我慢しないダイエット｜おからで満たして自然にやせる食べ方

うさぎちゃん、家にいないと思ったらお買い物に来ていたのね。どうしたの、そんなにおからばっかり買っちゃって。

最近寒いでしょ？運動不足だし、ちょっと太っちゃったの。おからを食べれば痩せるって聞いたから、おからダイエットしたいなって思って。

おからダイエットに挑戦したいのね。おからを食べるだけで痩せるというわけではなくて、おからを日々の食事に上手に取り入れるとダイエットに効果的なんだよ。

へえ、そうなんだ。詳しく知りたい！

おからを食べれば痩せるというわけではないのですが、カロリーが高くなりがちな食材を減らして、その分おからでヘルシーにかさ増しして

食物繊維やたんぱく質を多くとったりカロリーをカットすることを継続することで結果的にやせていきます。

おからを使って料理したことがある人はご存じと思いますが、おからの水分の吸い込みようといったらすごいですよね！

ワッサーと瞬く間に吸い込み膨張します。

それがお腹の中で起きるから、満腹感が得られるんです😊

だから、おからと水分はセットでとるのがおすすめなんです。

• 合いびき肉たっぷりのジューシーハンバーグの代わりに、おからでかさ増しした和風ハンバーグを大根おろしとポン酢で食べる
• 小麦を全部抜く代わりに、おからパウダーに置き換える
• 甘いものを我慢する代わりに、おからやナッツが入った噛み応え満点のザクザクのクッキーで空腹をスマートに防ぐ

ダイエットがうまくいく人は、苦しくならない方法で、無理のないやり方で、ちょっとずつ日々の生活にダイエットに効果的なことを取り入れています。

そしておからは価格が安いのも嬉しいところ。

満腹感はそのまま。

美味しさもそのまま。

なのに、カロリーと食費を我慢ゼロで少しずつ引き算。

引き算したら食物繊維とたんぱく質を豊富に含むおからを足し算してトータルの食べる量は減らさない。

無理のない食べ方は空腹や不安を防げるので、継続していくとダイエットに効果的です。

また、不溶性食物繊維を多く含むおからは、腸の動きを活発にし、不要なものの排出を助けてくれる存在。

不溶性食物繊維は、便のかさを増やし、腸のぜん動運動を促すことで、体の中に溜まりがちな老廃物を外へ運びやすくしてくれます。

腸内環境が整うことで、腸の状態も健やかになり、結果として栄養を受け取りやすい土台がつくられていきます。

腸が整うと、肌の調子が安定しやすくなるのも嬉しいポイント。

おからは、体の中を無理に変えるのではなく、めぐりを整えることで、内側からきれいを後押ししてくれる食材です。

この記事では、管理栄養士の視点で

• なぜおからが“ダイエット”に向いているのか
• どんな料理でどう置き換えればいいのか
• 無理なく続くためのおからの取り入れ方
• おすすめおからレシピ3つ

を、わかりやすくお伝えします。

「頑張らないと痩せない」

そんな思い込みは手放して、楽しておいしく食べてきれいにやせるという願いを実現させて行きましょう！

この記事を書いた人

• 管理栄養士　ふくのの
• 30年近く“我慢するダイエット”で失敗し続ける
• 思い切って“楽しむダイエット”に変えたらやせはじめた
• 「おいしく食べながらやせてきれいになる」をテーマに失敗しないダイエットのコツを発信中

おからとは？なぜダイエットに良いと言われているの？

おからとは、大豆から豆腐や豆乳を作る過程でできる食品です。

しぼりかすと聞くと価値のないものとのイメージを持たれがちですが、

実は食物繊維やたんぱく質が豊富。

この栄養バランスの良さから、おからはダイエット食材として注目されています。

～おからコラム～
おからには、昔から使われてきたきれいな別名があります。

卯の花（うのはな）
初夏に咲く白い花の名前からきた呼び名で、その白さややさしい見た目がおからの色に似ていることから名づけられました。
和歌や俳句にも登場する、日本の食文化になじみ深い名前です。

雪花菜（きらず）
「雪のように白い花菜（食べもの）」という意味を持つ表記。
また「切らず」と読めることから、包丁を使わずそのまま料理に使えるおからのやわらかさを表しています。

