よく噛むと痩せるってよく聞くけど、本当かな？
よく噛むとダイエットにも体にも良さそうだけど、一口30回はなかなかね・・・
こんなことを思ったことはありませんか？
仕事や家事、勉強など忙しかったり、お腹がすいているとついついよく噛まなかったり、早食いになってしまいますよね。
一口30回なんてやっていられない!というシチュエーションに、忙しい現代人は置かれがちです。
ですが実は、よく噛むことはダイエットや健康に驚くほどの効果をもたらします。
よく噛むだけで食べすぎを防ぎ、代謝アップして痩せやすくなったり、体の調子が整うなど、たくさんの効果が得られます。
よく噛むことで痩せたり体に良いことがたくさん起こり、今よりもより良い人生に変させられるメリットがあるとなれば、実践・習慣化しない手はありません！
しかも、何の準備もいりませんし、お金もかからないで実践できます。
ぜひこの記事で、よく噛むことで痩せる理由と、よく噛む食べ方のコツを知り、ダイエットと健康に役立てて下さい。
噛むとは
噛むことは咀嚼とも言い、かみくだくこと、かみ砕いて味わうことです。
食べ物を歯で噛んで飲み込みやすくし、それにより消化を助け栄養をとることと、よく噛むことで唾液が分泌されて、唾液で一部を消化し、おいしさを味わうことが目的です。
普段あまり噛むことを意識しないで食べている方は、よく噛むことを意識すると様々な効用を得ることができます。
よく噛むと痩せるって本当？そのメカニズム
よく噛むとなぜ痩せるのでしょうか？
そのメカニズムについてご紹介します。
満腹中枢が刺激され、食べすぎを防ぐ
よく噛んで食べると、脳の視床下部にある「満腹中枢」が刺激され、「お腹がいっぱいだ」と感じやすくなります。
満腹中枢が働くのは食べ始めてから15分から20分後だといわれています。
早食いすると「満腹だよ」という信号が送られる前にすでに食べ過ぎてしまっているのですが、ゆっくり食べていると食べている最中に信号が送られてくるため、食べすぎることなく満足して食事を終えることができます。
食べすぎを防止することができて余計なカロリーをとらなくて済み、自然な満腹感が味わえるのです。
食事誘発性熱産生(DIT)が高まる
食事をしたあと、体が温かくなった経験は皆さんあると思います。これを食事誘発性熱エネルギーといいます。
食事誘発性熱産生とは、食事を摂取すると、その消化・吸収・代謝の過程でエネルギーが消費され、熱として放出されることです。
食事をした後に安静にしていても代謝が上がることで、代謝が高まると痩せやすいと言えるのですが、咀嚼をしっかりしてよく噛むことで、交感神経が刺激されて、この食事誘発性熱産生が高まるといわれています。
食事誘発性熱産生は、基礎代謝とは別にエネルギーを消費するため、全体の代謝が活発になり、脂肪燃焼が促進されやすくなります。
食事誘発性熱産生が高まると、食事をするたびにエネルギーが多く消費され、結果として一日の総消費カロリーが増加します。
よく噛むことで起きるその他のメリット
痩せるだけでなく、その他にもメリットがありますのでご紹介します。
よく噛むことで、表情筋のエクササイズになり、発音も良くなり小顔効果も期待できる
よく噛むことを習慣化することでエクササイズ効果により表情がイキイキとし、はきはき発音よく話す小顔美人になることが期待できます。
無表情でぼそぼそ聞き取りにくくお話するよりも、断然素敵ですね！
明るくはきはきはなすことで、溌溂としたヘルシーなオーラを放てそうですね。
噛む力が強くなる
噛む力が強いことで、食べられるものが増えます。
小さいうちから、大人の方は今のうちから噛む力を強くしておくと、年齢を重ねても食べる楽しさを味わい続けられます。
咀嚼は筋肉を鍛え嚥下機能をはじめとする口腔機能を維持・向上させる効果もあります。
口腔機能が衰えてしまうと、栄養をとることが難しくなります。
食べられなくなると本当に一気に老け込み弱っていきます。
いつまでも元気でおいしくご飯を味わっていくために、噛む力は今のうちから毎日のよく噛むことを習慣化しておくと安心です。
口の中をきれいにしてくれる
よく噛むことで唾液の分泌を促進します。
唾液は口の中をきれにして虫歯も防いでくれます。
歯周病の予防は全身の健康にも非常に大切なことです。
消化が良くなり、腸内環境が整う
よく噛むと食べ物が細かくなり、消化しやすくなります。
さらに、噛むことで唾液がたくさん出るので、胃や腸の負担が減り、スムーズに消化・吸収されるようになります。
その結果、腸内の環境が整い、お通じも良くなります。
よく噛むことで味を良く感じられ、同じ食事内容でもより満足感を得ることができる
同じ食物を食べていても、よく噛まずに丸のみに近かったり飲み物で流し込むような食べ方よりも、よく噛むと食べ物のおいしさが増します。
食べ物をよく噛んで細かくして、味物質を唾液に溶かすことで味を良く感じられるためです。
ダイエット中は特に、食べる量が同じでも満足度が上がることは嬉しいことですよね。
よく噛んで味わっておいしく楽しく食事することでリラックス効果を得られる
食べ物をしっかり味わい、心地よく感じることで消化吸収の効率が向上します。
