食べるのが大好き！食べながら無理なくダイエットしたい！
野菜から食べるだけで、無駄な脂肪をつけにくくできるみたいだけど本当かな？
こんなことを思ったことはありませんか？
数年前からよく聞くようになったベジファースト。
食べる順番を変えるだけなので、毎日簡単に実践できて、ダイエットに健康に美容に良いとなれば、実践しない手はありません。
ちなみに、フランス料理のフルコースは、自然とベジファーストになっています。
まずは野菜などの前菜から始まり、スープ、魚料理、お口直しのシャーベット、肉料理、フルーツや軽めのスイーツなどのデザート、コーヒー
と、ひとつひとつ食べ終えてから順番に、時間をかけて運ばれてくるいうのがおおまかな流れになっています。
パンは補助的存在なので厳密に順番は決まっていませんが基本的には、スープやメインの料理と一緒に少量食べることが多いです。
食物繊維が多く最初に食べると血糖値の上昇を抑える前菜を食べ、温かいスープで満足感をアップさせて食べすぎ防止、
魚料理で良質なたんぱく質をとり代謝アップをさせて、肉料理でもたんぱく質をしっかり補給、
最後に少量のデザートで血糖値の急上昇は抑えつつ満足感アップとはまさにダイエット向きの食べ方ですね！
フランス料理のフルコースに学ぶ「野菜から食べるだけでダイエット」。
この記事では、ベジファーストとは何か、そしてそのメカニズムからその効果まで解説します。
ベジファーストとは？
食事の際に最初に野菜から食べる食事法のことです。
これにより血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪の蓄積を防げるため結果的にダイエットにつながります。
実は比較的新しい概念で、この考え方が広まったのは２０００年代以降です。
糖尿病や肥満研究の研究が進む中で、「食事の順番によって血糖値の変動が変わる」ということが明らかになってきました。
特に日本の研究では、最初に野菜から食べることで、糖質の吸収を穏やかにし、インスリンの過剰分泌を防ぐ効果があると報告されています。
糖の吸収の仕組み
ご飯やパン、麺類には糖(炭水化物)がたくさん入っています。
これを食べると、体の中で「ブドウ糖」に変わって血液の中に入ります。
でも、いきなり糖をたくさん食べると血液の中にブドウ糖が一気に増えてしまいます。
そうすると、体は「大変！糖が増えすぎた！」と、インスリンというホルモンをたくさん出します。
インスリンには、増えたブドウ糖を脂肪に変えて体にため込む働きがあるので、太りやすくなってしまうのです。
そこで「ベジファースト」！ベジファーストのメリット６つ
- 血糖値の急上昇を防ぐ
- 食べすぎを防ぎ、満腹感を持続させる
- 腸内環境を整え、便秘を解消
- 美肌効果
- 免疫力アップ
- ゆっくり食べる習慣が身につく
血糖値の急上昇を防ぐ
野菜には、食物繊維がたくさん入っていてこの食物繊維が体の中でクッションのような役割をしてくれます。
先に野菜から食べると、食物繊維が胃や腸にバリアを作って、糖がゆっくりと吸収されるようになります。
つまり、
①血液の中にブドウ糖が一気に増えないから
②インスリンがドバーっとでない
③インスリンがドバーっとでないから脂肪がつきにくくなる
結果として、脂肪がつきにくくなり、エネルギーを効率よく使える体へと導いてくれるのです。
食べすぎを防ぎ、満腹感を持続させる
野菜に含まれる食物繊維は、お腹の中で膨らみ、ゆっくり消化されるため、自然と満腹感が得られます。
先に野菜から食べることで、主食やメインディッシュの食べすぎを防ぎ、結果的に摂取カロリーを抑えることができます。
満腹感が持続することで、ついお菓子に手が伸びるというきっかけを防ぐことができます。
腸内環境を整え、便秘を解消
食物繊維は、腸の働きを活発にし、腸内の善玉菌を増やすことで腸内細菌を整える効果があります。
特に、海藻・きのこ・おくらなどに多く含まれる水溶性食物繊維は腸内のバランスを整え、葉物野菜・ごぼう・ブロッコリーなどに多く含まれる不溶性食物繊維は腸を刺激して便秘解消に役立ちます。
美肌効果
野菜にはビタミン・ミネラル・抗酸化成分が豊富に含まれています。
特にビタミンCやβカロテンは紫外線やストレスによるダメージから肌を守り、ハリやツヤのある美肌作りに貢献します。
免疫力アップ
野菜に含まれるビタミンＡ・Ｃ・Ｅやフィトケミカル(ポリフェノール・カロテノイドなど)は、体内の酸化ストレスを抑え、免疫細胞の働きを活性化します。
先に野菜から食べることで、胃腸の負担が軽減され、栄養の吸収率が良くなります。
特にビタミンｃやβカロテン(ビタミンＡの前駆体)は免疫機能を高める栄養素ですが、野菜を最初に食べることでよりスムーズに吸収され体の防御力を防御力を高める効果が期待できます。
ゆっくり食べる習慣が身につく
最初に野菜から食べることで、自然と噛む回数が増え、食事のスピードがゆるやかになります。
ゆっくり食べることで満腹中枢が刺激されやすくなり、食べすぎを防ぐ効果があります。
