炭水化物＝太ると思っていませんか？
実は選び方次第で、ダイエット中でも安心して食べられる、太りにくい炭水化物があるんです！
この記事では、管理栄養士の視点から「太りにくい炭水化物の選び方と食べ方」をご紹介します✨
また、冷たい炭水化物はダイエット向きということで、今の季節に嬉しい冷たくて簡単な炭水化物レシピもありますので是非読んでみてくださいね！
太りやすい炭水化物、太りにくい炭水化物とは？
太りやすい炭水化物
- 白米
- 白パン、クロワッサンやデニッシュパン、ジャムパンなど菓子パン
- 砂糖(精製されたもの)
太りにくい炭水化物
- 食物繊維が豊富
- GI値が低い
- 噛み応えがある
なぜ太りにくいかというと、血糖値の急上昇を防ぐことで脂肪がつきにくくなるからです。
これは「インスリン」というホルモンが関係しています。
具体的な「太りにくい炭水化物」リスト
- 玄米：食物繊維・ミネラル豊富、GI値低め
- 全粒粉パン：白パンより栄養があり血糖値上昇が緩やか
- 雑穀米：ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富
- さつまいも：ほんのり甘くてGI値は意外と低め
- 十割そば：低GI値でたんぱく質・ビタミン・食物繊維が豊富
太りにくい食べ方の工夫４つ
- よく噛む＝満腹中枢を刺激＆消化がゆっくりに！
- 冷やして食べる＝レジスタントスターチが増える（例：冷ごはん、冷パスタ）
- 野菜やたんぱく質と一緒に食べる＝血糖値の上昇がゆるやかに
- 朝や昼に摂る＝肪になりにくい時間帯に炭水化物を摂る
よく噛むと太りにくくりなる理由
よく噛むことで、満腹中枢が刺激され、お腹がいっぱいだと感じやすくなり食べすぎを防ぐことができます。
また、よく噛むことで消化がゆっくりと進み血糖値も安定するので、次の空腹までの時間が長くなるので間食しにくくなります。
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冷やして食べると「太りにくくなる」理由とは？
実は、ごはんやパスタなどの炭水化物を一度冷やすと、「レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）」という成分が増えることが分かっています。
レジスタントスターチって何？
- 胃や小腸で吸収されず、大腸まで届く「消化されにくいでんぷん」
- 血糖値の上昇をゆるやかにして、脂肪がつきにくくなる
- 腸内細菌のエサになり、腸活にも◎
なぜ冷やすと増えるの？
炭水化物を加熱すると「α化」して柔らかくなり、消化されやすくなります。
それを冷やすと一部が「β化（レジスタントスターチ）」に変わり、体に吸収されにくい形になるのです。
＼例／
・あつあつの白ごはん → 血糖値が上がりやすい
・冷ごはん → レジスタントスターチが増えて太りにくい✨
💡再加熱しても、レジスタントスターチはある程度残ります！
なぜ野菜やたんぱく質と一緒に食べると、血糖値上昇がゆるやかになるの？
それは、糖質の吸収をゆっくりにする「時間差効果」があるからなんです！
✅ 野菜（食物繊維）の働き
・食物繊維は、糖の吸収スピードをゆっくりにする
・腸の中で“ゲル状のバリア”をつくり、血糖値の急上昇を防ぐ
・特に、水溶性食物繊維が多い食材（わかめ・きのこ・キャベツなど）が効果的！
✅ たんぱく質の働き
・胃の中にとどまる時間が長く、炭水化物の吸収を遅らせてくれる
・さらに、血糖を下げるインスリンの分泌をサポートする作用もあります✨
✅ ゴールデンルールは「食べる順番」
- 野菜（サラダ・スープ）
- たんぱく質（肉・魚・豆腐・卵）
- 炭水化物（ごはん・パン・麺）
この順番で食べるだけで、血糖値の上昇が抑えられて、脂肪もつきにくくなります！
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🔍 血糖値が急上昇するとどうなる？
・「インスリン」が大量に出て、糖を脂肪としてため込みやすくなる
・急降下するとイライラ・眠気・空腹がぶり返す「血糖値スパイク」に💦
💡つまり、おにぎりだけ・パンだけの単品食いはNG！
野菜＋たんぱく質をセットにして、“太らない食べ方”を身につけましょう✨
⏰ なぜ「朝や昼に炭水化物を食べると脂肪になりにくい」の？
✅ 朝〜昼は「代謝が高く、脂肪がたまりにくい時間帯」
・朝から昼にかけては、体の活動量が増える時間帯
