「食べることが大好き！食べながら無理なくダイエットしたい」
「野菜から食べるだけで、無駄な脂肪がつきにくくなるみたいだけど本当かな？」
そんな想いをお持ちではありませんか？
実は、食べる順番を変えるだけの簡単にダイエットと健康作りにつながる方法があります。
それがベジファーストです。
ベジファースト（野菜ファースト） は、毎日の食事で今すぐ取り入れられる、シンプルな食べ方の工夫です。
- 血糖値を安定させやすい
- 太りにくい体づくりをサポート
- 食べすぎを防ぎやすい
といった、うれしい効果が期待できます。
ベジファーストとは？
ベジファーストとは、食事の最初に野菜から食べる食べ方 のことです。
先に野菜を食べることで、食物繊維が胃や腸でクッションの役割を果たし、
その後に食べるごはんやパンなどの糖質の吸収がゆるやかになりやすくなります。
その結果、血糖値の急な上昇を抑えやすくなり、体に脂肪が蓄積されにくい流れをつくることにつながります。
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食べる順番を変えると体に良い理由
食事には「食べる順番の力」があります。
おすすめの流れは、次の通りです。
- 野菜（食物繊維）
- たんぱく質（肉・魚・卵・大豆製品など）
- 主食（ごはん・パン・麺類）
この順番で食べることで、
- 血糖値が穏やかに上がりやすい
- インスリンの急な分泌を防ぎやすい
- 脂肪として蓄えにくい
といった体の反応が起こりやすくなります。
日常の食事でも、「野菜 → 主菜 → 主食」を意識するだけで、自然とこの流れを作ることができます。
ベジファーストの6つのメリット
野菜から食べる習慣をつけることで、次のようなメリットが期待できます。
① 血糖値の急上昇を防ぎやすい
糖質の吸収がゆるやかになり、脂肪につながる反応を抑えやすくなります。
② 食べすぎ予防・満腹感アップ
食物繊維は胃の中で膨らみやすく、自然と満足感を得やすくなります。
③ 腸内環境の改善
食物繊維は善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えるサポートになります。
④ 美肌・美容の土台づくり
野菜に含まれるビタミンやミネラルが、健やかな肌づくりを支えます。
⑤ 免疫力のサポート
必要な栄養素をしっかり摂ることで、体の防御力を支える働きが期待できます。
⑥ ゆっくり食べる習慣が身につく
よく噛むことで満腹中枢が刺激され、過食防止につながります。
ベジファーストの実践方法（簡単3ステップ）
特別な準備は必要ありません。
次の3ステップを意識するだけで大丈夫です。
① 最初に野菜から
サラダ、温野菜、野菜たっぷりの汁物などがおすすめです。
② 次に主菜（たんぱく質）
肉・魚・卵・豆腐・納豆などをバランスよく。
③ 最後に主食（糖質）
ごはんやパン、麺類は、ゆっくり味わってよく噛んでいただきましょう。
【管理栄養士ふくのの痩せポイント解説】野菜たっぷりの汁物から始めると満腹感を得やすくなります。「最初の一口を野菜にする」意識が大切です！
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続けやすい！実践しやすいベジファーストレシピ
簡単に続けたい方向け超簡単レシピをご紹介します。
きのこと野菜の和え物
キャベツやチンゲン菜、もやしなどお好きな野菜をボイルし、焼いたきのこを合わせるだけ！
ポン酢と白すりごまで和えるだけで簡単ヘルシー小鉢があっという間に出来上がります！
チンゲン菜と焼ききのこのごま酢和え
材料【2人分】《写真は一人分です》1人分18kcal
- チンゲン菜…140g
- しめじ…20g
- エリンギ…20g
- 白すりごま…2g
- ポン酢…5g
作り方
- チンゲン菜は切ってボイルし水にとり、ざる上げして水気をしっかり切る。
