年末年始、太りたくない。だけど食べることも楽しみたい！おいしく食べながら体重コントロールも成功させる9つの方法とは？管理栄養士が解説

年末年始を「太る不安」で心から楽しめない、またはむしろ不安に感じてはいませんか？

年末年始は、ごちそう・外食・帰省・集まり・お正月料理…

うっかり気を抜いてしまうと「太る要素」があちこちに散りばめられた、楽しさもあるのに太る危険と隣り合わせのプチストレスを感じる時期ではないでしょうか？

「せっかくのごちそうなのに、食べたあと罪悪感」

「体重計に乗るのが怖くて楽しめない」

「また正月明けに後悔するんだろうな…」

そんな気持ち、すごくよく分かります。

でも、管理栄養士としてはっきりお伝えしたいのは年末年始＝太る、は思い込みだということなんです。

実は、

• 我慢しなくていい
• 好きなものを食べていい
• 体重コントロールもちゃんとできる

この3つは、同時に成立します。

この記事では

「年末年始に太らないために、何を意識すればいいのか？」を

無理なく・ストレスなく・現実的に解説します。

また、ご馳走を食べる予定のある日の簡単調整法もご紹介していますので、ぜひ最後までご覧ください。

①年末年始に太らないための基本は「一日のトータルで調整する」

まず大切なのは、1食1食を完璧にしようとしないことです。

年末年始は
・昼にごちそう
・夜も外食
なんて日も普通にありますよね。

ここで

「もう今日はダメだ…」「もういいや、こんなに食べたらもうダイエットは失敗。食べてしまおう…」

と投げやりになるのが、一番もったいないです。

真面目な人ほど、「今まで頑張ってきたのに、食べすぎてしまった！もうダイエット失敗だ！」と自分を責めて苦しんでしまいます。

だけど、

1食、２食、３食べすぎたからといって今までの努力が全て水の泡になって、すぐにドーンと太るわけではありません。

例えば

• 朝は軽め
• 昼はしっかり楽しむ
• 夜は胃腸を休ませる

こんなふうに、どこかでバランスを取り帳尻合わせをすれば、何の問題も無しなんです。

②一日が無理なら「一週間ペース」で考えてOK

それでも、
「今日は朝も昼も夜も全部楽しみたい！！」
という日、ありますよね。

そんな日は、一日単位で調整しなくて大丈夫です！

体重管理は1週間単位で見てOKです。

• 今日はごちそうを楽しむ日
• 翌日は野菜多め、たんぱく質中心
• その次の日も軽めに整える

これだけで、体はちゃんと帳尻を合わせてくれます。

「今日食べたから、明日で整える」それで十分なんです。

③自分軸で生きよう！「流されて食べる」はもう卒業

年末年始は

• 勧められる
• 付き合いで食べる
• 断れなくて食べる

こんな場面もありえます。

でも大事なのは、「食べる・食べない」を自分で選択することです。

• 食べたいから食べる
• 今はいらないから控える

どちらもOK。

「みんなが食べてるから」
「断りづらいから」

ではなく、自分の体の声を基準にする。

これが、長い目で見て一番太らない考え方です。

④自分を空腹にさせないことが、体重コントロールの近道

また、とてもシンプルで大切なことですが、自分を空腹にしたまま放っておかないことです。

空腹が強くなると

• 血糖値が乱れる
• 食欲が暴走する
• 脂肪を溜め込みやすくなる

年末年始こそ

• 野菜
• たんぱく質
• 温かい汁物

を意識してとるようにし「お腹が空きすぎない状態」を作ることが大切です。

これだけで食べすぎは自然と防げます。

【管理栄養士ふくのの痩せるポイント解説】パーティやご馳走が並ぶ場面に空腹と行くとコントロールが難しくなり食べ過ぎてしまいます。会の前にナッツやヨーグルト、ミニトマトなどをつまんで温かい白湯などを飲んでおくと、空腹が落ち着いて食べすぎを防ぐことができます。

