「痩せたいけど、運動やジムは続かない…」そんな風に思ったことはありませんか？
ダイエットには食事を整えることも大切ですが、運動も大切。だけど、運動が苦手な方もいらっしゃるはず。
実は、特別なトレーニングをしなくても 、運動が苦手な方も、日常生活の中で簡単に“痩せる習慣 ”に取り入れられる工夫 はたくさんあります。
例えば、歯磨きしながらスクワットをしたり、ドライヤーの時間にかかと上げをしたり。
家事や生活の動作にちょっとした動きをプラスするだけで、自然と活動量が増えて代謝アップにつながります。
さらに、健康のカギとなる「血糖値」も、生活習慣で大きく変わります。
食後は30分ほどゆったり休み、その後に食器洗いや家事を始めると、血糖値の安定にもダイエットにも効果的。
体にやさしい効果的なタイミングを知って動くことも、痩せる習慣の一つです。
この記事では、管理栄養士の視点から 今日からできる“痩せる習慣 簡単10選” をご紹介します。
無理なく続けられて、一石二鳥でお得な習慣ばかり！今日からあなたの生活に取り入れてみませんか？
一石二鳥の習慣化にすることでちりが積もって山となり、体も変わっていきますよ✨
なぜ“日常の小さな習慣”が効くのか
ダイエットというと、ジムに通ったり、ジョギングをしたりと「しっかり運動しなきゃ」と思いがちですよね。
でも実は、痩せる習慣は簡単な日常の動作から作れるのです。
ポイントは NEAT“ニートと読みます”（非運動性活動熱産生） と呼ばれるエネルギー消費。
これは「運動以外で使うカロリー」のこと。たとえば、立って歯を磨く、階段を使う、洗濯物を運ぶ、散歩をする…
こうした小さな積み重ねが、じわじわと脂肪燃焼に効いて、長い目で見れば大きな結果につながります。
研究でも、NEATが高い人ほど太りにくい体質になりやすいことが分かっています。
つまり、こまめに「ついでに動く」だけで一日の消費カロリーは大きく変わるんです。
簡単に、「痩せる習慣 」に取り入れたいのは、まさにこのNEAT。
特別な努力をしなくても、生活の中で意識をちょっと変えるだけでいい。毎日の小さな行動が積み重なって、大きなダイエット効果につながります。
だからこそ「今からできること」から始めるのが正解。
次に紹介する10の習慣は、思わず「これならできそう！」と思えることばかりです。あなたも今日から始めてみませんか？
痩せる習慣10選
1. 歯磨きしながらスクワット
朝と夜の歯磨きの時間は、実はちょうどいい運動タイム。歯ブラシを動かしながら軽くスクワットをするだけで、下半身の筋肉が刺激されます。
毎日2〜3分続ければ、大きな筋肉が使われて代謝アップに。これぞ簡単に「痩せる習慣 」代表選手です。
2. ドライヤー中にかかと上げ
髪を乾かす時間は、立ちっぱなしになりがち。
そこで、かかとをゆっくり上げ下げするだけでふくらはぎの筋肉がポンプのように働き、血流が良くなります。
むくみ解消や冷え改善にもつながる、お得で一石二鳥の習慣です。
3. テレビを見ながら足首ぐるぐる
リラックスタイムも無駄にしません。
テレビを見ながら足首を大きく回すだけで、下半身の血行促進＆むくみ防止に。椅子に座ってでもできるので、続けやすいのが魅力です。
4. 水を飲む前に肩回し3回
水分補給の前に、肩を前後にぐるぐる回す習慣を。
肩周りの筋肉がほぐれることで姿勢改善や肩こり防止になり、体のめぐりが良くなります。
小さなことですが簡単にできて痩せるストレッチ習慣です。
5. エレベーターではなく階段
外出や買い物のとき、あえて階段を選ぶだけ。
短時間でも有酸素運動になり、下半身の筋肉が鍛えられます。
「5階までならエレベーターには乗らない」と自分ルールを決めてしまいましょう。
日常生活に自然に組み込めるのが最大のメリットです。
6. ゴミ出しや買い物は“あえて遠回り”
