「脂質＝太る原因」と思い込んで、油ものを避けていませんか？
かつては「肥満や心血管系疾患の原因」と考えられ、ダイエッターから目の敵にされてきた脂質。
揚げ物やバター、スナック菓子などのイメージから「脂質はすべて悪者」と考えてしまう人は多いです。
でも実は、脂質は人間が生きていくために必要な栄養素である三大栄養素のひとつで、体に必要不可欠なものです。
ホルモンや細胞膜の材料となり、脳の働きにも関係しますし、美しい肌・髪をつくるためにも欠かせません。
脂質を避けるのでなく、脂質を賢く選ぶことで体は大きく変わります。
正しい脂質を知り、とり方を味方につければ、
・代謝が上がって痩せやすくなる
・食べても満足感が得られやすい
・肌ツヤがよくなり、美容にもプラス
と、ダイエットにも美容にも心強いサポーターになってくれるのです。
逆に、もし脂質を極端に制限すると、
・代謝が下がって痩せにくくなる
・肌や髪が乾燥してツヤを失う
・イライラや集中力低下が起きやすくなる
といった不調を招き、むしろダイエット効率を悪くしてしまうのです。
大切なのは「脂質を避けること」ではなく「質の良い脂質を選ぶこと」。
本記事では、「ダイエット中におすすめの脂質」と、毎日の食事に簡単に取り入れられるレシピを3つご紹介します。
脂質を敵にするのではなく、味方につけてキレイに健康的に痩せましょう！
体に良い脂質と悪い脂質の違い
体に良い脂質（✨おすすめ✨)
脂質の中には、体にとってプラスに働くためダイエット中でも選んでとりたいものがあります。
オメガ3脂肪酸（青魚・えごま油・アマニ油など）
青魚（サバ、イワシ、サンマなど）や、えごま油、アマニ油に豊富に含まれる脂質。
血液をサラサラにして中性脂肪を下げる働きがあり、生活習慣病の予防にも効果的。
炎症を抑える作用もあるため、肌荒れやアレルギー体質の改善にも役立ちます。
👉 ポイント：酸化しやすいので「加熱せずにサラダや冷奴にかける」食べ方がおすすめです。
オレイン酸（オリーブオイル・アボカド・ナッツ類）
オリーブオイルやアボカド、ナッツ類に含まれる脂質。
悪玉コレステロールを減らし、血管を健康に保つ作用があります。
腹持ちが良く、満足感を得やすいので「小腹対策」にもぴったり。
👉 ポイント：ナッツは食べすぎるとカロリー過多になるため「ひとつかみ程度」が適量です。
中鎖脂肪酸（ココナッツオイルなど）
ココナッツオイルに多く含まれる脂質。
一般的な油よりもすばやくエネルギーに変わりやすく、脂肪として蓄積されにくいのが特徴です。
ダイエット中の「エネルギーチャージ」に最適。朝のコーヒーやスムージーに小さじ1を加えるだけでもOK。
避けたい脂質（💥注意💥）
一方で、摂りすぎると太りやすくなったり、健康を害する脂質もあります。
トランス脂肪酸（マーガリン・菓子パン・スナック菓子など）
人工的に作られる油脂で、マーガリン、ショートニング、菓子パン、揚げスナックなどに多く含まれています。
悪玉コレステロールを増やし、心血管疾患や肥満のリスクを高めるとされ、WHOも摂取を控えるよう呼びかけています。
👉 ポイント：原材料に「ショートニングやマーガリン」と書かれた食品は、できるだけ選ばないようにしましょう。
質の悪い飽和脂肪酸（酸化した揚げ油など）
肉の脂やバターなどに含まれる飽和脂肪酸は、適量なら体に必要ですが、過剰摂取は肥満や動脈硬化につながります。
特に注意が必要なのは「繰り返し使った揚げ油」や「酸化した油」。体内で炎症を起こし、代謝を落としてしまう可能性があります。
👉 ポイント：「揚げ物は揚げたてを適量楽しむ」「使い回しの油は避ける」ことが大切。
避けたい脂質を減らし、良い脂質に置き換えることで、同じカロリーでも体への効果は大きく変わります。
「脂質の敵と味方」を見極めることが、健康的に痩せる第一歩です。
ダイエット中に脂質を上手に取り入れるコツ
脂質は体に必要な栄養素ですが、「摂り方」を間違えるとカロリーオーバーになりやすいのも事実です。
「高カロリーのドレッシング代わりに上手に置き換えたり、選んで取り入れる」ことが大切です。ここでは実践しやすいコツを紹介します。
1食あたり小さじ1〜大さじ1を目安に良質な油を
高カロリーのドレッシングの代わりにサラダや温野菜にオリーブオイル小さじ1と良質の塩、こしょうで頂いたり、納豆や冷奴にえごま油を小さじ1…など、ちょい足しでOKです。
