冷え改善で痩せやすい体を作ってダイエット効率アップ！体温を上げる生活習慣８選でポカポカ巡り美しく健康なボディへ。あったかレシピ3つ付き

ダイエットを頑張っているのに、なかなか痩せない…

そんなお悩みはありませんか？

実はその原因、「体温の低さ」にあるかもしれません。

体温が1℃下がると基礎代謝は大きく低下し、脂肪を燃やしにくい体質に。

さらに冷えは血流や消化機能を低下させ、むくみ・便秘・疲労感など“太りやすい悪循環”を引き起こします。

一方で、体温が高い人は血流が良く基礎代謝も活発。

つまり
「体温が高い＝痩せやすい体質」 なのです。

この記事では、冷えと代謝の関係から、体温を上げる具体的な生活習慣、さらに体を内側から温める簡単スープまで、わかりやすく解説します。

今日からできる温活習慣で冷えを改善し、ポカポカで痩せやすい“めぐる体”を一緒に作っていきましょう。

この記事を書いた人

• 管理栄養士　ふくのの
• 30年近く“我慢するダイエット”で失敗し続ける
• 思い切って“楽しむダイエット”に変えたらやせはじめた
• 「おいしく食べながらやせてきれいになる」をテーマに失敗しないダイエットのコツを発信中

冷え改善のために/体温と代謝の関係

私たちの体は、常に「熱」を生み出しながら生きています。

これは主に 基礎代謝 と呼ばれるエネルギー消費によるもの。

実は基礎代謝の多くは、筋肉・肝臓・心臓・脳といった臓器が「熱を生む工場」として働くことで成り立っています。

🔥 体温が高いと代謝が上がる理由

• 体温が高い＝血流が良い → 酸素や栄養が全身に行き渡りやすい
• 酸素がしっかり届くと、脂肪や糖を燃やしてエネルギーに変える効率がアップ
• 筋肉の収縮や臓器の働きがスムーズになり、結果としてエネルギー消費量が増える

つまり、同じ生活をしていても 体温が高い人の方が消費カロリーが多い＝痩せやすい ということです。

❄️ 体温が低いと代謝が落ちる理由

• 血流が滞り、脂肪燃焼に必要な酸素や栄養が届きにくい
• 消化機能が低下して「燃やせないカロリー」が溜まりやすい
• 老廃物がたまり、むくみ・冷え性・便秘の原因になる