・この時間は、エネルギーを消費するスイッチがONになっていて、炭水化物が「燃えやすい」のです！
・一方、夜は体が「省エネモード」に入り、余ったエネルギーを脂肪として蓄えやすくなります。
✅ インスリン感受性が高いのは「朝〜昼」
・インスリンとは、血糖をコントロールするホルモンで、脂肪の合成にも関係します。
・朝〜昼の時間帯は、このインスリンの働きがスムーズ＝血糖値の急上昇も起きにくく、脂肪もつきにくいです。
・逆に、夜は感受性が落ちてくるので、同じ量を食べても太りやすくなります。
🕐 つまり、1日の中で最も太りにくい時間は？
午前7時〜午後2時ごろがベストタイム
この時間に炭水化物を食べれば、
・脂肪として蓄積されにくい
・集中力UP＆活動のエネルギーにもなる
・満足感も得られて、夜の食べすぎ防止にも！
夜は、できるだけ「たんぱく質＋野菜中心」にして、糖質は控えめにするとベストです✨
かんたんおすすめの冷やし炭水化物活用法（レシピ付き）
冷やし雑穀おにぎり（梅大葉昆布）
材料（1人2個分） 236kcal
- 雑穀ご飯…150g
- 梅干し(刻む)…1個(7g)
- 大葉(千切り)…１枚(1g)
- 塩昆布…2ｇ
作り方
- 雑穀ご飯は冷ましておき、材料を混ぜてにぎる
- ラップで包み、冷蔵庫で30分以上冷やす
地味ですが、梅と塩昆布と大葉の相性ばっちりで、暑い日に冷たいおにぎりは格別に美味しいです🥰ぜひ作ってみてください！
冷やしなめこおろし納豆きつねそば
材料（1人分） 392kcal
- 干しそば…70g
- めんつゆで煮ておいたなめこ…50g
- 納豆…１P(40g)
- 大根おろし…70ｇ
- おいなりの皮…１枚(18g)
- 梅…1個(7g)
- 大葉…１枚(1ｇ)
作り方
- 大根はおろして水分を切っておく
- なめこはめんつゆで煮て冷ましておく
- 梅はたたき、大葉は細切りにする
- 納豆は納豆についているたれを混ぜておく
- おいなりの皮は細切りにする
- そばをゆでて冷水でしめる
- なめこ、納豆、おいなりの皮、そばを和えて全て和えて大根おろし、梅、大葉を飾って完成
☆納豆、なめこ、細切りにしたおいなりの皮、梅が調味料代わりでおいしく食べられますが、味が物足りないという方はすこしめんつゆをかけてもおいしいです😊
そばですが、つかみにくい食材たっぷりなのでパスタみたいにスプーンとフォークで食べるのがおすすめです😄
干しそばは、十割そばを使うとなおダイエット向きになります。十割そばはそば粉100％。そば粉はGI値が低く血糖値の急上昇を防ぐので脂肪がつきにくく、たんぱく質・食物繊維が多いです。またグルテンフリー(小麦粉不使用)なので腸に優しく、むくみにくく肌荒れしにくいです。コシがあり、噛み応えばっちりなのもダイエット向きです✨ルチンというポリフェノールの一種も含まれており、毛細血管を強くしたり抗酸化作用が高く、またビタミンCの吸収を助けるなど美と健康にきくスーパー美フードと言えます🥰
🥗 冷やしさつまいもとスナップえんどうとチーズのサラダ
材料（2人分） (1人分は93kcal)写真も一人分量です😊
- さつまいも…100g
- スナップえんどう…20g
- プロセスチーズ…20g
- マヨネーズ…10ｇ
- 塩・こしょう…少々
作り方
- さつまいもは1㎝角に切り、スナップエンドウは筋を取ってボイルしコロコロにカット
- チーズも1㎝角に切る
- 冷蔵庫で冷やしてから調味料と和える
冷えたさつまいもは、ほんのり甘くデザート感覚でも食べられるサラダです✨
スナップえんどうの食感と甘味も楽しめます😊
💡冬は体が冷えやすいけど、暑くて食欲が落ちやすい夏こそ、冷やし炭水化物レシピは大活躍！
ひんやり美味しくて、しかも太りにくいから、罪悪感ゼロで楽しめます✨
まとめ
ダイエットを効率よく効果的に行うには、太りやすい炭水化物と太りにくい炭水化物を知って、選んで食べることが大切です。
玄米、麦ごはん、雑穀ご飯、十割そば、全粒粉パンなど太りにくい炭水化物を選んで食べるとはダイエットの強い味方になります。
野菜やたんぱく質と一緒に、朝や昼にゆっくり噛んで味わってみてください。
我慢じゃなくて「工夫」でおいしく楽しく続けられるのが、一番続く結果の出るダイエットです。
今日から、太らない炭水化物の食べ方の参考にしていただけたら嬉しいです😊
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