たくさん食べても痩せている人がいる一方で、小食なのに太りやすい人がいますよね。
「代謝が良い人と悪い人、何が違うんだろう？」という疑問を持つ方もいらっしゃると思います。
実は代謝の良し悪しが 痩せやすさ・疲れにくさ・見た目の若々しさ にも直結しています。
代謝が良い体は、食べた栄養をスムーズにエネルギーへ変換し、 基礎代謝が高い＝生きているだけで脂肪を燃やせる体。
ただ痩せるだけでなく、肌や髪までツヤっと輝く“美しく健康な体”になれるんです。
一方で代謝が悪い体は、エネルギーが余って脂肪がたまりやすく、冷えやむくみ、疲労感につながることも…。
この記事では、
- 代謝が良い体と悪い体の中で起きている違い
- 代謝を上げる食べ方・食材・習慣
- 今すぐ取り入れられる代謝を上げる方法5つ
- 毎日簡単に取り入れられるレシピ３つ
を管理栄養士の視点でやさしく解説します。
今日から一歩踏み出せば、あなたも「燃やせる体」へ変わっていけますよ✨
代謝が良い体とは？悪い体とは？
「代謝が良い」「代謝が悪い」とよく聞きますが、実際には体の中で大きな違いが生まれています。
- 代謝が良い体
食べた栄養素（糖質・脂質・たんぱく質）がスムーズに分解・吸収され、エネルギーとしてしっかり利用されます。そのため余分なカロリーが脂肪になりにくく、太りにくい体質につながります。血流や体温も安定しているので、冷えにくく、疲れにくい。さらに細胞の働きが活発なため、肌や髪のツヤ・ハリも保たれやすいのが特徴です。 - 代謝が悪い体
摂取した栄養が効率的に使われず、余った分は脂肪として蓄積されやすくなります。血流が滞ることで冷えやむくみを感じやすく、基礎体温も下がりやすい状態に。また、細胞に十分なエネルギーや酸素が行き届かないため、疲れやすさや顔色の悪さにつながることもあります。
つまり、代謝が良い体は 「食べたものをしっかり燃やして活かせる体」＝燃やせる体。
一方で代謝が悪い体は 「摂った栄養をため込みやすい体」＝ため込み体質 といえます。
代謝が良い＝基礎代謝が高い、代謝が悪い＝基礎代謝が低い
ここでいう「代謝の良し悪し」は、専門的には 基礎代謝の高さ を表しています。
- 基礎代謝が高い体（＝代謝が良い体）
呼吸・心臓の拍動・体温維持など、生きているだけで多くのエネルギーを消費しています。筋肉量が多く血流もスムーズなので、摂った栄養を効率よく燃やせる“エネルギーを生み出す体”です。 - 基礎代謝が低い体（＝代謝が悪い体）
じっとしていても使われるエネルギー量が少ないため、余分なカロリーは脂肪として蓄積されやすくなります。筋肉量の不足や血流の滞りが原因となり、冷えや疲れやすさ、痩せにくさにつながります。
つまり、「代謝が良い／悪い」という表現は、日常的な言い方をしたもので
正確には 基礎代謝が高い＝燃やせる体、基礎代謝が低い＝ため込み体質 という違いなのです。
基礎代謝が下がる原因5つ
基礎代謝は年齢や体質だけでなく、生活習慣や環境によっても大きく変わります。 下がる原因を知っておくと、改善のヒントが見つかります✨
1. 筋肉量の低下
筋肉は基礎代謝を決める大きなエンジン。
加齢や運動不足で筋肉が減ると、エネルギー消費量も下がります。
👉 「動かない生活」は代謝の炎を小さくしてしまうのです。
2. 食生活の乱れ
極端な食事制限や朝食抜きは、体を「省エネモード」にしてしまいます。
栄養不足で細胞の働きが鈍り、代謝ダウンに直結。
👉 ヘルシー美ボディは“食べて燃やす”ことでつくられます。
3. 睡眠不足やストレス
睡眠が足りないと成長ホルモンが分泌されず、筋肉の修復や細胞の再生が進みません。
