管理栄養士が教える、我慢しない新常識！
ダイエットと言えば「食べない」イメージ。
でも実は、それが失敗の原因かもしれません。
今回は、しっかり食べたほうが痩せる理由を、管理栄養士の視点でわかりやすく解説します！
食べないダイエットの落とし穴
「痩せたいから食べるのを我慢しよう」
そう思ったこと、誰でも一度はあるんじゃないでしょうか。
でも実は、「食べない＝痩せる」は大きな誤解。
食べないダイエットは、一時的に体重が減ったように見えても、
その裏では、体がどんどん“痩せにくく、太りやすい状態”になっているんです。
では、なぜ食べながら痩せないととダメなのか？
その理由を4つの視点から解説します！
① 栄養不足で代謝が落ちる
私たちの体は、食べ物から摂った栄養を使ってエネルギーを生み出し、体温を保ったり内臓を動かしたりしています。
でも、食事を減らしすぎると、必要な栄養が足りなくなり、体が飢餓状態だと勘違いし、命を守るために“省エネモード”に切り替わります。
つまり、代謝がどんどん下がってしまうんです。
代謝が落ちると、脂肪が燃えにくくなり、結果として痩せにくい体になってしまいます。
② 筋肉が減って、ますます太りやすくなる
極端に食べないと、体はエネルギー不足を補うために、脂肪だけでなく筋肉まで分解してエネルギーを補おうとします。
筋肉が減ると、基礎代謝（何もしなくても消費されるエネルギー）がさらに低下。
その結果、食べる量は少ないのに太りやすい、いわゆる“燃費の良すぎる体”になってしまうんです。
燃費が良すぎる体＝エネルギーをあまり使わない体
- 少ない食事でもしっかりエネルギーを吸収して蓄える
- 代謝が悪く、消費エネルギーが少ない
- エネルギーを効率良く使う＝脂肪をため込みやすい体質
車に例えるとわかりやすいですが、
- 燃費が良い車＝ガソリンが少しで長く走れる
- 燃費が良い体＝少しの食べ物でも長く生きられる(脂肪を蓄えておく)
対策としては、
- 筋肉をつけて基礎代謝を上げる
- こまめに動いて日常の消費エネルギーを上げる
- よく噛んで食べて消化エネルギーを使う
- 朝からしっかり体をエネルギーモードにする食事をとる
これで、燃焼しやすい体に変えていけます🔥
③ ストレスでドカ食い＆リバウンド
食べるのを我慢し続けると、心も体も強いストレスを感じます。
そのストレスが限界を超えると、ある日突然「もういいや！」とドカ食いしてしまう…ということが起きやすくなります。
一度ドカ食いをしてしまうと、罪悪感や自己嫌悪におそわれ、
「もっと食べないようにしよう」とさらに制限をかける…。
この悪循環が、ダイエットの最大の落とし穴なんです。
私も長い長い間ハマり続けた恐ろしい蟻地獄です😂
④ コルチゾール（ストレスホルモン）が増えて脂肪がつきやすくなる
ストレスを感じると、脳から「コルチゾール」というホルモンが分泌されます。
このホルモンは、体を守るために脂肪をためこもうとする作用があり、
特にお腹まわりに脂肪がつきやすくなることがわかっています。
つまり、「食べないことでストレスが増える → コルチゾールが出る → 太りやすくなる」
という負のループに入ってしまう可能性も。
🌱だからこそ、ちゃんと食べたほうがやせる体質への第一歩
体に必要な栄養をしっかり届けて、安心させてあげること。
「大丈夫だよ、飢餓になってないよ、ちゃんと食べられるよ」と行動で脳と体に伝えること。
これが、脂肪を溜めこまず、代謝が高くて太りにくい“やせ体質”をつくる近道なんです。
なぜ？食べたほうがやせる3つの理由
① 基礎代謝が上がる
「食べる＝エネルギーを摂る」というイメージがあるけれど、実は“食べないと代謝が落ちてしまう”のが本当のところです。
特に以下の栄養素は、脂肪を燃やす体をつくるために欠かせません👇
- たんぱく質：筋肉を作る材料。筋肉が増えると基礎代謝がアップし、何もしなくても消費するエネルギー量が増えるのでとても大切。ダイエット中こそしっかりとることを意識しましょう。
- 鉄分：酸素を体のすみずみに届ける“赤血球”を作る栄養素。不足すると疲れやすくなり、代謝も落ちます。
- ビタミンB群(特にB1・B2・B6)：糖質・脂質・たんぱく質を効率よくエネルギーに変える「代謝の潤滑油」。
食べないと、これらの栄養が不足し、
→ 代謝が落ちる
→ 脂肪が燃えにくくなる
→ どんどん「やせにくい体」に…
だから、しっかり栄養のある食事をすること＝代謝を高めるダイエットなんです✨
② 血糖値が安定し、脂肪がつきにくい
空腹後や絶食後に白米を食べたりジュースを飲む、というような糖質をドカッとととるようなことをして血糖値が急上昇すると、
インスリンというホルモンが大量に分泌され、余った糖を脂肪として体にため込もうとします。
でも逆に、血糖値をゆるやかに上げる食べ方をすれば、脂肪がつきにくい体になれます。
そのコツがこちら👇