おからがダイエットに向いている理由

おからがダイエットに良いと言われる理由は、「食べるだけで痩せる」からではありません。

高カロリーになりやすい食材を減らして、代わりにおからを足すことで満足感はそのままにカロリーカットしつつ食物繊維やたんぱく質を追加できるから。

おからを料理に使うことで、

• 肉や小麦粉の量を減らせる
• 量を減らさずにカロリーオフできる
• 食物繊維で満腹感が出やすい

といったメリットがあります。

女性のダイエットと相性がいい理由

ダイエット中の女性は、食事量を減らしすぎることで、

• 空腹感
• 便秘
• イライラ

に悩まされやすくなります。

おからは、噛みごたえと食物繊維で満足感を保ちやすく、無理な我慢を減らせる食材。

そのため、「無理なく我慢なく続けやすいダイエット」を目指す人に向いているのです。

ダイエットを成功させるために我慢より大切な3つの仕組みについてまとめた記事もあります。ぜひ読んでみてください。

食物繊維が豊富で「満腹感」が続きやすい

おからの一番の特徴は、食物繊維がとても豊富なこと。

特に多いのは「不溶性食物繊維」と呼ばれるタイプで、水分を吸ってふくらみ、胃や腸の中でかさを増す性質があります。

そのため、

• 少量でもお腹が満たされやすい
• 噛む回数が増え、食事に時間がかかるため満足感を得られる
• 食後の「まだ何か食べたい…」が起こりにくい

というメリットがあります。

ダイエットが辛くなる原因の多くは、空腹感と物足りなさ。

おからは、そのどちらもやさしく和らげてくれます。

低カロリーなのに「かさ増し」ができる

おからは、見た目のボリュームに対してカロリーが低め。

だからこそ、ハンバーグやナゲット、お好み焼きなど

といった本来カロリーが高くなりやすい料理に使うと、全体のカロリーを無理なく下げることができます。

「量を減らす」のではなく、高カロリー食材を減らした分、おからでかさ増しする。

だから辛くならないで、無理なく続けられます。

大豆由来のたんぱく質で、代謝を落としにくい

おからは、大豆からできている食品。

大豆は畑の肉とも呼ばれているだけあって、

植物性ではありますが、たんぱく質もきちんと含まれています。

たんぱく質が不足すると、筋肉が減り、代謝も落ちやすくなります。

特に

• 食事量を減らしている
• 40代以降で体重が落ちにくくなった

という方は、「食べないダイエット」ほど逆効果になりがち。

おからはカロリーを抑えつつ、体を支える栄養はプラスできるので、ダイエットしたい方の味方なんです。

腸内環境を整え、「溜め込み」にくい体へ

食物繊維が豊富なおからは、腸の動きを助ける働きもあります。

ダイエット中に多いのが、

• 食事量が減って便秘になる
• 体重が減らず、モチベーションが下がる

という悪循環。

実はこの現象は、脂肪が減っていないのではなく、ただ単に「出ていないだけ」ということも少なくありません。

おからは、腸の動きをサポートし、体の中に溜め込みにくいリズムをつくってくれます。

ダイエットを成功させるために我慢より大切な3つの仕組みについてまとめた記事もあります。ぜひ読んでみてください。

おからの種類とおすすめの取り入れ方

生おからとおからパウダー、どう使い分ける？

おからには、大きく分けて

「生おから」と「おからパウダー」の2種類があります。

どちらもダイエットに使えますが、目的別に使い分けるのがおすすめです。

生おから｜満腹感を出したい食事向き

生おからは、水分を多く含んでいるのが特徴。

• かさが出やすい
• 噛みごたえがある
• 料理に混ぜても違和感が出にくい

そのため、

• ハンバーグ
• そぼろ
• ナゲット
• お好み焼き

など、主菜やおかずへのかさ増し要因として使うことに向いています。

「量を減らしたくない」

「家族と同じメニューを食べたい」

そんな方に、生おからはとても相性がいい食材です。

生おからは水分量が多く傷みやすいため、冷蔵では当日〜翌日、遅くとも2日以内に使い切るのが安心です。

使いきれない場合は1回分ずつ冷凍し、1か月以内を目安に使いましょう。

おからパウダー｜間食・おやつ・微調整向き

おからパウダーは、生おからを乾燥させて粉末状にしたもの。

• 少量でも食物繊維が摂れる
• 保存がきく
• お菓子やパンに使いやすい

という特徴があります。

・クッキー
・蒸しパン
・おから餅
・ヨーグルトやスープに少量プラス

など、少量ちょい足しして小腹対策や、おやつに使いやすいのが魅力。

「甘いものを我慢すると続かない」そんな方ほど、おからパウダーを味方につけると楽になります。

粉末おからは乾燥しているため保存がきき、常備しやすくちょい足しが楽なのがメリットです。

粉末おからの保存目安は、

• 未開封：賞味期限表示どおり（半年〜1年が多い）
• 開封後：
  　- 常温（高温多湿を避ける）：1〜2か月
  　- 冷蔵庫保存：2〜3か月
  　- 冷凍庫保存：3〜6か月

