「痩せたいのに、おやつもお酒も白いご飯もファストフードも大好き。
結局、好きなものはカロリーが高い“太る食べ物”ばかりで、これを全部我慢してやめないと痩せられないのかな…」
こんなことを思ったことはありませんか？
おやつなど好きなものを我慢することに高いハードルを感じ、そもそも痩せることを行動に移すことににネガティブな感情を抱いて悩んでいる方はとても多いです。
私自身、管理栄養士として多くの相談を受けてきましたが、同じように「おやつを我慢できないから痩せるのは無理」と思い込んでいる人がたくさんいました。
でも安心してください。
おやつを完全に我慢しなくても、痩せることは可能です。
むしろ、好きなものを我慢して禁止にすることは、ストレスで結果的に暴食を招くため、一番ダイエットで避けた方が良いのです。
大切なのは「やめること」ではなく「工夫すること」。
ちょっとした食べ方や選び方の工夫で、ストレスなく、楽しみながら体は変えていけます。
この記事では、
- なぜ“我慢だけのダイエット”が失敗しやすいのか
- おやつやご飯・お酒を楽しみながら痩せるための具体的で簡単な工夫
を、管理栄養士の視点からわかりやすく解説していきます。
まずは痩せられないと思う理由を整理してみましょう
好きなものってだいたい高カロリー
甘いお菓子、ふっくら炊きたての白いご飯、揚げ物にビールにファストフード…。
考えてみると、好きなものってカロリーや糖質・脂質が多いものばかりなんですよね。
「やっぱり我慢しないと痩せられないのかな？」って思うのも、自然なことなんです。
そして実はこれ、人間の本能なんです。
昔の人類は食べ物がいつでも手に入る時代ではなかったので、「効率よくエネルギーを蓄えられるもの＝高カロリー食」を好むように脳ができています。
さらに、甘いものや脂っこいものを食べると脳から“幸せホルモン”とも呼ばれるドーパミンが分泌され、「美味しい！また食べたい！」という気持ちが強くなります。
つまり、「好きなもの＝高カロリー」になりやすいのは 意思が弱いからではなく、人間に備わった自然な性質。
だから「私は意思が弱くてダメなんだ」と落ち込む必要はまったくないんです。
2. 我慢するとストレスが爆発する
「今日からおやつ禁止！」と決めても、しばらくすると「どうしても食べたい！」って気持ちが強くなりませんか？
人の脳は“ダメと言われると余計に欲しくなる”性質があるので、我慢すればするほどストレスがたまり、その反動でドカ食いしやすいんです。
禁止と我慢を自分に強いることが一番失敗しやすい理由はこれなんです。
3. 我慢だけのダイエットは続かない
短期間なら我慢で体重を減らせることもあります。
でも、意思の力だけでずっと続けるのは正直難しい…。
だからこそ大事なのは「やめる」ことではなく「どう工夫するか」。
食べたいものを我慢し禁止するのでなく、工夫しながら楽しむことが、痩せるための近道なんです。
👇“じゃあどうすれば我慢しないでやせられるのか？”を解説した記事もありますので、ぜひ合わせて読んでみてください👇
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おやつ・ご飯・お酒と付き合う痩せ方
🍫 おやつ編：量とタイミングを工夫する
おやつは我慢しなくても大丈夫。
大事なのは「いつ・どんなふうに食べるか」です。
一番おすすめは「朝ご飯のあと」
私の一番おすすめは「朝ご飯のあとに少しだけおやつを食べること」。
朝は体がよく動いてエネルギーを消費しやすい時間帯なので、おやつを食べても日中に使われやすいんです。
しかも、朝ご飯で野菜やたんぱく質、炭水化物をバランス良くしっかり食べているとお腹が満たされているので、少量のお菓子でも満足しやすくなります。
「朝ご飯を食べる→おやつは少しで満足できる→そして日中動いてエネルギーを消費してしまう」
この流れを作ると、心も体もすっきりしやすいですよ😊
遅くても15時までに食べる
夕方以降は脂肪として蓄えられやすい時間帯。どうしても食べたいときは早めに食べて、夜は控えるのがベターです。
小皿に取り分ける・個包装を選ぶ
袋からそのまま食べると止まらなくなりやすいので、最初から“食べる分だけ”を取り出すとうっかり食べすぎを防げます。
「一口の満足感」を大切に
ケーキやチョコを全部食べなくても、温かいルイボスティーや無糖ホットコーヒーと一緒に少しずつ味わうと「ちゃんと食べた」という満足感が残ります。
🍚 ご飯編：量を減らすより“順番と組み合わせ”
「食べ過ぎないようにご飯の量を減らす」よりも、食べ方の工夫で自然と満足感を得られるようにするのがおすすめです。
茶碗を小さめにする
大きな茶碗にご飯をよそうより、小さな茶碗に同じ量をよそうと多く見えるため見た目でも満足感を味わえます。
ベジファースト(野菜や汁物から先に食べる)