このように、体温と代謝は切っても切れない関係。

だからこそ「冷えを改善して体温を上げる」ことが、ダイエット成功のカギなんです。

👇ダイエット成功のために、我慢よりも大切な3つの仕組みについてまとめた記事がこちらです。ぜひ読んでみてください。👇

冷えが太りやすい理由４つ

「冷えは万病のもと」と言われますが、実はダイエットにとっても大敵です。体が冷えることで血流や代謝が落ち、脂肪が燃えにくくなるからです。

① 血流が悪くなり脂肪燃焼効率が下がる

冷えると血管が収縮し、酸素や栄養が十分に行き渡りません。

脂肪を燃やすには酸素が必要なので、血流が悪い＝脂肪が燃えにくい状態になります。

② 内臓の働きが低下して「燃やせないカロリー」が溜まる

体が冷えると胃腸の働きも鈍り、消化・吸収・排泄が滞ります。

すると食べたものが効率よくエネルギーに変わらず、余分な脂肪として蓄積されやすくなります。

③ むくみ・便秘が慢性化して体重増加に

血流やリンパの流れが悪いと、水分や老廃物が体に溜まりやすくなり、むくみや便秘につながります。

これは見た目の体重増加だけでなく、代謝の低下を招く原因にも。

④ 自律神経が乱れて代謝ホルモンの働きが低下

ストレスや冷えによって自律神経が乱れると、甲状腺ホルモンや女性ホルモンなど代謝に関わるホルモンの分泌が不安定になります。

これがさらに「冷え→代謝低下→太りやすい」という悪循環を作ります。

冷えは「カロリーを燃やせない体」をつくるだけじゃなく、むくみ・便秘・ホルモンバランスの乱れまで引き起こして、結果的に“太りやすい体質” を作り上げてしまいます。

冷えを改善し体温を上げると得られるダイエット効果５つ

体温が高い人が「痩せやすい」と言われるのには、ちゃんと理由があります。

体の仕組みを知ると「冷えを改善して体温を上げる＝ダイエット効果大」ということが納得できるはずです。

① 基礎代謝がアップし、消費カロリーが増える

体温が高い＝エネルギーをしっかり燃やしている状態。

基礎代謝は1日の消費カロリーの約60〜70％を占めるので、ここが上がれば自然と痩せやすくなります。

👉 体温が上がると代謝が高まることは、生理学の研究で広く知られています。
医学研究では、体温が1℃上昇すると代謝率が約10〜13％増加すると報告されており、これは細胞のエネルギー産生や酸素消費量の増加によるものと考えられています。
また、厚生労働省の健康情報でも、冷えが血流や代謝の低下につながる可能性が指摘されています。

② 脂肪燃焼スイッチが入りやすくなる

体温が上がると血流が良くなり、脂肪を燃やすために必要な酸素が筋肉に届きやすくなります。

結果、運動の効果も高まり「同じ運動でも燃焼効率が違う！」という差が出てきます。

③ 冷え性やむくみが改善し、スッキリ体型に

体が温まることで水分代謝が良くなり、余分な水分や老廃物を排出しやすくなります。

むくみが取れると体重が落ちるだけでなく、見た目のスリム感もアップ！

④ 腸内環境が整い、痩せやすい体質へ

体温が上がると血流と代謝が良くなり、腸の働きもスムーズに。

便秘改善・腸内フローラの安定につながり、痩せやすい体質をサポートします。

⑤ 美容・健康効果もプラス

血流が整うことで肌のターンオーバーが促進され、くすみや乾燥が改善。

さらに免疫力アップで風邪をひきにくくなるなど、ダイエット以外のメリットも得られます。

体温を上げる生活習慣８選

冷えを改善して体温を上げるには、特別なことをするよりも「毎日の小さな習慣」を積み重ねることが大切。無理なく続けられる方法を紹介します。

特に私のおすすめは①の、「冷えを感じたらすぐに体を動かして冷えている時間を作らない！」です。

①冷えてきたと感じたらすぐに体を動かし冷えている時間を作らない！

体が冷えてきたと感じたときは、自分の力で熱を生み出すことが最も効果的です。

筋肉は体内最大の発熱期間であり、軽い運動でも血流が改善し、体温を素早く上げることができます。

• 職場や家の階段を上り下りする。(ストレッチの専門の先生がテレビで話していましたが、階段は無料のジムだそうです。そう聞くとありがたく思えてきます😊)
• その場でスクワット
• デスクワーク中で動けないときは座ったまま足を動かす