※ 開封後は

✔ 密閉容器
✔ 湿気カット

が超重要。一気に風味落ちるためです。

今回ご紹介しているおからクッキーには生おからを使っていますが、これから順次おからパウダーのレシピも追加していく予定です。

ダイエット中のおから、1日の目安量は？

おからは体に良いからといって、たくさん食べればいいわけではありません。

目安としては、

• 生おから：1食あたり50〜100g程度
• おからパウダー：1日5～10g程度

このくらいが無理なく続けやすい量です。

おからパウダーは乾燥している分、生おからに比べて繊維量は数倍なので一気にとらず、朝夕で半分ずつなど、分けてとるのがおすすめです。

おからを食べるときは、水分もしっかりとりましょう。

水分不足だと、かえって便秘を招くことがあります。

最初は少なめから始めて、体調を見ながら調整するのがおすめです。

次は、実際に私が作ってよかった、満足感の高いおからレシピをご紹介します。

しっとりおから入りカラフルそぼろ丼

おからがひき肉量の1/3量入ったそぼろです。いり卵にはトマトも入れて、ほうれん草も飾って野菜もとれるカラフルなそぼろ丼です。

写真ではわかりにくいですが、下に麦ごはんが隠れています。

材料【2人分】写真、カロリーは1人分　524kcal

• 鶏ひき肉…150g
• 生おから…60g
• ミックスナッツ…10g
• 砂糖…6g
• 醤油…13g
• 卵…２個
• トマト…100g(中1個)
• 油…4g
• ゆでたほうれん草…40g
• 麦ご飯…300g

作り方

• ミックスナッツは刻んでおきます。
• 鶏ひき肉と水150gを鍋に入れて火をつけ、鶏ひき肉をほぐしながらしっかり火を通します。
• アクをすくい、生おからを加え、ミックスナッツ、砂糖、しょうゆを加えて煮て、最後は水分を飛ばすように炒めます。
• 卵をとき、切ったトマトを合わせてフライパンに油をしいていり卵にします。
• 麦ごはんに彩り良く盛り付け完成です。

【管理栄養士ふくのの　おいしいメモ】
刻んだミックスナッツの風味が香ばしい、しっとりおからのそぼろ丼です。いり卵にトマトも追加し、ほうれん草ものせて野菜もしっかりとれるカラフルな一品です。

おからと長いもゴロゴロまんぷくハンバーグ

材料【作りやすい分量5人分】写真とカロリーは1人分です。【1人分259kcal】

• 豚ひき肉…380g
• 塩、こしょう…少々
• 生おから…130g
• 玉ねぎ…170g(中1個)
• 長いも…20g
• 卵…50g(1個)
• 大根…500g
• ポン酢…大さじ5
• サニーレタス…100g
• トマト…1個(150g)

【作り方】

• オーブンを200℃で予熱しておく。
• 玉ねぎをみじん切りにし、アルミホイルで包む。
• 長いもは1㎝程度のさいのめ切りにし、クッキングシートをしいた天板に並べ、②の玉ねぎも一緒に20分焼く。
• 焼いている間に、大根をおろして、ざる上げし水気を切っておく。
• サニーレタス、トマトを切っておく。
• 豚ひき肉に塩こしょうを振って良く練る。卵をといて入れ、長いも、玉ねぎを合わせ、おからを合わせる。
• 空気をしっかり抜きながら成型し、ひび割れないように表面をなめらかに整え、フライパンで両面こんがり焼き目をつける。
• 両面を焼きかためたら水100ml加え、ふたをして蒸し焼きにする。
• 最後にふたを取って水気をぜんぶ飛ばし、ハンバーグに火がしっかりとったのを確認して、盛り付ける。

