「濃い味じゃないと物足りなくて、つい食べすぎちゃう…」
そんなあなたへ。実はその“味の濃さ”、ダイエットを邪魔する原因かもしれません。
薄味に変えるだけで、自然と量が減り、満足感が上がって、食べ過ぎを自然と抑えることでダイエットにつながるんです😊
しかも、塩分・脂・糖の摂りすぎも防げるから、むくみや脂肪もすっきり。
今回は、管理栄養士の視点から、「なぜ薄味がダイエットに効くのか」をやさしく解説。
さらに、薄味でも満足できる５つのコツや、４つのおいしいおすすめレシピまでたっぷり紹介します♪
「味覚を整えること」が、実は一番自然で、続けられるダイエットの近道かもしれません✨ぜひ読んでみてくださいね！
なぜ“薄味”がダイエットに効くの？
実は、「味が濃いほど太りやすくなる」って知っていましたか？
その理由は、濃い味＝塩分・脂・糖分が多くなりがちだからなんです。
ごはんやパンが進みすぎる！
濃い味のおかずは、ごはんやパンと一緒に食べたくなりますよね。
その結果、糖質のとりすぎ→血糖値の急上昇→脂肪がつきやすい体に…という悪循環に。
舌が“刺激”に慣れてしまう
濃い味を続けていると、舌がどんどん刺激に慣れ、
本来の「食材のうま味」を感じにくくなります。
すると、さらに濃い味を求めて、無意識にカロリーオーバーに。
薄味にすると“本当の満足”を得られる
一方で、味を少しずつ薄くすると、
だしや素材の味に敏感になり、少ない量でも満足できる体に変化していきます。
これは「味覚リセット」とも呼ばれ、自然に摂取量が減る＝ダイエットが進むという好循環につながるんです✨
薄味がもたらす健康効果
薄味にすることで得られるのは、ダイエット効果だけじゃありません！
健康面・美容面でも、うれしいメリットがたくさんあるんです✨
むくみ改善＆血圧安定
濃い味は塩分が多くなりがち。塩分のとりすぎは、体に水分をためこみ「むくみ」や「高血圧」の原因に。
薄味に切り替えることで、余分な水分が排出され、体が軽くスッキリします♪
味覚がリセットされる
濃い味に慣れた舌は、いつの間にか「刺激の強い味」じゃないと満足できない状態に。
薄味を続けると、素材本来の甘みやうま味に敏感になり、ジャンクフード欲も自然に減少します。
腸にも優しく、代謝アップ
薄味料理は、脂っこさや添加物が少ない傾向があり、腸内環境も整いやすくなります。
腸が整うと、代謝が上がって痩せ体質にシフト。まさに、内側からきれいになれます✨
肌荒れ・吹き出物の予防にも
過剰な塩分や脂は、肌にも影響を与えます。
薄味にすることで、体の内側の“炎症”が抑えられ、美肌づくりにも◎
薄味でも満足できるコツ５選
「薄味って、物足りないんじゃない？」
…と思っている方にこそ試してほしい、“満足感の出る薄味の工夫”をご紹介します♪
① だしや香りを活用する
- かつお節、昆布、煮干しなどの天然だし
- にんにく・しょうが・ねぎ・ごまなど香味野菜
- ごま油やえごま油の香りづけ
② 食感にメリハリをつける
- キャベツやきのこでシャキシャキ感
- かぼちゃやじゃがいもでホクホク感
③ 酸味やスパイスでアクセントを
- レモン・お酢・ゆずなどの酸味
- ブラックペッパー・カレー粉・山椒などのスパイス
④ 見た目・彩りにこだわる
- トマト、ブロッコリー、にんじんなどカラフル野菜を活用
- お皿や盛りつけも工夫して“ごほうび感”を
⑤ よく噛んで、ゆっくり食べる
噛むほど素材の味が出て、満腹中枢も刺激されて食べすぎ予防に！
管理栄養士おすすめ！夏に嬉しい冷たい・薄味・ヘルシー！ダイエットレシピ
薄味でも「おいしい！」「また作りたい！」と思える、簡単＆満足レシピをご紹介します✨
どれも素材のうま味と香りを活かして、塩分控えめでもちゃんとおいしいから、今日からすぐ取り入れられます♪
とうもろこしの冷製豆乳ポタージュ
材料（2人分）(写真とカロリーは1人分です) 93kcal
- とうもろこし…1本(コーンの実だけ120ｇ)
- 調整豆乳…100㏄
- 合わせだし…100㏄
- オリーブオイル…2g(飾り用)
- 残しておいたコーン粒(飾り用)
- 塩…1ｇ
- 黒こしょう…少々
作り方