といった簡単な動きでも、短時間で血流が促進され、ポカポカ感が戻ってきます。

冷えを感じた段階でこまめに体を動かし、“冷えをため込まない”ことが、代謝を下げない大切なポイントです。

管理栄養士の立場から見ても、日常的に体を動かす習慣がある方ほど冷えにくく、体調や体重のコントロールがしやすい傾向が見られます。

自分の脂肪というエネルギーを燃料に体が自家発電しているイメージを持つと、温活の意識も高まりますね✨

② 毎日10分の筋トレで“熱を生む体”に

筋肉は体の“暖房機能”。特に太もも・お尻・背中など大きな筋肉を動かすと効率よく熱が生まれます。

👉 例：スクワット10回×3セット、プランク30秒

③ストレッチと深呼吸で血流を促す

軽いストレッチやヨガのポーズを取り入れるだけで、血液の巡りが改善され体がポカポカに。

深い呼吸で自律神経も整い、冷えにくい体質を作ります。

④湯船に浸かる習慣をつける

シャワーだけで済ませると体の表面しか温まりません。

38〜40℃のお湯に10〜15分浸かると、内臓まで温まり血流改善につながります。

⑤ 首・手首・足首を冷やさない！でも寝るときには靴下NGの理由

いわゆる“三首”は太い血管が通っている場所。ここを温めると全身の体温も下がりにくくなります。

スカーフ、ネックウォーマー、レッグウォーマーを味方に上手に使いましょう。

ちなみに寝るときは、靴下をはくよりもレッグウォーマーのほうが良いといわれています。

足首の少し上には太い血管が通っており、ここを温めることで温かい血液が全身に巡りやすくなるためです。

靴下は、ゴムの締め付けによって血流を妨げてしまうことがありますが、レッグウォーマーは圧迫が少なく、温めながらスムーズな血流を保てます。

また、足先を覆わないため体温調節を邪魔せず、むれにくいのもメリットです。

⑥ 温かい飲み物を選ぶ

冷たい水やジュースは体を内側から冷やしてしまいます。

白湯・ハーブティー・ルイボスティーなど、カフェインレスの温かい飲み物がダイエットにも冷えにも健康にもおすすめです。

👇白湯についてまとめた記事もあります。ぜひ読んでみてください👇

⑦ よく噛んで食べる

咀嚼は“体内発熱運動”。よく噛むことで血流も促進され、少ない量でも満足感がアップします。

👇よく噛んで食べることのメリットをまとめた記事もあります。ぜひ読んでみてください👇

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👇よく噛むおからクッキーのレシピをのせた記事もあります。ぜひ読んでみてください👇

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⑧ 笑う・リラックスする時間をつくり心の中から温まる

ストレスで自律神経が乱れると体温は下がります。

好きな音楽、趣味、家族との会話…心が温まる時間も立派な“温活”です。

体を温める食材リスト

🌶️ 発汗・代謝アップ系

辛味や香味が効いた食材は、血流を促して代謝をアップさせます。

• 生姜
• にんにく
• 唐辛子
• 長ねぎ・玉ねぎ

👉 料理にちょっとプラスするだけで、体の中からポカポカに。

🍖 筋肉を作るたんぱく質で自前の天然コルセットを作ろう

筋肉は“体の暖房器官”であり、メリハリボディを作る天然のコルセット。

材料になるたんぱく質をしっかりとることで、基礎代謝アップにつながります。

• 鶏胸肉
• 豚肉（特に赤身）
• 青魚（サバ・イワシ・サンマ）
• 大豆製品（納豆・豆腐・豆乳）

👇たんぱく質の代謝アップや食欲コントロールする効果についてまとめた記事もあります。ぜひ読んでみてください👇

🥔 持続的に体を温めるエネルギー源

食べたあとゆっくり消化され、長く熱を生み出してくれる食材。

• 雑穀ごはん
• さつまいも
• かぼちゃ
• れんこん
• ごぼう

🥛 腸内環境を整えて代謝サポート

腸が元気だと栄養の吸収もスムーズに。腸内環境は「体温」にも影響します。

• 納豆
• キムチ
• ヨーグルト
• 味噌

トマトとまいたけの豆乳スープ

写真は１人分です。１人分72kcal

材料【3人分】

• トマト…1個(120g)
• まいたけ…100g
• 玉ねぎ…1/2個(70g)
• 水…300g
• 無調整豆乳…300g
• コンソメ…8g
• 塩、こしょう…少々
• 乾燥パセリ(あれば)…少々

作り方

• 鍋に水を入れ、さいの目に切った玉ねぎ、大き目にほぐしたまいたけを入れて玉ねぎが透き通るまで煮る
• さいの目に切ったトマトを加えてひと煮たちさせる
• 無調整豆乳を加えて弱火にする
• ひと煮たちさせて完成です

【管理栄養士ふくのの　ワンポイント栄養メモ】
まいたけは大きめにほぐすことで、よく噛むことにつながり満足感がアップ。かさ増し効果もあり、食べごたえが増します。豆乳のたんぱく質は血糖値の急上昇を防ぎ、満足感をキープ。さらに、食物繊維が腸内環境を整え、体の内側からポカポカに。夜の置き換えにもおすすめの、やさしく整える回復スープです。

シャキシャキ白菜とふわふわ溶き卵のあったか中華スープ

写真は１人分です。１人分55kcal

材料【4人分】

• 白菜…150g
• 玉ねぎ…60g
• 人参…20g
• 卵…1個
• ☆片栗粉…大さじ1(9g)
• ☆水…大さじ1(15g)
• 水…500g
• シャンタンスープの素(固形)…5g
• 塩、こしょう…少々
• いりごま…少々

