寒い季節になると、ついつい食べすぎてしまう…。
気づけば炭水化物や甘いものに手が伸びてしまう…。
そんな悩みを抱えるダイエッターにこそ、今おすすめしたい料理、それが「鍋」です。
鍋は、食べるだけで 自然と痩せる食べ方が完成してしまう嬉しい料理。
今回は、管理栄養士の視点で「なぜ鍋が痩せるのか」「どんな具材を選べばいいのか」
「逆に太る鍋とは？」「おすすめヘルシー鍋３選」までお届けします。
今日からあなたの冬は、来る来年の夏に備えて、ボディラインを作り上げる“やせる冬”に変わります。
なぜ“鍋”はダイエットに向いているのか？3つの科学的理由
① 野菜が大量に食べられる
生で食べればどっさり山盛りに見える野菜も、鍋にすると驚くほどカサが減り、一度にたっぷり食べられます。
・食物繊維 → 血糖値の急上昇を抑える
・ビタミン、ミネラル → 代謝をサポート
・噛みごたえ → 満腹中枢をしっかり刺激
ダイエットで大切と言われる「野菜350g/日」を、鍋なら簡単にクリアできます。
「野菜を食べよう」ではなく、“勝手に食べられてしまう” のが鍋の強さです。
野菜から食べるとどうしてダイエットに効果的なのかをまとめた記事がこちらです。
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② 熱いから自然とゆっくり食べる → 早食い防止で太りにくい
熱々の鍋を早食いでは食べられません。
自然とゆっくり、ふーふーしながら食べるから、
- ・噛む回数が増える
- ・満腹中枢が働きやすい
- ・過食を防ぐ
というダイエット向きの食べ方が自然にできてしまうのです。
よく噛んで食べると痩せること、良く噛むメリットについてまとめた記事はこちらです。ぜひ読んでみてください。
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③ 油を使わないからローカロリー
炒め物や揚げ物では必ず“油”が入りますが、鍋は基本的に 「水 or だし」×「野菜とたんぱく質」。
油ゼロ調理が叶うため、とってもヘルシー。
さらに、昆布・野菜・魚介などのうま味が出るので
味付けが少なくてもおいしく食べられるので減塩につながり、結果としてむくみ改善
にもつながります。
【管理栄養士ふくのの痩せポイント解説】市販の鍋つゆを使う場合は、規定量の水で薄めると味が濃すぎる傾向があるので、水を多めに入れるのがおすすめです。濃い味付けは、無意識に白米を食べたくなりますし、食べすぎにもつながり塩分も多くとってしまうからです。
痩せる鍋の黄金バランス、そして食べ進める順番
2人分量でご紹介します。
① 野菜：300〜400g
この時期、旬で比較的手ごろな価格で手に入る白菜・長ねぎ・きのこ・春菊・大根、そして噛み応えと価格において抜群に優れているもやしなどを組み合わせて、
どっさり入れましょう。
カロリーがほぼゼロで食物繊維たっぷりの優秀食材であるしらたきをどっさり入れるのもおすすめです。あえて切らずに入れると麺類を食べている感覚にも。切る手間も省け、嬉しい一石二鳥です。また、野菜はクタクタに煮ないで、食感良くサッと煮るほうがおいしく食べられます😊
② たんぱく質：200g前後
- 鶏むね
- タラ
- 鮭
- ホタテ
- 牡蠣
- えび
- 豚ロース肉・しゃぶしゃぶ用(赤身多め)
- 豆腐
など、脂が少ないものを選べばOK。
【管理栄養士ふくのの痩せポイント解説】鶏むね肉は、皮をとるとなおダイエット向きになります。えびもホタテも牡蠣も、旨味が強いため味付け不要なほどで、塩分カットになります。見た目にもゴージャスになるのでお気に入りの海鮮を一つでも投入するとさらに満足感があがりますよ♪
③ シメの炭水化物は“食べたければ量を控えめに食べる”
- 麦ごはんで雑炊
- うどん
そして、大事なのは 食べる順番です。
野菜 → たんぱく質 → 炭水化物
鍋だとこの順番が自然と実現します。
ダイエットの理想形の食べ方ですね！
そうですね。こちらはダイエットを成功させるために、我慢より大切な3つの仕組みをまとめた記事です。ぜひ読んでみてくださいね！
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痩せる！おすすめ鍋の具材一覧
● 野菜
- 白菜
- 大根
- 長ねぎ
- えのき・しめじ（食物繊維の宝庫）
- 春菊（香りで食欲が整う）
● 低脂質のたんぱく質
- 鶏むね肉
- タラ・鮭
- 豆腐
- 豚ロース（赤身多め）
● 代謝を上げる薬味
- 生姜
- にんにく
- 唐辛子
- 味噌
● 海鮮類（超ヘルシー）
- エビ
- ホタテ
- 牡蠣
【管理栄養士ふくのの痩せポイント解説】高たんぱく、低脂質、旨味が強い、噛み応えもしっかりある海鮮は、ダイエットの強い味方です。
ダイエット中は注意！“太る鍋”の特徴
● 脂の多い肉ばかり
- 豚バラ
- 牛バラ
- 鴨肉
→ 一瞬でスープが脂まみれに。
● 練り物系が多い鍋
- さつま揚げ
- ちくわ
- つみれ（市販品）
→ 糖質×脂で高カロリー。
● 濃厚スープの市販鍋つゆ
- チーズ鍋
- 豆乳鍋（調整豆乳）
- キムチ鍋（脂多め）