🍚「糖質＋たんぱく質＋食物繊維」を組み合わせてバランス良く食べる
- 糖質：体と脳の大切なエネルギー源。抜くとイライラ・ドカ食いの原因に。
- たんぱく質：消化に時間がかかるため、血糖値の常陽をゆるやかにしてくれる。
- 食物繊維(野菜・海藻・きのこなど)：胃の中で糖の吸収をブロックして、血糖値スパイクを予防します。
とくに朝食や昼食は、血糖値を安定させる組み合わせで食べることで、午後の間食欲や眠気も予防でき、自然と太りにくくなります✨
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③ 脳が安心して“ためこまない”
人の体は、「飢餓状態」と判断すると脂肪をためこむ本能が働くようにできています。
だから、極端な食事制限や“我慢”ばかりのダイエットは逆効果なんです。
- ごはんを抜く
- 好きなものを禁止する
- 空腹を我慢し続ける
こんな状態が続くと、脳が「今は飢餓だ！エネルギーを溜めておかねば！」と判断します。
その結果、
→ 少しの食事でも脂肪としてあますことなく蓄えようとする
→ ドカ食いに走る
→ 太りやすくなる
でも、栄養バランスのとれた食事をしっかり摂ることで、脳は「安心、安全、今は飢餓じゃない」と判断。
その安心感が、脂肪をため込まず「使っていいよ」と開放モードにしてくれます😊
つまり、
我慢よりも「安心」が、ダイエットを成功させます！
やせるための正しい食べ方3つのコツ
① よく噛んで食べる（満足感アップ＆代謝促進）
私たちは、噛むことで脳に「今、食べてるよ〜」という信号を送ります。
すると満腹中枢が刺激されて、少ない量でも満足感が得られるようになります。
さらに、噛むことで得られるメリットは
- 唾液の分泌が増えて、消化吸収がスムーズに(胃腸の負担が減る)
- 交感神経が刺激されて、代謝がアップ(内臓の働きが活発になる)
- 唾液の分泌が増えて、消化吸収がスムーズに（胃腸の負担が減る）
- 副交感神経が刺激されて、代謝がアップ（内臓の働きが活発になる）
- 血糖値の急上昇を防ぎ、太りにくい食べ方になる
特におすすめなのが「歯ごたえのある食材を選ぶこと」。
玄米、雑穀、根菜類、きのこ、海藻などは、噛む回数も自然と増えて食物繊維もとれて一石二鳥どころか三鳥！！
ダイエットの第一歩は「飲み込む前に数回深呼吸する」くらいの気持ちで、ゆっくり味わうことです。
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② 朝・昼をしっかり、夜は軽めに（時間栄養学）
人間の体には体内時計（サーカディアンリズム）があり、
それに合わせて食べることで、代謝が最大限に活かされます⏰
🌞【朝〜昼は“活動の時間”】
- 基礎代謝・体温・消化力が高い時間帯
- 食べたものが効率よくエネルギーとして使われる→しっかり食べても太りにくい！
🌙【夜は“蓄える時間”】
- 基礎代謝・体温・消化力が低い時間帯
- 代謝が落ち、脂肪をため込みやすくなる→同じものを食べても太りやすい…
特におすすめの食事リズムは👇
- 朝食：たんぱく質＋炭水化物＋野菜でスイッチオン
- 昼食：一番ボリュームがあってもOK
- 夕食・炭水化物は控えめに、消化の良いたんぱく質＋野菜中心に
夜だけ、GREEN SPOONのスープや野菜置き換えもオススメです！
③ 間食や甘いものは“禁止”ではなく、“コントロール”しよう
「甘いものがやめられない…」
「アイスを食べちゃダメなのに…」
そんな気持ち、誰にでもありますよね。
でも実は、「完全に禁止」する方が、逆に失敗しやすいんです。
なぜなら、
- 脳禁止されるほど欲しくなる性質があるから(報酬系が暴走)
- 我慢の反動でドカ食いに走りやすくなるから
じゃあどうする？
コントロールして「自分のルールで楽しく食べる」ようにすればいいんです😊
コントロールのコツ
- 甘いものを食べるなら朝から15時までに(脂肪になりにくい時間帯)
- ごほうび的に、少量ずつ丁寧に味わう(脳も満足)お気に入りのお皿に移して、ノンカフェインのフレーバーティーなどと一緒にゆったり優雅に🌺アイスなら小分けタイプの小さいものをセレクトする。クリーム系よりシャーベット系がおすすめ。
- フルーツやナッツなど、栄養もある“キレイになれる間食”にシフト。
つまり、「甘いものは悪」じゃなくて、「食べ方がカギ」です。
“自分を大切にするごほうび時間”としてしっかり楽しむことが、禁止よりもはるかに大切なことです！
まとめ
「食べたら太る」は、もう古い常識です。
栄養をしっかり摂ってちゃんと食べたほうが、体は素直に応えてくやせるような仕組みになっているからです。
噛んで味わって、リズムよく食べて、我慢から解放されて心も体も栄養で満たして軽やかにヘルシーに。
我慢より「安心」が、あなたを美しく変えてくれます。
さあ、今日から“食べてやせる、心も体もハッピーな新しいダイエット”を始めましょう✨