作り方

• 鍋に水を入れ、千切りにした人参、スライスした玉ねぎを入れて煮立て、人参と玉ねぎに火が通ったら、食べやすく切った白菜を加える。
• シャンタンスープ、塩、こしょうで味をととのえる。
• 卵をよく溶き、そこへ☆の片栗粉を☆の水で溶いて溶いた卵と合わせる。
• 鍋の火を強め、スープをおたまで早めにかき混ぜ渦を作ったところへ、③を加えて数秒触らず卵に火が入るのを見守る。
• 卵に火が入ったら盛り付けいりごまを飾って完成です。

【管理栄養士ふくのの　ワンポイント栄養メモ】
人参と玉ねぎはしっかり火が通って欲しいので最初から煮ます。逆に白菜はあまり煮る時間はかけずシャキシャキにするとおいしいです。卵には水溶き片栗粉を合わせることで、とろふわの仕上がりになります。お玉で鍋の中に水流を作って卵を加えるといい感じに火が入ります。すぐお玉で混ぜると卵があまりに小さくなるので、少し見守りひと煮たちさせてからちょっと混ぜて火をしっかり入れるイメージでやると、とろふわのいい感じに仕上がります。

大根と長ねぎとエリンギのみぞれスープ

写真は１人分です。１人分53kcal

材料【4人分】

• 大根…280g(半分はすりおろし、半分1㎝角のさいの目切り)
• エリンギ…1本(100g)
• 長ねぎ…60g
• 大根の葉…40g(大根についていたら使います。なければあさつきなどにしても)
• 水…800g
• 白だし…大さじ5(90g)
• ☆片栗粉…大さじ2(18g)
• ☆水…大さじ2(30g)
• ごま油…1g
• 七味とうがらし

作り方

• 鍋に水を入れ、さいの目に切った大根、斜め切りにした長ねぎ、大き目に拍子切りにしたエリンギを入れて火にかける
• 煮えたら白だしを加える
• 大根はすりおろしてざる上げして水気を切っておく
• 大根葉は茹でて水にとり千切りにしておく
• 鍋の火を弱め☆を合わせた水溶き片栗粉でとろみをつける
• 最後に大根おろしを入れて火を止め、ごま油を一滴加える
• お好みで七味を振ってお召し上がりください

【管理栄養士ふくのの　ワンポイント栄養メモ】
長ねぎは薄い斜め切りにすることでとろとろに煮えます。逆にエリンギは存在感あるよう大き目に切ることで歯ごたえアップと肉っぽい食感にして満足感を高めまました。片栗粉で少しとろみをつけることで冷めにくくしっかり温まる、優しい味わいのみぞれスープです。

👇温まる鍋レシピ３つをご紹介している記事もあります。ぜひ読んでみてください。

【痩せたい人必見！】痩せる食べ方が“自然と”できてしまう！寒い季節に嬉しい最強の「鍋ダイエット」！おすすめ痩せ鍋3レシピご紹介

忙しい毎日で「温かい野菜スープを毎日作るのは大変…」という方も多いですよね。
そんなときは、冷凍ストックできる宅配スープを活用するのもおすすめ。
レンジで温めるだけで、野菜たっぷりの温活ごはんがすぐに完成し、無理なく手間なく快適に冷え改善習慣を続けることができます。

まとめ

体温が高い人は、基礎代謝が活発でエネルギーを燃やしやすく、痩せやすい体質であると言えます。

逆に体温が低いと、血流や消化の働きが鈍り、むくみや便秘、ホルモンバランスの乱れから“太りやすいループ”に陥ってしまいます。

でも安心してください。

筋肉を動かす、湯船に浸かる、温かい食材を取り入れる ― こうした冷え改善のための日常の小さな習慣だけで、体温は少しずつ上げていけます。

特に、忙しい毎日でも「温かいスープ」や「温かい飲み物」を意識するだけで、体は内側からポカポカに。

温活を習慣にすることで、ダイエット効果だけでなく、美容や免疫力アップといううれしい変化も手に入ります。

冷えを改善して体温を上げることは、“痩せやすい体質づくり”そして健康で美しい体作りの第一歩。

今日からできる温活習慣を取り入れて、代謝のスイッチをオンにし、健康的で美しい体を目指していきましょう！

👇ダイエット成功のために、我慢よりも大切な3つの仕組みについてまとめた記事がこちらです。ぜひ読んでみてください。👇