⑤我慢しないことが、実は一番太らない

年末年始に太る人の多くは、実は食べすぎた人ではありません。

• 我慢して
• 耐えて
• ストレスにやられ限界が来てドカ食い

このパターンが一番太りやすいんです。

我慢すると、

• 食への執着が強まる
• 血糖値が乱れやすい
• 食べた後の罪悪感が増える

つまり、我慢＝太りやすい行動。

「美味しそう」と思ったら、適量を、味わってよく噛んで幸せに食べる。

これが一番、体にも心にもやさしい選択です。

我慢はダイエットの敵です。我慢よりも大切な、ダイエットに必要な3つの仕組みについてまとめた記事がこちらです。ぜひ読んでみてください。

⑥ストレスを自分にかけないことも、立派なダイエット

「太らないようにしなきゃ」

「気をつけなきゃ」

「自己管理できない自分はダメ」

こうやって

自分にプレッシャーをかけたり、自分責めをすればするほど、体はストレスモードに入ります。

ストレスが増えると

• 食欲ホルモンが乱れる
• 脂肪を溜め込みやすくなる

つまりストレス＝太りやすい状態。

年末年始くらい、

「まぁいっか」

「楽しもう」

「一食たくさん食べたからってすぐに太るわけじゃないから大丈夫♪」

そのくらいの軽やかな気持ちくらいでちょうどいいんです。

⑦罪悪感は捨てる。「食べたら太る」という思い込みを手放そう

年末年始に太るかどうかを分けているのは、実は「食べた内容」だけでもありません。

「食べたあと、どう思っているか」ここが、実はとても大きいのです。

「こんなの食べたら太る」

「またやっちゃった」

「私ってダメだな…」

この思考こそが、自分に太る呪いをかけているようなものなんです。

「食べたら太る」と思うことは、むしろ自分に太る暗示をかけている

脳はとても素直で、信じたことを現実にしようとする性質があります。

つまり

「食べたら太る」「年末年始は太るもの」

そう思い込んでいると、

• 体はストレスモードに入り
• 脂肪を溜め込みやすくなり
• 代謝も落ちやすくなる

まさに、自分で自分に“太りやすい指示”を出している状態なんです。

罪悪感を感じるくらいなら、笑顔で味わうほうがいい

同じものを食べるなら、

• 罪悪感いっぱいで食べる
• 「おいしい！幸せ！」と感じて食べる

どちらが体に心にやさしいでしょう？答えは明白ですよね。

罪悪感は

• 消化を妨げ
• ホルモンバランスを乱し
• 食欲を不安定にする

一方、「おいしい」「幸せ」という感情は

• 消化を助け
• 満足感を高め
• 食べすぎを防ぐ

罪悪感を手放し楽しむことも、立派な体重コントロールのひとつなんです。

⑧「太る前提」で生きない。それだけで体は変わる

年末年始だから太る。食べたから太る。

そんな前提で生きる必要はありません。

• 食べても整えられる
• 楽しんでも戻せる
• 体はちゃんと味方してくれる

こう思えるだけで、行動も、選択も、結果も変わります。

「食べたら太る」という呪いを外して、「食べても大丈夫」という安心を自分に与えてあげてください。

⑨ご馳走の予定のある日はその近辺の食事を調整すればOK

朝食例　野菜たっぷりの野菜スープとゆで卵

【管理栄養士ふくのの痩せポイント解説】とくにご馳走の日は野菜たっぷりの朝食から始めて一日の血糖値を上げにくくしてあげましょう。

昼食例　焼ききのこと鯖水煮缶のせおろしそば

食物繊維豊富なきのこ、鯖水煮缶やおろし、わかめなど好きな具材をたっぷりのせた温かいおそばは最強やせランチ。たんぱく質も、野菜もきのこもとれます。また、そばは十割そばにするとなおダイエット向きになります。

間食例　アーモンドやミニトマト、白湯をとり胃を落ち着けておく。

【管理栄養士ふくのの痩せポイント解説】あえて間食をとり、血糖値を少し上げておくことでご馳走を食べた時の血糖値の急上昇を防げます。

夕食　ご馳走をハッピーな気持ちで頂く

【管理栄養士ふくのの痩せポイント解説】野菜サラダから始めて、たんぱく質の料理、炭水化物の順番で食べ進めるとご馳走でもやせる食べ方になります。

まとめ｜年末年始は「楽しみながら整える」でいい

年末年始に太らないために必要なのは、我慢でも忍耐でも完璧な自己管理でもありません。

• 一日のトータルで調整する
• 一日が無理なら一週間で考えてOK
• 自分軸で生きよう！「流されて食べる」はおう卒業
• 自分を空腹にさせないことが、体重コントロールの近道
• 我慢しないことが、実は一番太らない
• ストレスを自分にかけない
• 罪悪感は捨てる。「食べたら太る」という思い込みを手放そう
• 「太る前提」で生きない
• ご馳走の予定のある日はその近辺の食事を調整すればOK

この９つを意識するだけで、年末年始の体重も、心も、ちゃんと守れます。

年末年始は
「太らないために耐える期間」じゃなく、「楽しみながら整える期間」。

不安は手放し、安心して、美味しく、楽しんで自分のペースで過ごしてくださいね。

ダイエットを成功させるために、我慢よりも大切な3つの仕組みを解説した記事もあります。ぜひ読んでみてくださいね！