さらにストレスでコルチゾールが増えると、脂肪をため込みやすくなります。
👉 心が休まらないと、体も燃えにくくなるのです。
4. 冷えや血流の悪さ
冷たい飲み物ばかりや、長時間の同じ姿勢は血流を滞らせます。
体温が1℃下がると基礎代謝は約12〜13％落ちるともいわれています。
👉 体を温めることは、ヘルシー美ボディに必須。
5. 加齢による自然な低下
基礎代謝は10代後半をピークに、年齢とともに少しずつ下がっていきます。ただし生活習慣で“落ち幅”を抑えることは可能です。
🌸 ポイント
基礎代謝が下がる原因は避けられないものもありますが、毎日の工夫で十分に改善できます。
「年齢だから…」とあきらめる必要はありません。むしろ、今だからこそ代謝を味方にできるのです✨
✅ 基礎代謝が下がる原因チェックリスト
あなたはいくつ当てはまりますか？1つでもチェックがついたら、基礎代謝ダウンのサインかもしれません。
- □ 最近、運動不足で体を動かす機会が少ない
- □ 筋トレを全然していない、筋肉が落ちてきた気がする
- □ 朝ごはんを抜くことが多い
- □ ダイエットで極端に食事量を減らしている
- □ 睡眠時間が6時間未満の日が多い
- □ ストレスが溜まっていて、甘い物に手が伸びやすい
- □ 体が冷えやすく、手足がいつも冷たい
- □ デスクワークで同じ姿勢が長時間続いている
- □ 年齢を重ねて、昔より痩せにくくなったと感じる
🌸 チェックの目安
- 0〜2個：基礎代謝はまだしっかり。今の習慣をキープすればOK！
- 3〜5個：少し代謝が下がり気味。生活習慣を改善するサインです。
- 6個以上：基礎代謝がかなり落ちている可能性大！今日から改善を始めましょう✨
💡 燃やせる美ボディポイント
「原因を知ること」は、代謝アップの第一歩。チェックリストで見つけた弱点を少しずつ改善していけば、体は必ず応えてくれます💖
🌸 基礎代謝を上げる方法 今日からできる、燃やせる美ボディ習慣5つ
チェックリストで当てはまる項目が多かった方も大丈夫✨
基礎代謝は「もう落ちるだけ」ではなく、正しい習慣で底上げできる力を持っています。ここでは、すぐに取り入れられる方法をご紹介します。
1. 筋肉を増やす｜代謝のエンジンを育てる
筋肉は基礎代謝の約20％を占める“代謝工場”。特に太もも・お尻など大きな筋肉を動かすと消費エネルギーがグンと増えます。
- 毎日のウォーキングやエアロバイク習慣
- スクワットやかかと上げなどの簡単筋トレ
👉 美ボディは一日にしてならずです。美ボディには欠かすことのできない天然のコルセットである筋肉を大切に育てるイメージで、少しずつ習慣化してみましょう。
2. 食べる力を取り戻す｜代謝を回すためにしっかり食べることが必須
極端な食事制限は代謝を下げる原因に。むしろ食べることこそ代謝アップのスイッチです。
- 朝食を抜かず、体を燃やすスタートを切る
- タンパク質（卵・鶏むね肉・納豆・魚）を毎食意識
- 発酵食品（味噌・ヨーグルト・キムチ）で腸から代謝を整える
- スパイスや温かい飲み物で体をポカポカに
👉 食べるたびに「燃やせる私」に近づく感覚を意識してみましょう。
3. 睡眠でリセット｜美ボディを育むゴールデンタイムに美容液で満たされるイメージで良く眠りましょう
眠っている間に成長ホルモンが分泌され、筋肉や細胞が修復されます。
- 23時までにベッドへ
- 寝る前はスマホよりアロマや読書でリラックス
👉 「眠ることが最高の美容液」だと意識してみましょう。
4. 水分補給｜巡りを止めない。エネルギー循環の要が水分
水分不足は血流を滞らせ、代謝を落とす大きな原因。
- 1日1.5〜2Lを目安に、こまめに常温水や白湯を摂る