良質な脂質を少量とると満足感が出て食べすぎ防止につながります。
ナッツは「1日ひとつかみ」がちょうどいい量
ナッツはオレイン酸やミネラルが豊富で間食にぴったり。
ただし高カロリーなので「1日25g（手のひらにのるくらい）」を目安にしましょう。
小袋タイプを買っておくか、食べる時に小皿に最初に取り分けておくとうっかり食べすぎの予防になります。
あと余計な塩など味付けしていない素焼きタイプがおすすめです。
調理法は“揚げる”よりも“蒸す・焼く”を意識
同じ食材でも、揚げるより蒸したり焼いたりするほうが油の摂取量を自然に減らせます。
オリーブオイルでサッと焼く、蒸した野菜にえごま油をかけるなど、調理＋仕上げで良い油を活かす工夫がおすすめ。
「カット」ではなく「置き換え」で脂質を整える
菓子パンやスナック菓子に含まれるトランス脂肪酸をやめ、代わりにナッツやアボカドを食べる。
バターを少し減らして、オリーブオイルに置き換える。
「禁止する」のではなく「より良い脂質に切り替える」ことが、脂質を味方につけてダイエットと美容を加速させるために必要です。
おすすめレシピ３つ紹介
ここからは、良質な脂質を手軽においしく取り入れられるレシピをご紹介します。
にんにく香る、グリル 野菜のオリーブオイルカレーマリネ（彩りと満足感アップ）
【材料】（４人分） ✨写真とカロリーは1人分です✨ 80kcal
・ブロッコリー…200g(1株) 🧡固いところだけは除いて茎も輪切りにして一緒に焼いておいしく食べられます。
・パプリカ（好きな色のパプリカ。今回はオレンジ色使いました…40g(小さめ1/2個)
・ズッキーニ…100g(1本)
・オリーブオイル…24g(大さじ2)
・カレー粉…2(小さじ１)
・にんにく…２片(14g)
・塩…1g(２つまみ)、黒こしょう
【作り方】
- ブロッコリーは小房、ズッキーニは輪切りにしてオーブンで230度で様子を見ながら15分ほど焼き、パプリカは乱切りにしてボイルします。(オーブンで一緒に焼いても大丈夫です)
- オリーブオイル、カレー粉、塩こしょう、おろしにんにくをバットで合わせておいて、野菜が焼けたら熱いうちにバットに投入し和えます。
こんがりと焼けた香ばしさが嬉しい一品。ボイルするよりグリルすること野菜の味が濃く甘く感じられます✨冷めていくうちに味が入るので、熱いうちに和えるのがポイントです。
大豆入りカラフルサラダ
【材料】（2人分） ✨写真とカロリーは1人分量です✨163kcal
・キャベツ…60g
・サニーレタス…40g
・人参…40g
・大豆…20g
・オリーブオイル…5g(小さじ1)
・塩・黒こしょう 少々
【作り方】
- キャベツは千切りに、サニーレタスは小さめに切る。
- 人参はおろし金があればおろす。なければ千切りする。
- 大豆はゆでておくか水煮大豆を使う。
- オリーブオイルをかけ塩こしょうをふる。
👉 たっぷりの野菜とオリーブオイルの良質な脂質、ゆでた大豆でたんぱく質も一皿でとれる簡単サラダです✨
大豆はこのレシピのためだけにわざわざ戻してボイルするのも大変なので、ほかの五目豆とか大豆料理を作るときに一緒に戻して茹でておいて、それを寄せておいてサラダを食べる時に使っちゃうというイメージです😊
納豆とえごま油の冷奴（良質脂質をちょい足し）
【材料】（1人分）245kcal
・絹ごし豆腐…160g(1/2丁)
・納豆…1パック
・えごま油…5g(小さじ1)
・乾燥わかめ…2g
・アーモンド…5g
【作り方】
- 刻んだ乾燥わかめ、アーモンドと付属のたれも混ぜた納豆と合わせる。
- 豆腐に1をのせて、えごま油をかけて完成。
👉 加熱せずにえごま油をとれる、お手軽レシピ。乾燥わかめとアーモンドで噛み応えもプラスしました。たんぱく質もとれるので、ランチを食べすぎた後の
夕食への置き換えにもおすすめです😊
まとめ
脂質は「太る原因」ではなく、体にとって必要不可欠な栄養素です。
脂質自体を「禁止する」のではなく、「良質の脂質に置き換えて楽しむ」ことがダイエット成功のポイント。
日々の食事でうっかりとりがちな好ましくない脂質から、良質の脂質を置き換えるだけで、「満足感が高まり、痩せやすく、美しく」なることができます。
脂質を味方につけておいしく楽しく、無理のないダイエットでキレイと健康を一緒に作っていきましょう✨
にほんブログ村