食事の最初に野菜や汁物をとることで、食物繊維や水分がお腹に入り、血糖値の急上昇を防ぐ効果が期待できます。
その後に主食やおかずを食べると、食べすぎを防ぎやすくなります。
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ご飯＋たんぱく質を意識する
ご飯だけでなく、魚・肉・豆腐などのたんぱく質と一緒に食べると、満腹感が持続しやすくなります。
「ご飯を減らす」よりも「ご飯と一緒に何を食べるか」を工夫することで、食事の満足度を上げながら、自然と食べすぎを防げます。
🍶 お酒編：選び方と頻度がポイント
お酒を楽しみながら健康やダイエットも意識するなら、量や種類の工夫がとても大切です。
毎日→週２～３回に減らす
「一日の終わりに必ずお酒」という習慣は、知らないうちにカロリーや糖質をため込む原因になりがちです。
毎日飲むのではなく、週2～3回など“楽しむ日”を決めてメリハリをつけると、体にも優しく続けやすくなります。
糖質オフのお酒を選ぶ
同じアルコールでも、糖質の多さは種類によって大きく違います。
ビールよりも、糖質の少ないハイボールや焼酎、ウィスキーなどを選ぶとカロリーを抑えやすくなります。
おつまみはたんぱく質を意識
お酒のお供は、から揚げやフライドポテトなど脂っこいものに偏りがち。
でも、枝豆や、冷奴、刺身、焼き魚といったたんぱく質がしっかり摂れるおつまみを選ぶと、満腹感が長持ちし、体作りにもプラスになります。
我慢ゼロで痩せるコツ（仕組みで痩せる）
🥗 食べる順番で血糖値コントロール
野菜から食べると血糖値の急上昇を防げます。
血糖値が安定するとインスリンの過剰分泌を防げるので脂肪がつきにくくなります。
さらに体内には、脂肪細胞から分泌される“レプチン”という満腹ホルモンがあり、『もう十分食べたよ』と脳に合図して、自然に食欲を抑えてくれます。
🔥 代謝を上げる食材を味方に
効率良くエネルギーを燃やすためには、日々の食事で「代謝をサポートする食材」を取り入れることがポイントです。
次のような食材は、体の中で脂肪を燃やすスイッチを押してくれる存在です。
生姜
体を内側から温めて血流を良くし、脂肪燃焼を助ける作用があります。
冷えやすい人には特におすすめで、スープや紅茶に少し入れるだけでもポカポカして代謝が上がります。
鶏むね肉
高たんぱく・低脂質の代表食材。
筋肉の材料になるたんぱく質もしっかり摂れるので、筋肉量を保ちやすく基礎代謝の低下を防ぎます。
ダイエット中でも安心して食べられる優秀食材です。
納豆や豆腐
植物性のたんぱく質が摂れるだけでなく、納豆は発酵食品なので腸内環境を整えて代謝アップをサポートします。
豆腐は消化吸が良く、夜の食事にもぴったり。
腸と代謝は繋がっているので、腸を整えることも痩せやすい体作りに役立ちます。
十割そば
小麦粉を使わないそば粉100％のそばは、血糖値が上がりにくい低GI食品。
さらに噛みごたえがあるので、少量でも満足感が高く食べすぎを防いでくれます。
食物繊維も豊富で腸内細菌改善にも◎！
🚶♀️ 日常で“ちょこちょこ動く”
日常のちょっとした動きでも、体と心に良い変化が起こります。
たとえばエレベーターではなく階段を使ったり、家事の合間に軽くストレッチをしたりするだけで、幸せホルモン“セロトニン”が分泌されて
気分が安定しやすくなります。
気持ちが落ち着くことでストレスからくる“つい食べすぎ”を防ぐこともできるのです。
さらに筋肉を使うことで血流が良くなり、基礎代謝も自然とアップ。
大げさな運動をしなくても『ちょこちょこ動く習慣』を積み重ねるだけで、痩せやすく、ストレスにも強い体作りにつながります。
まとめ
「痩せたいけど、おやつもご飯もお酒もやめられない」
そんな気持ちは、とても自然なことで否定する必要は一切ありません。
実際に必要なのは「我慢」ではなく「工夫」。
- 食べる順番やタイミングを工夫する
- 代謝を上げる食材を取り入れる
- 日常で小さな動きを積み重ねる
こうした工夫を取り入れることで、脳と体の仕組みを味方にしながら、ストレス、我慢もなく自然と無理なく痩せていくことができます。
痩せるために大切なのは「強い意志」ではなく「続けられる仕組み」。
我慢の連続でストレスをためるよりも、楽しみながら取り組んだ方が、結果的に長続きしてリバウンドもしにくいんです。
だからこそ、まずは 「食べたいものを我慢してゼロにする」のではなく、「工夫しながら楽しむ」ことから始めてみてください。
我慢不要の方法なら、ストレスゼロで無理なく続けられる大きな安心感につながります。
👇ちなみに、“我慢しなくても痩せられる仕組み”をまとめた記事もありますので、ぜひ合わせて読んでみてください👇
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