- お茶ならルイボスティーや緑茶がおすすめ
👉 水は体の中を流れる“クリスタル”。巡りが整えば代謝も美しく燃えます。
5. ストレスを手放す｜心が軽いと一緒に代謝もアップ
ストレスホルモン（コルチゾール）が増えると、脂肪をため込みやすくなります。
- 笑う・歌う・深呼吸する
- 好きな香りや音楽でリラックス
👉 「楽しむ力」は燃える体をつくります。
代謝を上げる食材とレシピ
基礎代謝を上げるには、毎日の食事で何を選ぶかがとても大切。
せっかくなら「食べながら美しくなれる一皿」で、楽しみながら代謝を底上げしていきましょう。
- 筋肉のもとになるたんぱく質
- 腸内環境を整える発酵食品
- 体を温めるスパイス
- 巡りを良くするお茶や野菜
これらを組み合わせることで、体は“燃やせる美ボディモード”に切り替わります。
代謝を高める食材は、ただ栄養を補うだけでなく、心まで満たして内側から輝かせてくれるごちそうです。
日常の食事に少しずつ取り入れることで、体は「燃やせる美ボディモード」に切り替わります✨
🌸 燃やせる美ボディ作りに必須！食材リスト
- タンパク質：鶏むね肉・卵・サバ缶・納豆
👉 筋肉を育て、基礎代謝の炎を絶やさないエネルギー源。 - 発酵：味噌・ヨーグルト・キムチ
👉 腸を整えて栄養をめぐらせ、代謝を助ける“巡りの力”。 - スパイス：生姜・唐辛子・シナモン
👉 冷えを追い払い、体を内側から温めるスイッチ。 - 癒しの飲み物：ルイボスティー・緑茶
👉 ノンカフェインや抗酸化作用で、リラックスしながら代謝アップ。
漬け込んだらオーブンにおまかせ！むね肉でもしっとりタンドリーチキン風
【写真とカロリーは1人前です】 1人分144ｋcal
材料（2人分）
- 鶏むね肉 … 1枚（200g）
- 無糖ヨーグルト … 50g
- 生姜（すりおろし） … 小さじ1(6g)
- にんにく（すりおろし） … 1片(6g)
- カレー粉 … 小さじ2(4g)
- ケチャップ…大さじ1(15g)
- 塩 … 小さじ1/2(3g)
- ミニトマト…2個(30g)
- サニーレタス…30g
作り方
- 鶏むね肉は一口大のそぎ切りにする。
- ボウルかポリ袋ににヨーグルト・生姜・にんにく・カレー粉・塩を入れて混ぜ、鶏むね肉を漬け込む。（15分以上、できれば一晩がおススメです）
- 160℃にオーブンを予熱して、20～25分程度焼く。(時間はオーブンによってかわってくるので様子を見ながら焼いてください)
- 野菜とともに盛り付け完成！
- 鶏むね肉 → 高タンパク・低脂質で筋肉を守り、基礎代謝アップ。
- ヨーグルト → 乳酸菌が腸を整え、代謝の巡りをサポート。
- スパイス（カレー粉＆生姜） → 体を内側から温め、燃焼スイッチON。
ヨーグルトに漬け込んで焼くことでお肉のたんぱく質が柔らかくなるから、パサつきがちな鶏むね肉でもしっとりジューシー！スパイスの香りもしっかりしみ込んで、焼いたときには香ばしさが増します。肉料理でメインなのに低カロリーなところも嬉しい一品です✨
カレールウ不使用！ヘルシー鯖トマトカレー
【写真とカロリーは1人前です】 1人分423ｋcal
材料（4人分）
- サバ水煮缶 … 1缶（160g）
- トマト缶（カット） … 1缶（250g）
- 玉ねぎ … 1個（180g）(みじん切り)
- にんにく … 2片(16g)（みじん切り）
- しょうが… 16g（みじん切り）
- オリーブオイル … 大さじ1(15g)
- カレー粉 … 10g（お好みで）
- 塩 … ２つまみ(1.2g)
- こしょう … 少々
- しょうゆ…大さじ１(18g)
- 雑穀ご飯…600g
