
夏の強い日差しも落ち着き、秋になったと油断していたら、運動会で思いのほか日焼け…。
帰宅後、鏡を見てびっくりなんてありますよね。
私は365日、日焼け止めクリームは塗るのですが、テーマパークで一日中外にいるとうめったにないレアな日にまさかの塗り忘れでえらい目に遭ったこともあります。
うっかり日焼けは肌にダメージを受け、さらにはシミやシワなど肌老化の原因になることもあります。
そんなときに大事なのが「食べ物での内側からのケア」。
外からのパックや化粧水ももちろん大切ですが、肌の修復スピードを早めるには体の内側から栄養を補うことが欠かせません。
この記事では、管理栄養士の視点で日焼け回復を早める食べ物や栄養素、すぐに実践できる3レシピをご紹介します。
毎日の食事でしっかりケアして、日焼けダメージを早めにリセットしましょう!
なぜ日焼け後は食べ物が大事なのか?
紫外線を浴びると、肌の表面が赤くなるだけでなく、肌の奥深くで「活性酸素」が発生します。
この活性酸素は、細胞を酸化させて炎症を引き起こし、シミやシワの原因を作り出してしまいます。
さらに、肌のハリを保つコラーゲンやエラスチンを壊してしまうため、ダメージを放置すると老化が進みやすくなるのです。
もちろん、日焼け止めやパック、化粧水など「外側からのケア」もとても大切です。
けれども、実際にダメージを受けた細胞を修復したり、新しい肌を生み出したりするのは「体の中の栄養の力」。
肌は食べたものから作られるので、食べ物を通して体の内側から修復力を高めることが、回復を早めるには大切なんです。
たとえば、紫外線で発生した活性酸素を抑えるにはビタミンCやビタミンEが必要ですし、炎症をしずめるにはオメガ3脂肪酸が役立ちます。
さらに、ダメージで壊れた組織を作り直すには、たんぱく質が欠かせません。
こうした栄養素をしっかり取り入れることで、肌の修復スピードはぐんと上がり、日焼けからの回復が早まります。
日焼け回復を早める栄養素と食べ物

紫外線ダメージを修復するには、肌の再生に役立つ栄養素を意識して摂ることが大切です。
ここでは、日焼け回復を早める代表的な5つの栄養素と、その栄養素を多く含む食べ物を紹介します。
ビタミンC|シミ予防&コラーゲン合成
- 働き:ビタミンCは、紫外線で増えるメラニンの働きを抑えてシミを防ぎます。また、壊れたコラーゲンを再び合成し、肌の弾力を取り戻す役割もあります。
- 食材:パプリカ(特に赤・黄)、キウイ、いちご、ブロッコリー、柑橘類
- おすすめの取り方:熱に弱いため、生でサラダやスムージーにするのがベスト。
ビタミンE|抗酸化の女王
- 働き:強力な抗酸化作用で、肌を酸化ストレスから守ります。血行を良くして肌のターンオーバーを助ける作用もあり、日焼け後の修復をスムーズにしてくれます。
- 食材:アーモンド、アボカド、かぼちゃ、ひまわり油
- おすすめの取り方:ビタミンCと一緒に摂ると相乗効果でさらに抗酸化力アップ!
β-カロテン(ビタミンA)|皮膚の修復サポート
- 働き:体内でビタミンAに変わり、紫外線で弱った皮膚や粘膜を修復。肌のバリア機能を高め、乾燥や刺激に負けない肌作りに役立ちます。
- 食材:にんじん、かぼちゃ、ほうれん草、小松菜
- おすすめの取り方:油と一緒に摂ると吸収率が高まるので、炒め物やオリーブオイルをかけてサラダに。
オメガ3脂肪酸|炎症をやわらげる
- 働き:紫外線による赤みやヒリヒリ感は「炎症」です。オメガ3脂肪酸にはこの炎症を抑える働きがあり、肌の回復を後押ししてくれます。
- 食材:サバ缶、イワシ、鮭、えごま油、亜麻仁油、チアシード
- おすすめの取り方:サラダにえごま油をひとかけ、缶詰のサバを常備して手軽に。
たんぱく質|新しい肌を作る材料
- 働き:肌やコラーゲンはすべてたんぱく質から作られます。紫外線で壊れた細胞を修復し、新しい肌を生み出すためには十分なたんぱく質が欠かせません。
- 食材:鶏むね肉、魚、大豆製品(豆腐・納豆)、卵、ヨーグルト
- おすすめの取り方:毎食「主菜1品」を意識して。肉・魚・卵・大豆をバランスよく。
これらの栄養素は単体で摂るよりも、組み合わせて摂ると効果が高まります。
たとえば、ビタミンC(ブロッコリー)+たんぱく質(鶏むね肉)、ビタミンE(アーモンド)+ビタミンC(キウイ)のように、食べ合わせを工夫するのがおすすめです。
日焼け回復におすすめの簡単レシピ
栄養素を意識しても、実際の食事に落とし込めなければ続けるのは大変。
ここでは、毎日の食卓にすぐ取り入れられる「日焼け回復レシピ」をご紹介します。どれも調理がシンプルで、体の内側から紫外線ダメージをケアできるものばかりです。
雑穀ご飯とイワシ缶のトマトソースがけオムレツプレート