また、しっかり噛むことで消化が助けられ、胃腸への負担も軽減されます。
やり方は簡単！
- 食事の最初に生野菜ｏｒ温野菜を食べる(１００ｇ程度)
- その後に、たんぱく質や主食(ご飯・パンなど)を食べる
- ドレッシングは糖質の少ないものを選ぶ
たったこれだけで、無理なくダイエット＆健康習慣が身に付きます！
食物繊維、ビタミン豊富なレタス、ほうれん草、キャベツ、ブロッコリーなどおすすめです。きのこや海藻類もＯＫです。
かぼちゃ、とうもろこし、じゃがいものような糖質の多い野菜は、せっかくベジファーストで効果を得たい場合は避けたほうが無難と思います。
市販のごまドレッシングやシーザーサラダドレッシングなどはカロリーがかなり高いので避けたほうが良いと思います。
ポン酢や、オリーブオイルに良質の塩をほんの少しとこしょうなどで頂くのがおすすめです。
続けやすい！実践しやすいベジファーストレシピ
簡単に続けたい方向け超簡単レシピをご紹介します。
きのこと野菜の和え物
キャベツやチンゲン菜、もやしなどお好きな野菜をボイルし、焼いたきのこを合わせるだけ！
ポン酢と白すりごまで和えるだけで簡単ヘルシー小鉢があっという間に出来上がります！
チンゲン菜と焼ききのこのごま酢和え
【材料】2人分《写真は一人分です》〔一人分 18kcal〕
〇チンゲン菜 140ｇ
〇しめじ 20ｇ
〇エリンギ 20ｇ
〇白すりごま 2ｇ
〇ポン酢 ５ｇ
【作り方】
①チンゲン菜は切ってボイルし水にとってざる上げし水気をしっかり切る。
②しめじはほぐし、エリンギは切って180度のオーブンで20分ほど様子を見ながら軽く色づくまで焼き、冷ましておく。
③あとは材料を全部混ぜて完成！
😀チンゲン菜のお浸しや焼ききのこはあらかじめ常備菜として作っておくと、③から始められるのでさらに簡単です。
焼いたきのこが香ばしく旨味もあり、ごま酢でさっぱり食べられる一品です。
レタスとパプリカとアーモンドのサラダ
【材料】2人分《写真は一人分です》〔一人分 85kcal〕
〇レタス 80g
〇赤パプリカ 20g
〇新玉ねぎ 20g
〇アーモンド 10g
〇オリーブオイル 10g
〇塩 ひとつまみ
〇こしょう 少々
【作り方】
レタスは食べやすく切り、赤パプリカ、新玉ねぎはスライスし盛り付け、刻んだアーモンドをトッピングしオリーブオイルと塩こしょうして出来上がりです！
😀新玉ねぎでなく普通の玉ねぎを使うときは、辛みが気になると思います。スライスして少し空気にさらしておくと辛みだけ抜けて栄養は抜けません。
アーモンドは余計な油や塩がついていない、素焼きタイプのものがおすすめです。
砕いたアーモンドの食感が良く、アーモンドは固いので噛み応えもアップさせてくれます。
オリーブオイルと塩こしょうとシンプルな味付けですが、カリカリアーモンドの香ばしさと新鮮野菜の食感が良くておいしく食べられます。
「食べるみそ汁」ファースト
ほうれん草、大根、もやし、キャベツ、白菜などの野菜たっぷり味噌汁を最初に食べましょう。熱いし一気に食べることもできず、ゆっくりと食べ進めるために時間がかかることで満腹になりやすいメリットがあります。
大根・ほうれん草・干しのりの具沢山みそ汁
【材料】2人分《写真は一人分です》〔一人分 31kcal〕
〇大根 80ｇ
〇ほうれん草 40g
〇干しのり 2g
〇水 2カップ
〇煮干し 5g
〇みそ 16g
【作り方】
①水に煮干しの頭と腹部分のワタをとって30分以上浸しておく。(面倒な方は顆粒のだしでもOKです！)
②ほうれん草はボイルして水にとり水気を切り、切っておきます。
③千切りにした大根を①に入れて強火で沸騰させ、煮立ったら弱めの中火にしてアクをとりながら7～８分ほど煮ます。煮干しを取り除きいったん火を止めます。
④③にみそを溶き入れて、煮立たせないように気を付けながら再度火にかけ、沸騰する直前のふつっとした状態で火を止めます。
⑤お椀にほうれん草を盛り、④を注いで干しのりをのせて完成です。
😀大根は食感を残して煮ると噛み応えもアップします。干しのりは完成したみそ汁にぱっと加えるだけで食べられるので手軽に海藻もとれるのでダイエットと健康におすすめの食材の一つです。
まとめ
フランス料理のフルコースのように、野菜から食べるベジファーストは最高の食べ方習慣です。
「食べる順番を変えるだけ」なので、無理せず自然とダイエット効果アップさせることができ、キレイと健康を手に入れることができます。
血糖値の急上昇を防いて太りにくい体へ導き、食べすぎを防ぎ満腹感が持続するためにおやつに手が伸びるきっかけが激減するでしょう。
腸内環境を整え、美肌効果、免疫力アップと内側から輝く美しさと健康を手に入れることがきます。
野菜を噛むことで、ゆっくり食べる食習慣も身につくなどダイエットしたい人にはうってつけの「ベジファースト」。
しかも食べる順番を変えるだけなので、特別な準備もいりません。ぜひ、これからの人生の習慣にしてダイエットに役立て、美容と健康を積み重ねていってください!