すぐ近くのゴミ捨て場でも、あえて遠回りして歩いてみましょう。景色の良い遠回りルートを選ぶと楽しさもアップします。
たった数分の差ですが、積み重ねれば脂肪燃焼のチャンスが広がります。外の空気を吸うだけでも気分転換になってオススメですよ✨
7. スマホチェックは立って行う
つい座りっぱなしで下を見ながら二重あご＆猫背・下腹ぽっこりになりがちなスマホタイム。
颯爽と立って操作するだけで消費カロリーは座っているときの1.2〜1.5倍に。
さらにスマホを30㎝話して下を向かない角度に持てば、二重あご姿にも猫背にも下腹ぽっこりにもならず、目にも優しく、美しい立ち姿でスマホを操作できます。
8. 洗濯物は“あえて小分け”で運ぶ
一度にまとめて運ぶのではなく、2〜3回に分けて運ぶだけで歩数アップに。
重い洗濯物を無理に一度に持ってひじや膝を痛めるよりも、小分けに軽く持って颯爽と往復して運ぶことで、洗濯という日常動作もミニ運動に変わります。
家事＋ながら運動＝一石二鳥の公式の出来上がりです。
9. 料理中に片足立ち
レンジの温めを待つ間や、野菜などのボイル中は少し離れて安全を確保してから、片足立ちにチャレンジ。
くれぐれも転んでやけどなんてことにはならないように気を付けてくださいね！
体幹が鍛えられてバランス感覚もアップ。最初は10秒からでOK。自然に筋力と集中力がつきます。
10. 食後30分休んでから家事スタート
食べてすぐに動くのではなく、30分はゆっくり休んでから食器洗いや掃除を始めるのがおすすめ。
食後30分後から1時間は血糖値の上昇のピークを迎えるので、このタイミングで軽く動くことで血糖値の急上昇を抑え、脂肪がつきにくい体づくりにつながるためです。
簡単にできる血糖値を意識した「痩せる習慣 」は、体の中から太りにくい仕組みを整えてくれます。
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習慣化のコツ
せっかく自分に合った「痩せる習慣 」を見つけても、続かなければ効果は出にくいですよね。
ここからは、毎日の生活に無理なく習慣を根付かせるコツをご紹介します。
1. すでにある習慣にくっつける
歯磨きやドライヤーなど「必ずやること」にセットすると忘れにくくなります。
これを「イフゼンルール（If-Thenルール）」とも呼び、「もし歯を磨いたら→スクワット3回」のように関連づけると自然に体が動き出します。
2. 完璧を目指さない
「毎日やらなきゃ」よりも「できる日にやる」でOK。
続けやすさが一番大切です。1回できたら「できた！」と自分をほめることで、脳が快感を覚えて次もやりたくなります。
3. 目に見えるところにメモを置く
洗面台や冷蔵庫に「かかと上げ3回」などの付箋を貼るのも効果的。
視覚的なサインが「やるきっかけ」になります。
4. 時間は短く、小さくスタート
1分だけ、3回だけでもいいんです。「小さな成功体験」が積み重なると、自然と「もっとやりたい」に変わりやがて一生ものの習慣へ変わっていきます。
5. 楽しさを優先する
「面倒だからやらなきゃ」ではなく「一石二鳥でおトク！」と感じることを選びましょう。
楽しいと感じられる習慣こそ、長く続く痩せる近道です。
まとめ
「痩せる習慣 」は、特別な運動や厳しい食事制限ではなく、毎日のちょっとした工夫から始められます。
歯磨きやドライヤーの時間を利用したり、階段を選んだり、食後の動き方を工夫したり…どれも今日からすぐに実践できるものばかりです。
大切なのは「一度に全部やる」ことではなく、気になったものをひとつ取り入れること。
その小さな一歩が積み重なって、気づいたときには「動くのが当たり前」の体になっています。
まずはこの記事の中から 「これならできそう！」と思った習慣をひとつだけ 選んでみましょう。
明日ではなく、今日から始めることで未来の体は必ず変わっていきます。