写真とカロリーは1人分です。505kcal
材料
【4人分のトマトソース材料】
- トマト缶 … 1缶(400g)
- イワシ缶 … 1缶(190g)
- なす(乱切り)…1本(170g)
- 玉ねぎ(みじん切り)…1/2個(100g)
- にんにく(みじん切り) … 1片(6g)
- 赤唐辛子…1個
- オリーブオイル…大さじ1(14g)
- ☆白ワイン… 大さじ2(30g)
- ☆コンソメ…小さじ1/2(1.2g)
- ☆塩…一つまみ(0.6g)
- ☆こしょう…少
- パセリ…少々
【1人分のオムレツとご飯】
- 雑穀ご飯…150g
- 卵…1個(50g)
- 油…2g
作り方
- オリーブオイルをで熱しみじん切りにしたにんにくと、ふたつに割って種を除いた赤唐辛子を入れ弱火にかけ香りが出たら玉ねぎを加える。
- 玉ねぎが透明になったら、なすを加えて油がまわったらトマト缶、☆を加えて強火にし、イワシ缶を加え唐辛子を取り出し5分ほど煮込む。
- オムレツを作る。
- 雑穀ご飯、トマトソースにオムレツをのせあればパセリを飾って完成です。
イワシに豊富なDHA・EPAは炎症をやわらげ、肌の赤み回復をおサポート。トマトのリコピンが紫外線で発生した活性酸素を撃退し、シミやシワを防ぎます。さらになす、玉ねぎ、雑穀ご飯のポリフェノール&食物繊維が血流をよくして代謝を整えてくれるので、日焼け後のダメージ回復に最適なプレートです!今回添えていませんが、赤パプリカを1/4個ほど添えるとこのプレートだけでバランスも整います。赤パプリカはビタミンCの宝庫。卵やイワシに含まれるたんぱく質と一緒に摂ることで肌のコラーゲン精製がぐんと高まり、さらに「日焼けレスキューご飯」度がアップします!
サーモンとズッキーニのカルパッチョ

写真とカロリーは1人分です。173kcal
材料 【1人分】
- アトランティックサーモン … 50g
- ズッキーニ(スライス)…30g
- レモン(飾り用)… 1枚(10g)
- レモン果汁… 大さじ1/2(7.5g)
- オリーブオイル… 大さじ1/2(6g)
- 塩…ひとつまみ(0.6g)
- こしょう…少々
- パセリ(あれば)…少々
作り方
- サーモンは刺身よりも薄いそぎ切りにし、キッチンペーパーで水気をとり塩こしょうで下味をつけ冷蔵庫で冷やしておく。
- ズッキーニは皮ごとスライスして水に3分ほどさらしてざる上げし、水気を切る。
- レモンは飾り用をスライスしてから絞って果汁をとる。
- オリーブオイルとレモン汁をよく混ぜ合わせて盛り付けたサーモンとズッキーニにかけ、あればパセリを振りレモンを添える。
サーモンに含まれるアスタキサンチンは強力な抗酸化作用を持ち、また肌修復に必須な良質なたんぱく質も。ズッキーニのビタミンCとβカロテンが日焼けダメージで発生する活性酸素を中和してくれます。レモンのビタミンC、オリーブオイルのビタミンEで抗酸化サポートで日焼けダメージを内側からケアしてくれるレシピです。
大根おろしたっぷり納豆大葉のりの冷たいお蕎麦