手作りならOKですが、市販の素は要注意。
また、すき焼きはとってもおいしいのですが、割り下には砂糖が多く使われ、甘く霜降り牛肉は高カロリーなので、ダイエット目的での鍋としては避けたほうがベターです。
お祝いやパーティでごちそうとして頂きましょう。
しらたきとエリンギの豆乳鍋(2人分)
カロリーほぼゼロのたっぷりしらたきと、豆乳とすりごまのまろやかなコクが満足感をアップさせてくれます。後乗せしたキムチののパワーが合体した痩せる鍋！
↑上の写真は2人分量です。
\一人分量の盛り付け写真/キムチを後乗せしています。1人分192kcal
材料【2人分】
- しらたき…１P(170g)
- 白菜…1/8玉(150g)
- 人参…2枚(20g)
- ささみ…2本(120g)
- エリンギ…1本(50g)
- だし汁…400ml(昆布を10㎝入れておく)
- 無調整豆乳…200m
- 白すりごま…大さじ2(18g)
- 固形中華スープ(シャンタンスープ)…4g
- 塩２つまみ…0.6g
- ポン酢…大さじ2
- キムチ…40g(あとのせ)
作り方
- 白菜はそぎ切り、エリンギは食べやすく、それぞれ切っておく。
- 人参は花形に抜いて茹でておく。
- しらたきは、切らずに下茹でして臭みをとる。
- 昆布だしを温めて、白菜、エリンギ、そぎ切りにしたささみを入れて軽く煮る。
- 材料に火が通ったら豆乳を食わる。沸騰させると分離するので弱火にしましょう。
- しらたき、白すりごま、固形中華スープ、塩で味付けします。
- 食べる時にポン酢をさっとまわしかけ、キムチを後のせしてお召し上がりください。
【管理栄養士ふくのの痩せポイント解説】キムチは後のせすることで発酵パワーを保ったまま食べられ、キムチの辛さで代謝アップと腸活も期待できます。ほぼカロリーゼロのしらたきで満足感アップ！ささみは食感もしっかりしつつ低脂質なのに高たんぱくなのも嬉しいところです。罪悪感ゼロで満腹、豆乳と白すりごまのコクも楽しめるお鍋です。
常夜鍋（豚×ほうれん草×大根おろし）（2人分）
“毎日食べても飽きない”から常夜鍋。ダイエッターの救世主みたいな簡単ヘルシー鍋。
↑2人分量です。
\1人分量の盛り付け写真/大根おろし、あさつき、七味唐辛子を後乗せしています。1人分358kcal
材料【2人分】
- 豚ロース（脂身少なめ）……200g
- ほうれん草……1袋
- しめじ……1袋
- 長ねぎ……1本
- 昆布……10cm
- 大根おろし……たっぷり
- ポン酢……適量
- 七味唐辛子…お好みで
作り方
- 鍋に水と昆布を入れて温める。
- 野菜（ほうれん草・ねぎ・しめじ）を入れて軽く煮る。
- 豚ロースは1枚ずつさっとしゃぶしゃぶして火を通す。
- 大根おろし＋ポン酢、七味唐辛子でいただく。
【管理栄養士ふくのの痩せポイント解説】脂身よりも赤身の豚ロースしゃぶしゃぶ用肉をセレクトしましょう。豚肉のビタミンB1で代謝UPも期待できます。たっぷりの大根おろしが消化を助け、胃に優しい一品。ほうれん草と大根おろしをしゃぶしゃぶ用豚ロースで巻いて食べると絶品です！冬に甘くなるほうれん草をたっぷり食べられる簡単お鍋です。
リボン野菜のどっさりしらたき担々風鍋
2人分量の写真です。1人分166kcal
材料【2人分】
- しらたき…大１P(300g)
- 鶏むねひき肉…140g
- 大根…60g
- 人参…60g
- れんこん…20g
- 水…600ml
- 味噌…小さじ2(12g)
- 鶏がらスープの素…小さじ2(6g)
- 豆板醤…少々
- あさつき…10g
作り方
- 鍋に水を入れて温め、味噌、鶏がらスープの素を入れスープを作る。
- 下茹でしておいたしらたき、ピーラーでリボン状にした人参、大根、薄く輪切りスライスしたれんこんを入れて煮る。
- 鶏ひき肉を加えてほぐしながら煮て、鶏の油やアクは除いて、豆板醤を少々加えます。あさつきをのせて完成です。
【管理栄養士ふくのの痩せポイント解説】味噌と豆板醤の香り、切らないしらたきで満足度は担々麺級！超低カロリーのしらたきを麺類に置き換えることで大幅なカロリーカットが叶う上、食物繊維が豊富なので満腹感が続き、血糖値の急上昇を抑え、腸内環境を整えます。しらたきと共に麺類に見立ててピーラーでリボン状に切った大根、人参で噛み応えもあるので食べすぎ防止効果あるお鍋です。
まとめ｜寒い季節こそ鍋は“自然に痩せる”最強の味方
- 野菜がどっさり食べられる
- 熱くてゆっくり食べるから満腹感を得られやすい
- 油ゼロで罪悪感なし
- 食べる順番が自然と整う
- 毎日でも飽きない
- 家族みんなで食べられる
このように、たくさんの痩せポイントを網羅している鍋は、ダイエットの味方です。
忙しくても、時間がなくても、ただ切って煮るだけで「痩せる食べ方」が完成します。
今日から、鍋をあなたの味方にしてみませんか？
寒い冬こそ、簡単、楽しく、美味しく、温かく。
あなたの体は必ず応えてくれるはずです✨
ダイエットを成功させるために、我慢より大切な3つの仕組みをまとめた記事もありますので、ぜひ読んでみてくださいね！
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