1.とうもろこしはラップに包みレンジで600W3分チンし、上下返してさらに2分チンして冷めたら包丁で身をそぐ
2.豆乳、合わせだしととうもろこしを合わせてブレンダーやミキサーにかける
3.器に注いでオリーブオイル、コーン数粒、黒こしょうをトッピングする
ひとくちメモ
ポタージュを濾せば口当たりのよいスープになりますが、
せっかくのとうもろこしの食物繊維を余さずとりたいのと、スープとはいえダイエットのためには少し噛みたいのであえてこのレシピでは濾しません✨
よく冷やしてお召し上がり下さいね✨
だし汁と豆乳の優しい味が嬉しい、旬の甘いとうもろこしのパワーが頂ける一品です！
なめらか冷たいポテトペーストのカラフル野菜添え
材料（2人分）写真とカロリーは1人分です 134ｋcal
- じゃがいも…中くらいサイズ２個(260g)
- だし汁(昆布とかつおぶし)…50ml
- 調整豆乳…50ml
- 粉チーズ…5g
- 黒コショウ…少々
- 赤パプリカ…45g
- 黄パプリカ…45g
- ズッキーニ…45g
作り方
1．じゃがいもは皮をむいてボイルし熱いうちにマッシュしざるなどで裏ごしする
2．１にだし汁と調整豆乳、粉チーズを加えて火にかけ練り、黒コショウを振り粗熱がとれたら冷蔵庫でしっかり冷やす
3．赤パプリカ、黄パプリカ、ズッキーニはサイコロカットしさっとボイルする
4．ポテトペーストを盛り付け、3を飾って完成
裏ごしすることでなめらかな仕上がりになります😊冷たいポテトペーストはほんのり粉チーズが感じられる、素材の味を生かしたカラフルな一品です✨
鶏むね肉をボイルしながら作った優しい味の野菜スープ
材料（4人分）写真とカロリーは1人分です 20ｋcal
- 鶏むね肉…1枚(300g)
- 玉ねぎ…半分(120g)
- 人参…細め1/3本(70g)
- キャベツ…60g
- コンソメ…6g
- 塩こしょう…少々
作り方
1．鶏むね肉は火が通りやすいよう、厚いところは切って開いておく
2．弱火で1をゆでていく。(肉をしっとり仕上げるため弱火がおすすめです)
3．玉ねぎはスライス、人参千切りを2に加えて火を通し、キャベツは火を通しすぎるとおいしくないので少ししたらキャベツを加える
4．鶏むね肉がゆだったら取り出し、コンソメ、塩こしょうで味を調える
常備菜として鶏むね肉をボイルするついでに作る、優しい鶏だし味のスープです。鶏むねはスープには使いません😊鶏むねのだしで、コンソメ、塩は少な目でもおいしいスープになります。鶏むね肉は次のレシピのように、サラダに使ったりサンドイッチの具にしたりしています😊
レモン×オリーブオイルのチキンサラダ
材料（2人分）写真とカロリーは1人分です 113ｋcal
- 鶏むね肉…100g
- レタス…30g
- 人参…20g
～ドレッシング～
- レモン汁…15g(大さじ１)
- オリーブオイル…10g(大さじ１)
- 塩…ふたつまみ(1.6g)
- 黒こしょう…少々
作り方
1．鶏むね肉はボイルし小さめにさいておく
2．レタスはちぎり、人参は細目の千切りにする
3．ドレッシングは全て合わせる
4．レタスと人参の上に鶏むねをのせ、ドレッシングをかけて完成
鶏むねをゆでて野菜にのせ、ドレッシングをかけるだけの簡単サラダですが、レモンの香りと酸味のバランスで、塩分控えめでもリッチな味わいが楽しめます✨
薄味が習慣になると受けられる恩恵
- 「濃い味じゃないと満足できない」がなくなる
- お腹のハリやむくみがスッキリ
- 少量でもしっかり満足できるようになる
- 自然とジャンクフードを欲しくなくなっていく
- 食べるたびに「自分を大切にしている」と実感できる✨
まとめ：“味覚リセット”がやせ体質の第一歩！
濃い味に慣れた舌は、つい「もっともっと」と味を求めがち。
でも、薄味に切り替えることで、体も心も自然と軽くなるんです。
- むくみがとれ、食べすぎも防止
- 素材の味がわかるようになる
- 自分にちょうどいい量で満足できる体に
無理せず、自然とダイエットになる習慣が身についていき体にも美容にも良い、薄味習慣。
今日から少しずつ、あなたも“味覚リセット”始めてみませんか😊
