「うどんを食べると、すぐにお腹がすいてしまう…」
「うどんの腹持ちをよくする方法はないの？」
そんなお悩みはありませんか？
うどんは消化がよく、うどんだけの食事ではたんぱく質や食物繊維が不足しやすいため、食後すぐにお腹がすいてしまうことがあります。
でも、たんぱく質・食物繊維・噛みごたえのある食材を組み合わせることで、腹持ちをよくすることができます。
実は私も、栄養士になる前にダイエットのために、良かれと思って素うどんを食べたことがあります。
ところが、食べたばかりなのにすぐお腹がすいてしまい、「これではダイエットなんて続けられない…」と悲しくなった経験があります。
でも、うどんが悪かったのではなく、食べ方を知らなかっただけなのです。
この記事では、管理栄養士がうどんを食べるとすぐお腹がすく理由と、腹持ちをよくする3つの対策を解説します。
実際に私が食べている具だくさんうどんのレシピも紹介しますので、ぜひ参考にしてください。
この記事を書いた人
- 管理栄養士 ふくのの
- 30年近く“我慢するダイエット”で失敗し続ける
- 思い切って“楽しむダイエット”に変えたらやせはじめた
- 「おいしく食べながらやせてきれいになる」をテーマに失敗しないダイエットのコツを発信中
うどんを食べるとすぐお腹がすく3つの理由
うどんを食べたあと、すぐにお腹がすいてしまう理由として、次の3つが考えられます。
- たんぱく質や食物繊維が不足しやすい
- 食後の血糖値が変動することがある
- 噛む回数が少なくなりやすい
それぞれ簡単に解説します。
① たんぱく質や食物繊維が不足しやすい
うどんは糖質が中心の食品です。
素うどんだけでは、満腹感に関わるたんぱく質や食物繊維が不足しやすく、食後の満足感が長続きしないことがあります。
② 食後の血糖値が変動することがある
うどんに含まれる糖質は、消化・吸収されると血糖値を上昇させます。
食べる量や組み合わせによっては、食後の血糖値が大きく変動し、空腹感に関係する場合があります。
③ 噛む回数が少なくなりやすい
うどんは柔らかく、ツルツルと食べられるため、あまり噛まずに飲み込んでしまいがちです。
よく噛んでゆっくり食べることは、満腹感を得るためにも大切です。
噛みごたえのある具材を加えることで、食事の満足感を高めやすくなります。
次の章では、うどんの腹持ちをよくする具体的な対策を紹介します。
うどんの腹持ちをよくする3つの対策
うどんの腹持ちをよくするには、たんぱく質・食物繊維・噛みごたえを意識して具材を選ぶこと大切です。
① たんぱく質が豊富な具材を加える
たんぱく質には、食後の満腹感を高める働きが期待できます。
おすすめは次の食材です。
- 卵
- 鶏むね肉・ささみ
- 豚肉
- 豆腐
特に固ゆで卵は、半熟卵よりもしっかり噛んで食べられるため、食べ応えを重視する方におすすめです。
いつものうどんに卵を1個加えるだけでも、手軽にたんぱく質を補えます。
② 食物繊維が豊富な具材を加える
食物繊維には、種類によって消化吸収を緩やかにしたり、満腹感の持続を助けたりする働きが期待できます。
おすすめは次の食材です。
- わかめ
- しめじ・えのきなときのこ類
- ほうれん草・小松菜
- ごぼう
乾燥わかめや冷凍野菜を使えば、忙しい日でも簡単に取り入れられます。
③ 噛みごたえのある具材を加える
よく噛んでゆっくり食べることも、満腹感を得るために大切です。
ごぼう・れんこん・きのこなど、噛みごたえのある食材を組み合わせましょう。
農林水産省でも、よく噛んでゆっくり食べることを推奨しています。
管理栄養士のワンポイント｜小鉢を組み合わせるのもおすすめ
