の卵はそのまま飲めるほどやわらかい一方で、固ゆで卵はしっかり噛んで食べる必要があります。さらに、たんぱく質は加熱によって固く凝固するため、胃の中でほぐすのに時間がかかります。
その結果、消化に時間がかかり、腹持ちがよくなるのです。
ダイエットを成功させるために、我慢より大切なダイエットの3つの仕組みを解説した記事もあります。ぜひ読んでみてください。
管理栄養士おすすめ｜血糖値を上げにくいうどんレシピ
うどんを食べるとすぐお腹がすいてしまう人は、
血糖値が急上昇しにくい食材を組み合わせることが大切です。
ポイントは次の3つです。
- たんぱく質を入れる
- 食物繊維を入れる
- よく噛める具材を入れる
この3つを意識すると、
血糖値が上がりにくく腹持ちのよいうどんになります。
そこで、管理栄養士の視点で
おすすめの組み合わせを紹介します。
血糖値対策にも！腹持ちが良くなるうどんレシピ こんなにどっさり食べても376ｋcal
材料（1人分） 376kcal
- 干しうどん 70g
- ☆めんつゆ(二倍濃縮)…60g
- ☆水…180g
- ゆで卵…１個(50g)
- ささみ…20g
- 生わかめ…30g
- えのき…30g
- ほうれん草…30g
- 長ねぎ…10g
- ほうれん草…40g
- めんつゆ（またはだし） 適量
- お好みで七味唐辛子…少々
作り方
- 生わかめはしっかり洗って切り、ボイルし水にとる。カットわかめを使う時は、戻して切っておく。
- ほうれん草はゆでておく。
- ささみはボイルしてさいておく。
- えのきはオーブンで170℃で20分ほど焼いておく。
- 長ねぎは小口切りにしておく。
- めんつゆを温め、きのこを煮る
- うどんをゆで、めんつゆも温めておく。
- すべて盛り付けて完成です。
このうどんが「腹持ちが良い」理由
この組み合わせには、
血糖値の急上昇を防ぐポイントが詰まっています。
① たんぱく質（鶏肉・卵）
- 腹持ちをよくする
- 血糖値の急上昇を抑える
② 食物繊維（きのこ・海藻・野菜）
- 糖の吸収をゆるやかにする
- 満腹感を持続させる
③ 噛みごたえのある具材
きのこや野菜が入ることで
自然と噛む回数が増えます。
その結果、満腹中枢が刺激されやすくなります。
つまりこのうどんは
- 血糖値対策
- 腹持ち
- 栄養バランス
をすべて満たした管理栄養士おすすめの食べ方なのです。
このうどんをもっと楽々食べるには、以下の食材が冷蔵庫あるとなお簡単に食べられます。
- ほうれん草のお浸し
- 焼ききのこミックス
- ささみを茹でてさいたもの
- わかめをまとめ買いしておいて、一回食べる分をラップで小分けにして冷凍しておいたもの
- ゆで卵
- 刻みねぎ
これらがあれば、うどんを茹でてめんつゆを温めて、
あとは冷蔵庫or冷凍庫から出しておいたものをトッピングするだけで具沢山うどんが食べられます😊
一人しかいないランチはこれで楽々食べられます！
素うどんでは2時間でお腹がすくふくののですが、このうどんで5時間半空腹を感じることなく過ごせました！！
素うどんを食べてすぐお腹がすいて大変な目にあったふくののエピソード入りの記事もぜひ読んでみてください。👇
ダイエット中のうどんは「具」で決まる
うどん自体が太るわけではありません。
問題なのは、
糖質だけの食事になってしまうことです。
今回ご紹介したように
- たんぱく質
- 食物繊維
を意識して組み合わせることで、
うどんは腹持ちのよい食事に変えることができます。
コラム｜うどんは体調不良のときにおすすめの食べ物
ここまで、うどんは食べ方によって
空腹を感じやすくなることを解説してきました。
しかし、うどんには
大きなメリットもあります。
それは、逆に言うと消化がよいことです。
そのため、風邪などで食欲がないときには
うどんはとても食べやすい食品です。
体調が悪いときは、
卵、柔らかく煮た野菜、鶏肉、豆腐
など、消化のよい具材を組み合わせると
体に負担をかけずに栄養をとることができます。
卵も、腹持ちを良くするためには固ゆでがおすすめですが、
体調が悪いときや朝などすばやくエネルギーにしたいときには、
半熟卵など柔らかく調理するのがおすすめです。
つまり、
うどんは
・ダイエット中→具材を工夫する
・体調不良のとき→消化のよい食事として活用する
といったように、
目的に合わせて上手に使い分けられる優秀な食材なんです。
まとめ
うどんを食べてすぐお腹が空くのは、
意志の弱さではなく、体の仕様です。
うどんは
- 糖質中心
- 消化が早い
- 栄養バランスが偏りやすい
という特徴があるため、
食べ方によってはすぐにお腹がすいてしまいます。
しかし、
- たんぱく質
- 食物繊維
を意識してプラスすることで、
腹持ちのよいうどんに変えることができます。
うどんが好きな方は、
ぜひ今日から空腹になりにくい食べ方を試してみてください。
ダイエットを成功させるために、我慢より大切なダイエットの3つの仕組みを解説した記事もあります。ぜひ読んでみてください。