写真とカロリーは1人分です。377kcal
材料 【1人分】
- 十割蕎麦(なければ干しそばでも) … 70g
- 納豆…1P(40g)
- 大根…(100g)
- 大葉 … 2枚(1g)
- 刻みのり… 1g
- めんつゆ(ストレート)…100ml
- 七味唐辛子…少々
作り方
- 大根はすりおろしてざる上げして水分を切っておく。(おろしてすぐ食べるのがおすすめですが辛みが気になる場合は少し時間をおきましょう。酢を合わせると辛みが抑えられます。すりおろして20分以内に食べるのが理想です)
- 納豆は付属のたれを混ぜておく。
- 大葉は大根おろしをのせる用と刻む用で一枚ずつ使います。大根おろしをのせる用も食べましょう😊
- そばを茹で水でしめる。
- 器にそばを盛り、大根、納豆、大葉、刻みのりを盛り付けてお好みで七味をかけめんつゆを貼って完成です。
紫外線を浴びると肌の中で活性酸素が増えて、シミ・シワの原因に…!このお蕎麦は、大根おろし+大葉+のりの抗酸化トリオで活性酸素を抑え、さらに納豆のビタミンB群とたんぱく質が肌の修復をサポートしてくれる、日焼けダメージを「食べて回復」できる美肌メニューです。まだまだ暑い季節に冷たい麺類は大活躍ですね!
日焼けした日に避けたい食べ物
日焼けした肌は炎症や酸化ストレスでとてもデリケートな状態。
せっかく回復を助ける栄養を摂っても、逆にダメージを悪化させてしまう食べ物もあります。ここでは特に注意したいものを紹介します。
🍷 アルコール
アルコールは体を脱水させるだけでなく、ビタミンCを消耗します。
その結果、シミ予防や修復に必要な栄養素が不足し、回復が遅れてしまうことも。
🌶 辛すぎる料理
唐辛子やスパイスの摂りすぎは血流を促す一方で、炎症を悪化させる可能性があります。
ヒリヒリしている肌には刺激になるため、日焼け直後は避けるのがベター。
🍩 甘いお菓子や清涼飲料水
砂糖を多く含む食品は「糖化」を引き起こし、肌のコラーゲンを劣化させます。
日焼けで壊れたコラーゲンの修復を妨げるため、回復を遅らせる原因に。
日焼け直後は「炎症を悪化させる・栄養を奪う」食べ物を控え、回復を後押しする栄養を優先することが大切です。
食べ物とあわせてやりたい日焼け回復習慣

日焼けからの回復を早めるには、食べ物だけでなく、生活習慣もあわせて見直すことが大切です。ちょっとした意識の差で、肌の修復スピードは大きく変わります。
💧 こまめな水分補給
紫外線を浴びた肌は乾燥しやすく、水分が不足すると回復が遅れてしまいます。
常温の水や麦茶など、体にやさしい飲み物をこまめに補給しましょう。
スポーツドリンクは糖分が多いので、汗を大量にかいたときだけに限定するのがおすすめ。
🌙 質の良い睡眠をとる
肌の修復は、眠っている間に分泌される「成長ホルモン」が担っています。
特に22時〜2時はゴールデンタイムと呼ばれ、この時間に眠ることでコラーゲンの再生が活発になります。
早めにベッドに入り、ぐっすり眠ることも日焼けケアの一部です。
🧘♀️ ストレスをためない
ストレスが強いと活性酸素が増え、せっかく摂った栄養の効果が弱まってしまうことも。
深呼吸や軽いストレッチ、好きな音楽を聴くなど、自分なりのリラックスタイムを作ってあげましょう。
🍲 栄養サポートをしてくれる宅配食を活用もひとつの手
忙しくて食事が不規則になると、必要な栄養素が足りなくなりがち。
そんなときはビタミンサプリや、栄養バランスの整ったスープ・スムージーなどを活用するのも手です。
特に野菜が豊富にとれたり、自宅でスムージーが手軽に作れるGREEN SPOONのような宅配食は、日焼け後の栄養補給にもぴったり。
「食べ物+生活習慣」を意識することで、肌は内側から着実に修復していきます。
ちょっとした積み重ねが、透明感のある肌を取り戻す近道です。
\\\合わせて読みたい///
-
我慢ゼロ、ノンストレスでスッキリ整う!管理栄養士が置き換え食として選んだ『GREEN SPOON』の魅力レビュー!
この記事には広告やPRを含みます。 こんなお悩みはありませんか? ダイエットしたいけど、いつも続かない 我慢してダイエットしても、すぐリバウンドしてしまう ダイエットと健康のために野菜をたくさんとりた ...
続きを見る
まとめ

日焼けしてしまった肌は、放っておくと炎症やシミ・シワにつながり肌の老化を促進してしまいます。
外からの保湿やパックも大切ですが、回復を早めるためには、体の中からの栄養がとても大切です。
- ビタミンC・E、βカロテン → 抗酸化&修復サポート
- オメガ3脂肪酸 → 炎症をやわらげる
- たんぱく質 → 新しい肌を作る材料
この5つを意識して食べることで、紫外線ダメージの回復スピードは大きく変わります。
さらに、水分補給・睡眠・ストレスケアなどの生活習慣を整えることで、透明感のある肌を取り戻すことができます。
食べ物の力を味方にして、うっかり日焼けを早めにリセットしましょう!