せかせか義務感で慌てて食事をすませるよりも、リラックスして心地よいおいしさを味わうことを、一日三回毎食することで、食事を楽しむことで豊かな気持ちになれると言えます。
早食いを防ぎ、ゆっくり噛むために
早食いをしてしまうと、「お腹がいっぱいだよ、そろそろ食べるのをやめよう」と満腹中枢の信号が来るころには、時すでに遅しで食べ過ぎてしまっています。
その結果、余計なカロリーをすでにとってしまっています。
噛む回数を増やす方法４つ
- 一口30回を目標に噛むことを意識する
- 一口で口に入れる量を少なくする
- 一口ごとに箸を置いてみる
- 飲み物で流し込まないよう意識
一口30回を目標に噛むことを意識する
そばや寿司はそんなに噛んだらおいしく食べられません。
食事を楽しむことが大切なので、そういった食事の時は、そこまで噛むことを意識しなくても、ふつうの食事の時だけでも噛むことを意識してみましょう。
一口で口に入れる量を少なくする
一口にたくさん入れると噛みにくいので、いつもよりも少ない量を口に運ぶのも有効です。
大きなスプーンよりも小さなスプーンを使うのもおすすめです。
大きな一口でほおばるのも食事を楽しんでいるようで素敵ですが、噛むことを意識している時は、小さな一口で食べてみるとエレガントさも醸し出せそうです。
一口ごとに箸をおいてみる
今はかわいい箸置きが100均にも売っているので、お気に入りを数個買って使ってみると楽しいです。
一口ごとに箸置きに箸を置くとゆっくり噛むことに集中できます。
飲み物で流し込まないよう意識
飲み物で流し込むとほぼ丸のみになってしまい、消化液も薄まってしまいます。
すぐできる！よく噛むためのちょっとした工夫
- 大き目に切る
- 野菜は生で食べる
- 火を入れすぎないでかために仕上げる
- パンを食べる時は焼く
- 焼きのりでご飯を巻いて食べる
大き目に切る
食材を細かく切るよりも、大き目切ると噛む回数が自然と増えます。
野菜は生で食べる
野菜は、火を通すとかさが減りたくさん食べられるメリットがありますが、噛み応えを意識して食べる時は、キャベツやレタス、玉ねぎやきゅうなど生で食べると噛み応えが増します。
火を入れすぎないでかために仕上げる
炒め物や煮物を作る時は、火を入れすぎないで食感を残してかために仕上げると良く噛めます。
パンを食べる時は焼く
生のパンはふわふわでおいしいですが、非常に柔らかいためよく噛まずに食べられてしまいます。
トーストするだけでも噛み応えが増すのでおすすめです。
焼きのりでご飯を巻いて食べる
しょっぱい味付けのりよりも、普通の焼きのりを味付けのりサイズくらいに切ってご飯を一口ずつ巻いて食べると、のりのおかげで噛み応えが増しますし、海藻もとれるのおすすめです。
よく噛める！おすすめレシピ紹介
野菜スティック豆腐ディップ添え
豆腐ディップが思いのほか濃厚でおいしい！そしてヘルシー！たんぱく質もとれる野菜スティック！噛み応えばっちりあります！
【材料】２人分(写真も２人分です)
きゅうり 60ｇ
赤パプリカ 80g
大根 50ｇ
アスパラ 4本
～豆腐ディップ～
木綿豆腐 80ｇ
醤油 2.5ｇ
マヨネーズ 2.5ｇ
白すりごま 2.5ｇ
【作り方】
①野菜はスティック状に切る。
②アスパラは下のかたいところは切り落としボイルする。
③木綿豆腐は水切りしておき、ホイッパーで混ぜ、醤油、マヨネーズ、白すりごまを全て加え混ぜ合わせる。
豆もやしときゅうりのごま酢和え
豆もやしときゅうりで噛み応えばっちり！シャキシャキした歯触りとさっぱりごま酢味の和え物です
豆もやし 50g
きゅうり 25g
★ポン酢 8ｇ
★白すりごま 2.5ｇ
★ごま油 1 g
★白いりごま 2.5ｇ
【作り方】
①豆もやしは自らボイルする。
②きゅりは千切りにする。
③①と②に★を全て加えて和えて完成。
根菜汁
【材料】2人分(写真は1人分です)
角こんにゃく 130g
大根 120g
人参 40ｇ
あさつき 5ｇ
水 2カップ
煮干し 5g
味噌 16ｇ
【作り方】
①水に煮干しの頭と腹部分のワタをとって30分以上浸しておく。(面倒な方は顆粒のだしでもOKです！)
②角こんにゃくはスプーンで大き目にちぎって下茹でする。
③大根と人参は大き目の乱切りにする。
④①に②、③を入れて強火で沸騰させ、煮立ったら弱めの中火にしてアクをとりながら7～8分ほど煮ます。煮干しを取り除きいったん火をとめます。
⑤④に味噌を溶き入れて、煮立たせないよう気を付けながら再度火にかけ、沸騰する直前のふつっとした状態で火を止めます。
😄大根、人参は煮過ぎないよう作ることで噛み応えがアップします。
まとめ
よく噛んでゆっくりと食べることで満腹中枢を刺激して食べすぎを防ぎ、食事誘発性熱産生が高まることで代謝アップすることで痩せる理由をご紹介しました。
毎日の食事で噛むことを意識するだけで痩せたり、代謝アップしたり、表情筋のエクササイズにもなり小顔効果も期待できたり、噛む力が強くなり口腔機能の維持・向上させる効果や、口の中を清潔に保つことで全身の健康にもつながったり、消化が良くなり腸内環境が整ったり、満足感を得られやすくなるなど良いことがたくさんあります。
しかも何も準備なく、今日から始められます。
是非、よく噛むことを習慣化することで、ダイエットと健康と美容の役に立てていただけたら嬉しいです！