- アーモンド…20g(あらく刻む)
- ミニトマト…4個(60g)
- パセリ…あれば飾る
作り方
- フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにく・生姜を炒め香りが出たら玉ねぎが透き通るまで炒める。
- カレー粉を加えて香りを立たせる。
- トマト缶を入れて5分ほど煮詰める。
- サバ缶（汁ごと）を加えて軽くほぐしながら混ぜ、さらに5分煮る。
- 塩こしょう、最後にしょうゆで香り高く味を調える。
- 雑穀米にかけて、ミニトマト、アーモンド、パセリを飾り完成。
- サバ缶：EPA・DHAで血流改善、代謝の巡りをサポート。
- トマト：リコピンの抗酸化作用で美肌＆代謝アップ。
- アーモンド：血流と脂肪燃焼を助け代謝スイッチオン。噛み応えもあり満足度も！
- にんにく＆生姜＆スパイス：体を温め、脂肪燃焼スイッチをON。
🍛 ご飯は雑穀米やもち麦にすることで、さらに血糖値が安定して代謝を下げにくい“美ボディカレー”になります✨
にんにく香る！納豆キムチアボカド豆腐ボウル
【写真は2人前でカロリーは1人前で表記しています】 1人分164ｋcal
材料（写真の分量）
- 絹ごし豆腐 … 1/2丁（180g）
- 納豆 … 1パック(40g)
- キムチ … 50g
- アボカド … 1/2個(100g)
- にんにく…1片(6g)
- ごま油 … 小さじ1(5g)
- 白すりごま … 4g
作り方
- 豆腐は軽く水切りして器に盛る。
- 納豆に付属のタレを混ぜ、豆腐と盛り合わせる。
- アボカドはさいの目に切り、キムチも盛り合わせる。
- すりおろしたにんにく、白すりごまをトッピングして完成✨副菜として食べるには2人でシェアするとちょうど良いですが、夕食置き換えする場合は全部ひとりで食べても✨
- 納豆：たんぱく質＋納豆菌で腸から代謝を支える。
- キムチ：乳酸菌と唐辛子のダブル効果で腸活＆温活。
- にんにく：すりおろすことで生まれるアリシンがビタミンB1と結合してアリチアミンに変わり糖質を効率良くエネルギーに変えるサポート。
- 豆腐：植物性たんぱく質でヘルシーに満足感。
🌸 発酵食品を一度にとれる“美ボディの味方の腸活ボウル”。
キムチと納豆とにんにくとごま油で醤油いらずのしっかり味の一品で、朝ごはんにも、軽めの夜ごはんにもぴったり！温玉をのせても美味しいです！食べるだけで代謝の巡りが良くなり、体の内側からキラキラ輝けます✨
まとめ｜しっかり食べて燃やせる美ボディへ
代謝が良い体は「生きているだけで燃やせる体」。
太りにくく疲れにくいだけでなく、肌や髪まで輝き、心も軽やかになります。
逆に代謝が悪い体は「ため込みやすい体」。冷えやむくみ、疲労感を招き、思うように痩せられない原因になってしまいます。
でも安心してください。
代謝は体質で決まるものではなく、これからの食事・習慣・心の持ち方で変えていけるもの。
今日から小さな一歩を踏み出すことで、あなたの体は確実に「燃やせる美ボディモード」に切り替わります✨
👉 まずは 朝食でたんぱく質を摂る、または 夜は湯船で体を温める。
できることから小さな一歩を歩み始めるだけで、未来のあなたはもう動き出しています。
あなたの体はもっと軽やかに、もっと美しく変わっていけます。
その変化を楽しみながら、「燃やせる美ボディ」作りを楽しんでいきましょう✨
💡 代謝アップを目指す方へ、管理栄養士からのひとこと
毎日の食事のちょっとした工夫で、代謝の良い「燃やす体」をつくることができます。
おいしく食べながら無理のないダイエットしたい方はこちらの記事もぜひチェックしてみてくださいね😊
