低カロリーで満腹感！レシピあり！「きのこ」はダイエットと健康の強い味方

ダイエットしたいけど、おすすめの食材は何だろう？

ダイエットにも健康にも良い食材で、お腹がすきにくくなるものってあるのかな？

そんなお悩みはありませんか？

一日３食、栄養バランス良く適正な量の食事をとること、生活全体の食事バランスと運動もダイエットには大切なことです。

その上で、低カロリー・低脂質、食事の総カロリーを下げるのに有効なため、ダイエット中に積極的にとりたい食材、それはきのこです。

この記事ではきのこがダイエットにおすすめな理由と、そのダイエットと健康効果、

そしてきのこを自由自在に日々の食生活に取り入れるための私のおすすめの『焼ききのこ』の作り方も書いていますので是非最後までご覧ください！

きのこがダイエットにおすすめな5つの理由

• きのこは低カロリー
• 食物繊維が豊富
• 噛み応えがあるので、満腹感が得られる
• きのこの持つ旨味によって満足感が得られる
• 価格も手ごろで継続しやすく手軽に使える

きのこは低カロリー(100gあたり)

• ぶなしめじ…26kcal
• えのきたけ…34kcal
• しいたけ…25kcal
• まいたけ…22kcal
• エリンギ…31kcal
• なめこ…21kcal
• マッシュルーム…15kcal

きのこ類は、ほとんどが水分で、非常に低カロリーな食材です。

【管理栄養士ふくのの　お役立ちメモ】
しいたけの肉詰めやまいたけのきんぴらなど、きのこを主役として使うことはもちろん、スープに入れたりサラダにプラスすると、かさ増し食材として活用することもできます。

食物繊維が豊富

食物繊維には、水に溶ける水溶性のものと溶けない不溶性のものがありますが、どのきのこも特に不溶性の食物繊維を豊富に含みます。

不溶性食物繊維

• 水分を吸収して膨らみ、腸を刺激して活発にしてくれるため便秘解消に効果的
• 腸内の善玉菌のエサになり、腸内フローラのバランスを良好にしたり、腸内の有害物質や発がん性物質を吸着し、便と一緒に排出したりする

噛み応えがあるので満腹感が得られる

きのこはコリコリやシャキシャキ、プリプリとそれぞれに噛み応えがあり、よく噛まないと飲み込めない食材です。

よく噛むことは、食事にかかる時間が長くなり、満腹感につながります。

👇良く噛むことのについてのダイエット効果についてまとめた記事もあります。ぜひ読んでみてください👇

よく噛むことで人生が変わる！今日から噛みたくなる！よく噛むと痩せる2つの理由とたくさんのメリット

きのこの持つ旨味によって満足感が得られる

きのこはグアニル酸、グルタミン酸などの旨味成分を含みます。

旨味成分は食べた時の満足度を高めてくれます。

野菜だけのおひたしでは味気なく少し物足りない気分になりますが、そこにきのこが入ると、旨味を感じるために満足感が格段に上がります。

【管理栄養士ふくのの　栄養お役立ちメモ】
きのこに含まれる栄養や旨味成分は、天日干しにすることでアップします。食べる前に、1時間程度干すだけでも効果があるので余裕がある時はぜひ試してみて下さい😊

価格が手ごろで継続しやすく手軽に使える

天然ものでなく、一般的にスーパーで売られているきのこは栽培きのこです。

栽培されているため、価格の変動が少なく手ごろな価格で一年中手に入ります。

秋に需要が高まった時にえのきやまいたけは少し価格が上がることがありますが、ほぼ安定し手ごろな価格で手に入ります。

また、栽培きのこは洗わずに食べられるし、アクが少ないので切ってそのまま調理できるので非常に手軽に使えます。

きのこにはがん予防効果の可能性もあり、健康効果も期待できる！

きのこはダイエットだけでなく、がん予防の可能性があるとされています。

その成分がこちらです。

β‐グルカン

きのこの方法に含まれる食物繊維の一種で、免疫力を高める作用があります。

ナチュラルキラー細胞やマクロファージなど免疫細胞を活性化し、がん細胞の増殖を抑える可能性が示されています。

しいたけ、まいたけ、えのきたけ、ぶなしめじなどに多く含まれます。

抗酸化成分(エルゴチオネイン)

活性酸素を抑え、細胞の損傷を防ぐことで、がんのリスクを下げると考えられています。

マッシュルームやえのきたけに多く含まれます。

ビタミンD

きのこ類はビタミンDが豊富です。特に干ししいたけに豊富に含まれます。

ビタミンDは、細胞の異常増殖を抑える働きが期待されています。

きのこを自由自在に取り入れる！焼ききのこを使った簡単レシピ

きのこを自由自在に取り入れるために、焼ききのこを作ってストックしておくととても便利です。

【管理栄養士ふくのの　ダイエットお役立ちメモ】
オーブンで好きなきのこを焼いておくだけで、和え物に混ぜたり、オムレツに加えたり、そばやうどんのトッピングにしたり、サラダにトッピングしたり、チャーハンの具にしたりスープやみそ汁にちょい足ししたりと様々な使い方ができます。焼いて完全に冷ましてから、冷蔵庫で５日ほど持ちます。作り方もとても簡単ですので、ぜひ作ってみて下さい。