【管理栄養士ふくのの　おいしいメモ】
1.5㎝程度のさいの目に切って素焼きした長いもがホクホク！これだけでも十分おいしい素焼き長いもをおから入りハンバーグに入れておからとともにボリュームアップさせたハンバーグです。ポン酢をかけた大根おろしが和風のハンバーグに良く合ってさっぱり食べられます。

ざっくざくおからと米粉のナッツ＆黒ゴマクッキー

【材料】40枚分　写真は15枚ほどです。カロリーは40枚分で1,377kcal、1枚34kcal

• 米粉…200g
• 生おから…170g
• 有塩バター…10g
• てんさい糖…30g
• 卵…50g(1個)
• 黒いりごま…12g(大さじ3)
• ミックスナッツ(アーモンド・カシューナッツ・くるみ)…30g
• 無調整豆乳…大さじ3

【作り方】

• バターをレンジで溶かし、オーブンを170℃で予熱しておく。
• 生おから、米粉、てんさい糖、刻んだナッツ、黒いりごまをボウルで合わせる。
• バターを加え、溶き卵を混ぜ合わせる。
• 良く合わせてラップにまとめ、冷蔵庫で休ませる。
• ラップに円柱状に成型し、金太郎あめのように切り分けて170℃のオーブンで45分ほどこんがりと焼く。

【管理栄養士ふくのの　ひとくちメモ】
このクッキーに甘さやおいしさは求めないでください😁
ザクザク、上あごに刺さるんじゃないかってくらいに固いので、しっかり何度も噛まないと飲み込めません。小腹が空いたとき、ザクザクゆっくり良く噛んで、温かいお茶を飲むとおだやかに空腹感を消していくという役目の、そぼくな味わいのクッキーです。
生地は40枚分量で多いのでまとめて作ってラップに円柱状に包み、半分量は冷凍保存しても。次回食べるときは一時間ほど自然解凍して、アイスボックスクッキーや金太郎あめのように輪切りにして同じように170℃で45分ほど焼きましょう。

ふくちゃんがこのおからクッキー一個と同じ重さの市販のクッキーを何回ずつ噛むか実験していたけど、おからクッキーは116回、ふつうの市販のクッキーは41回でした。噛む回数が3倍近く違うね！ほんと固いもんね！でも香ばしくて、まあまあ美味しいよね！

食物繊維が足りない日でも、忙しい日でも「ダイエットのお守り」があるという安心感

自分を守れる選択肢を準備しておく

忙しい日、疲れた日、気持ち的にも「今日はもう無理…」という日。

「今日はもういいか…」とダイエットルーティンが一気に崩れ、甘いものやアルコールへ手が伸びやすくなることも多々あります。

そんな日は、揺らぐ自分を責める代わりに、野菜と食物繊維がしっかりとれるのに手軽にたべられる食事に置き換えるという選択肢もアリです。

例えば、GREENSPOONは、

• 噛みごたえがあり満足感が高い
• 野菜がしっかり摂れる
• 管理栄養士監修

こうした条件を満たす食事を“お守り”として持っておくと、ダイエットは驚くほど続きやすくなります。

冷凍庫に、チンするだけでおいしく楽して食べることを喜べる安心感をストックしてみませんか？

ダイエットは、続けた人が成功する✨

ダイエットがうまくいく人は、特別なことをしていません。
頑張らずに、無理せず、ストレスゼロで楽しみながら続けられることを習慣としています。
「おいしく・楽して食べながら・やせたい」という願いを全部叶えましょう💖

まとめ｜おからは「頑張るため」じゃなく「優しい調整役」として食生活をサポートしてくれる

おからは、我慢したり無理をしたり自分を追い込むための食材ではありません。

毎日食べなくても、週2～3回、調理にちょい足しでOKです。

• 食べる量を我慢しない
• カロリーの高い食品の代わりにかさ増ししてくれるから満足感を得られる
• それでいて食物繊維とたんぱく質はプラスしてくれる

ダイエットを無理なく我慢なく、おいしく継続するためのやさしい調整役です。

おいしく食べて、ちゃんとダイエットと健康と美容につながる、地味ながらも安心感のある昔から愛されてきた優秀な食材。

おからを上手に毎日の食事に取り入れて、我慢や無理なく、理想のボディを目指していきませんか？

ダイエットを成功させるための3つの仕組みについてまとめた記事もあります。ぜひ読んでみてください。