- しめじは石づきをとってほぐし、エリンギは切って180度のオーブンで20分ほど様子を見ながら焼いて、冷ましておく。
- あとは材料を全部混ぜて完成です。
焼いたきのこが香ばしく旨味もあり、ごま酢でさっぱり食べられる一品です。焼ききのこをまとめて作っておいて、常備しておくと色々な料理に使え、ヘルシーにかさ増しできるのでダイエットにですよ！以下の記事に、焼ききのこの作り方やきのこのダイエット効果をまとめていますので、ぜひ読んでみてください。
低カロリーで満腹感！レシピあり！「きのこ」はダイエットと健康の強い味方
レタスとパプリカとアーモンドのサラダ
材料【2人分】《写真は一人分です》1人分 85kcal
- レタス…80g
- 赤パプリカ…20g
- 新玉ねぎ…20g
- アーモンド…10g
- オリーブオイル…10g
- 塩…ひとつまみ
- こしょう…少々
作り方
- レタスは食べやすく切る
- 赤パプリカ、新玉ねぎはスライスして盛り付ける
- 刻んだアーモンドをトッピングしオリーブオイルと塩こしょうを振って完成です。
✨管理栄養士のひとことお役立ちメモ✨新玉ねぎでなく普通の玉ねぎを使うときは、辛みが気になると思います。水にさらすよりも、スライスして少し空気にさらしておくと辛みだけ抜けて栄養は抜けないし手軽にできるのでおすすめです！また、アーモンドは余計な油や塩がついていない素焼きタイプがおすすめです。砕いたアーモンドの食感が良く、アーモンドはかたいので噛み応えもアップさせてくれます。オリーブオイルと塩こしょうのシンプルな味付けですが、カリカリアーモンドの香ばしさと新鮮野菜の食感が良くおいしく食べられます。
「食べるみそ汁」ファースト
ほうれん草、大根、もやし、キャベツ、白菜などの野菜たっぷり味噌汁を最初に食べましょう。熱いし一気に食べることもできず、ゆっくりと食べ進めるために時間がかかることで満腹になりやすいメリットがあります。
大根・ほうれん草・干しのりの具沢山みそ汁
材料【2人分】《写真は一人分です》1人分 31kcal
- 大根…80g
- ほうれん草…40g
- 干しのり…2g
- 水…400ml
- 煮干し…5g
- 味噌…16g
作り方
- 水に煮干しの頭と腹部分のワタをとって30分以上浸しておく。(面倒な方は顆粒のだしでもOKです！)
- ほうれん草はボイルして水にとり水気を切り、切っておきます。
- 千切りにした大根を①に入れて強火で沸騰させ、煮立ったら弱めの中火にしてアクをとりながら7～８分ほど煮ます。煮干しを取り除きいったん火を止めます。
- ③にみそを溶き入れて、煮立たせないように気を付けながら再度火にかけ、沸騰する直前のふつっとした状態で火を止めます。
- お椀にほうれん草を盛り、④を注いで干しのりをのせて完成です。
✨管理栄養士のひとことお役立ちメモ✨大根は食感を残して煮ると噛み応えもアップします。干しのりは完成したみそ汁にぱっと加えるだけで食べられ、手軽に海藻もとれるのでダイエットと健康におすすめの食材の一つです。
よくある疑問・注意点
Q. ベジファーストだけで必ず痩せますか？
食べる順番はあくまでサポートです。
全体の食事量や栄養バランス、日常の活動量と組み合わせることが大切です。
Q. 毎回きっちり守らないと意味がありませんか？
完璧でなくて大丈夫です。
まずは「意識すること」から始めてみてください。
ただし、早食いやドカ食いは効果を感じにくくなるため注意しましょう。
※効果の感じ方には個人差があります。
まとめ：今日からできること
ベジファーストは、
- 特別な道具は不要
- 知識だけで始められる
- 毎日の食事にすぐ取り入れられる
とてもシンプルな習慣です。
今日の食事から、まず野菜をひと口から始めてみましょう。
それだけで、体は少しずつ整い始めます。
「おいしく食べながら、無理なく続けたい」
そんな方にこそ、ぜひ取り入れていただきたい食べ方です。
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