私が小中学校やクリニックで献立を立てていた頃は、うどんやそばなどの麺類がメインの日には、小鉢を2品つけていました。
麺には卵やわかめ、なると、ねぎなどをトッピングし、さらに小鉢で栄養バランスを整えていたのです。
例えば、
- たんぱく質を補うおかず： しゅうまい、から揚げ、ピカタなど
- 野菜を補うおかず： 和え物、野菜サラダなど
うどんの腹持ちをよくするには、必ずしも具材を全部トッピングする必要はありません。
肉や卵のおかずと野菜の小鉢を添えるなど、手軽にできる方法から取り入れてみてください。
なお、腹持ちをよくする食材は、うどん以外の食事にも活用できます。
「すぐお腹がすくのを防ぎたい」「ダイエット中も満足感のある食事をしたい」という方は、こちらの記事も参考にしてください👇
関連記事：腹持ちのいい食べ物は？ダイエット中の空腹対策を管理栄養士が解説
管理栄養士おすすめ！腹持ちのよい具だくさんうどんレシピ
ここからは、私が実際に食べている具だくさんうどんをご紹介します。
卵やささみ、わかめ、きのこ、野菜を組み合わせた、食べ応えのある一杯です。
① 材料と作り方
材料（1人分） 376kcal
- 干しうどん：70g
- めんつゆ（2倍濃縮）：60g
- 水：180g
- 固ゆで卵：1個（50g）
- ささみ：20g
- 生わかめ：30g
- えのき：30g
- ほうれん草：50g
- 長ねぎ：10g
- 七味唐辛子：お好みで
作り方
- わかめを洗い、食べやすい大きさに切ってゆでる。
- ほうれん草をゆでて切る。
- ささみを中心までしっかり加熱し、食べやすくさく。
- えのきをほぐし、170℃のオーブンで約20分焼く。めんつゆと一緒に煮てもOK。
- 長ねぎを小口切りにする。
- めんつゆと水を合わせて温める。
- うどんを表示どおりにゆで、器に盛る。
- 具材をのせ、温かいつゆを注いで完成！
お好みで七味唐辛子を振ってもおいしいですよ。
② 素うどんと具だくさんうどんを食べ比べた結果
実は私、素うどんだけを食べたときは、約2時間でお腹がすいてしまいました。
ところが、この具だくさんうどんを食べたときは、なんと5時間半も空腹を感じずに過ごせたのです！
もちろん、腹持ちには個人差があり、食事量やその日の活動量などにも左右されます。
それでも私にとっては、食材の組み合わせを変えるだけで、満足感が大きく変わった一杯でした。
③ 作り置きしておけば、忙しい日でも簡単
「毎回こんなに具材を準備するのは大変そう…」
そんな方には、作り置きがおすすめです。
私が活用しているのは、次の食材です。
- ゆで卵
- ゆでてさいたささみ
- ほうれん草のおひたし
- 焼ききのこミックス
- 小分けにして冷凍したわかめ
- 刻みねぎ
あらかじめ常備菜として準備しておけば、あとはうどんをゆでて具材をのせるだけ。
具だくさん卵焼きやスープやみそ汁など他の料理にも使いまわせてとても便利です。
保存する際は食材ごとの適切な保存期間を守り、必要に応じて十分に再加熱してください。
一人分のお昼ごはんでも、手軽に満足感のある具だくさんうどんが楽しめます。
うどん以外でもすぐお腹がすくなら、食べ方を見直そう
うどんの腹持ちをよくする工夫は、普段の食事にも応用できます。
例えば、おにぎりだけ、パンだけといった炭水化物に偏った食事では、満足感が長続きしないことがあります。
大切なのは、空腹を我慢することではなく、空腹になりにくい食事を工夫することです。
「ダイエット中なのに、すぐお腹がすいてしまう…」
「食べても満足できず、つい間食してしまう…」
そんな方に向けて、こちらの記事では、空腹になりにくい食べ方やダイエット中の空腹対策を詳しく解説しています。