オーブンで焼くだけ！焼ききのこの作り方

オーブンで焼くだけ、簡単焼ききのこの作り方をご紹介します。

しめじ、エリンギ、まいたけ、えのきやしいたけなど、お好きなきのこを使ってください。

今回は、えのき、しめじ、まいたけの３種類を使いました。

【作り方】

①しめじとえのき、まいたけは石づきをとってほぐし、エリンギを使うときはは短冊に切り、しいたけを使う時はスライスしクッキングシートに並べます。

②オーブンを180度で予熱しておきます。

③今回は天板２段で焼いたので、180度35分かかりましたが、きのこの量が少なく1段で焼く場合は180度20分程度で焼き加減がちょうど良くなります。様子を見ながら焼いてください。

こんがり色付くくらい香ばしく焼くとおいしいです。

こんがり焼いたきのこはクッキングシートにくっついているので、菜箸で優しくはがします。

クッキングシートからはずしたきのこは、あとは器にさらさらと移せば完成です。

出来上がり！

オーブンに入れてあとは放置で簡単に作れる焼ききのこ。きのこの旨味が凝縮してとってもおいしいです！噛み応えと旨味もさらにアップします😃
今回は、しめじ、えのきたけ、まいたけの３種類で作りましたが、お好きなきのこだけ使って作ってもちろんOKです。
個人的には、しめじとエリンギの組み合わせが洋風料理にも和風料理にも合わせやすいの一番おすすめです✨

【管理栄養士ふくのの　ダイエットお役立ちメモ】
この焼ききのこを作っておくと、白菜やもやし、青梗菜をボイルしたものと合わせてポン酢、お好みですりごまを振り入れて和えるだけで簡単低カロリー小鉢が一品できてしまいます！これをご飯の前に食べるときのこと野菜の食物繊維がその後に食べるものの吸収を穏やかにしてくれるためダイエット効果があります。
野菜を最初に食べることで得られるダイエットについての記事は以下にまとめてあります。ぜひ読んでみてください。

野菜から食べるだけでOK｜道具不要・今日からできるベジファーストダイエット

我慢のダイエットに疲れた方へ。
我慢よりも大切な、ダイエットに必要な3つの仕組みについてまとめた記事がこちらです。ぜひこちらも読んでみてください。

ツナと合わせてトマトサラダにトッピングしてもおしゃれでヘルシーなサラダになります。

焼ききのこ入りトマトサラダ

【材料】2人分(写真は1人分です)(1人分48kcal)

• トマト…１個(150g)
• 玉ねぎ…10g
• ツナ…10g
• 焼ききのこ…10g
• マヨネーズ…5g
• 塩、こしょう…少々
• ベビーリーフ(あれば)…4枚

【作り方】

• トマトはスライスする。
• 玉ねぎはみじん切りにする。
• 焼ききのこはみじん切りにしツナとマヨネーズ、塩、こしょうと和える。
• トマト、玉ねぎ、③の順で盛り、ベビーリーフがあれば飾り出来上がりです。

【ふくののレシピ痩せポイント解説】
焼いて旨味が凝縮した焼ききのこをツナとマヨネーズで和えることで、おいしさも格段とアップし、きのこで食べ応えも増してサラダも旨味たっぷりおいしく食べられます。トマトの旨味も合わさり、満足度の高いサラダになります。

みそ汁にトッピング

できたみそ汁にぱっと焼ききのこをトッピングするだけで、手軽にきのこを補給できます✨

きのこは消化に時間がかかるので、一度に大量に食べ過ぎないようにしましょう。
一日の適量の目安としては、生の状態で50ｇ～100ｇ程度であれば、腸への負担を抑えながらきのこの健康効果をしっかり得られます。焼いたきのこは、かなりかさが減るので、1食に7ｇ程度でＯＫです。焼いたきのこ７ｇって少ないのではと感じますが、生に換算するとしめじだと約35g分、エリンギも約35ｇ分、まいたけだと約28g分になります(ふくのの調べ)

【ふくののレシピ痩せポイント解説】

消化に時間がかかるということは、空腹を感じにくくなるので腹持ちが良いということです。食物繊維が豊富だと胃の中に長くとどまりやすく、満腹感を持続させてくれます。さらに低カロリー、なのに旨味も噛み応えもばっちりとなると、ダイエット中の食べすぎ防止にはもってこいですね。

まとめ

きのこは低カロリーで、食物繊維も豊富でダイエット中に積極的にとりたい優秀食材です。

旨味成分のおかげで、満足感も得られますし、噛み応えがあるため満足感にもつながり、腹持ちも良いため結果的に間食も防げのでダイエットの強い味方です。

今回紹介した焼ききのこは、簡単に作れて様々なアレンジが可能です。

焼ききのこは旨味が凝縮され、噛み応えもかなりアップしているので、ダイエットにうってつけの食材です。

きのこはダイエットだけでなく、がん予防の可能性がある成分を多く含むため健康作りに役立てることができます。

ただ、単体でがんを防ぐわけではなく、バランス良い食事や健康的な生活習慣と組み合わせることが大切です。

この優秀なきのこを日々のバランスの良い食生活に取り入れて、ダイエットにはもちろん、美容と健康に役立てていきましょう！

我慢のダイエットに疲れた方へ。
我慢よりも大切な、ダイエットに必要な3つの仕組みについてまとめた記事がこちらです。ぜひこちらも読んでみてください。