糖化とは？老化を防ぐ食事と食べ方はダイエットにも効果的！ - おいしく食べながらやせて、きれいになる

糖化とは？体の中で起きる「老化現象」

まず、糖化とはどのような現象なのでしょうか。

簡単に言うと糖化とは、

体の中でたんぱく質と糖が結びつき、体が「焦げる」ような状態になること

です。

パンやホットケーキを焼くと、

表面がこんがり茶色になりますよね。

これは「メイラード反応」と呼ばれる反応で、

糖とたんぱく質が結びつくことで起こります。

実はこれと似た反応が、

体の中でも起きているのです。

この反応によって作られる物質は

AGE（終末糖化産物）と呼ばれ、

肌の老化
血管の老化
生活習慣病

などと関係しているといわれています。

つまり糖化とは、

体の内側から老化を進めてしまう現象

ともいえるのです。

糖化が進むと体に起きること

糖化が進むと、体にはさまざまな影響が出るといわれています。

例えば、

肌のシワやたるみ
肌のくすみ
動脈硬化
生活習慣病
肥満

などです。

特に美容面では、

肌のハリを保つコラーゲンが糖化によって硬くなる

ことが知られています。

すると

弾力が失われる
シワができやすくなる
肌がくすむ

といった変化につながります。

つまり糖化は、

美容と健康の両方に関わる重要なテーマなのです。

糖化が起きやすい食生活

では、どのような食生活が糖化を進めてしまうのでしょうか。

ポイントになるのは

血糖値の急上昇です。

例えば次のような食事です。

白米だけの食事
菓子パン
甘いお菓子
ジュースや甘い飲み物

このような食事をとると、

血糖値が急激に上昇します。

すると体の中に

余った糖が増えます。

この余った糖がたんぱく質と結びつくことで、

糖化が進んでしまうのです。

また、

揚げ物
焦げた肉
焼きすぎた食品

などの高温調理食品には

AGEが多く含まれるといわれています。

そのため、

食事の内容や調理方法も糖化に関係してきます。

今までの糖化はどうなる？今からでも遅くない理由

ここまで読んで、

「糖化が体に悪いのは分かったけれど、

もう年齢的に糖化は進んでしまっているのでは…」

と思った方もいるかもしれません。

確かに、糖化によって作られたAGE（終末糖化産物）は、

完全に元に戻すことは難しいといわれています。

しかし、安心してください。

糖化はこれ以上増やさないことがとても大切です。

さらに体には

糖化した物質を少しずつ分解して排出する仕組み

も備わっています。

例えば体内には、

糖化の原因物質を分解する酵素

「グリオキサラーゼ」

があり、有害な物質を少しずつ無害な形に変えています。

そして分解された物質は、

腎臓から尿として排出される
肝臓で処理される

などして体の外へ出されます。

つまり体には、

糖化物質をため込みすぎないための仕組み

もきちんと備わっているのです。

さらに、人の体は毎日新しい細胞を作り続けています。

そのため、

糖化を増やさない食事
血糖値を安定させる食べ方
バランスの良い食生活

を続けていくことで、体の状態は少しずつ整っていきます。

実際に食生活を見直すことで、

肌の調子が良くなる
体重が落ちやすくなる
疲れにくくなる

といった変化を感じる人も少なくありません。

体は何歳からでも変わります。

今日の食事から、未来の体は少しずつ変わっていきます。

糖化を防ぐ食べ物

糖化を防ぐためには、

血糖値の上昇をゆるやかにする食べ物をとることが大切です。

ここでは、糖化を防ぐ食べ物を紹介します。

食物繊維が豊富な食べ物

食物繊維には、

血糖値の急上昇を抑える働きがあります。

例えば

野菜
海藻
きのこ

などです。

これらを食事に取り入れることで、

糖の吸収がゆるやかになり、

糖化を防ぎやすくなります。

抗酸化作用のある食べ物

抗酸化作用のある食品は、

体内で起こるダメージを抑える働きがあります。

例えば

緑茶
ベリー類
トマト
ブロッコリー

などです。

色の濃い野菜や果物には、

抗酸化成分が豊富に含まれています。

良質なたんぱく質

体を作る材料になるたんぱく質も重要です。

例えば

魚
鶏肉
大豆製品

などです。

特に魚に含まれる脂質は、

健康にも良いとされています。

ふくのの

たんぱく質で痩せすくなる理由を解説した記事もあります。ぜひ読んでみて下さい。

たんぱく質で痩せやすくなるのはなぜ？代謝アップ＆食欲コントロールの秘密を管理栄養士が解説

発酵食品

発酵食品は、

腸内環境を整える働きがあります。

例えば

納豆
味噌
ヨーグルト

などです。

腸内環境が整うことで、

体の代謝もスムーズになりやすくなります。

糖化を防ぐ食べ方

糖化を防ぐためには、

食べ方の工夫もとても大切です。

野菜から食べる

最初に野菜を食べることで、

血糖値の急上昇を防ぎやすくなります。

これは

ベジファースト

と呼ばれる食べ方です。

ふくのの

ベジファーストについて詳しくまとめた記事はこちらです。ぜひ読んでみてください。

野菜から食べるだけ！フランス料理に学ぶベジファーストでダイエット

よく噛んでゆっくり食べる

早食いをすると、

血糖値が急激に上がりやすくなります。

ゆっくりよく噛んで食べることで、

血糖値の上昇をゆるやかにすることができます。

ふくのの

よく噛むことで得られるメリットについてまとめた記事がこちらです。👇

よく噛むことで人生が変わる！今日から噛みたくなる！よく噛むと痩せる2つの理由とたくさんのメリット

炭水化物だけの食事を避ける

例えば

素うどん
パンだけ

といった食事は、

血糖値が急上昇しやすくなります。

炭水化物を食べるときは

たんぱく質
野菜

を一緒にとるようにしましょう。

ふくのの

ダイエットに効果的な糖質のとり方についてまとめた記事もあります。ぜひ読んでみてください👇

糖質は正しくとればダイエットの味方！正しくとってダイエット効果を加速させよう！

太りにくい炭水化物とは？管理栄養士が教える、賢く選んで美味しく痩せる方法！暑い季節に嬉しい、冷たいダイエットレシピ付き！

糖化を防ぐ食事は「やせやすい食事」

実は、糖化を防ぐ食事は

ダイエットにも向いている食事です。

糖化を防ぐポイントは

血糖値を急上昇させない
バランスよく食べる

ことです。

これはそのまま

太りにくい食事

でもあります。

血糖値が安定すると

空腹を感じにくい
食べすぎを防げる

といったメリットもあります。

ふくのの

血糖値についてまとめた記事もあります👇ぜひ読んでみてくださいね

まとめ：糖化を防ぐ食事で体の内側からきれいに✨

糖化は、体の老化に関わる現象ですが

食事によって防ぐことができます。

ポイントは

血糖値を急上昇させない
食物繊維をとる
バランスよく食べる

ことです。

無理に食事を我慢する必要はありません。

そして、

ダイエットも美容も、

「若いときだけのもの」ではありません。

体は毎日食べたもので作られています。

だからこそ

今日の一食が、未来の体を変えていきます。

無理な我慢ではなく、

おいしく食べながら体を整えていきましょう。

ふくのの

我慢よりも大切なダイエットの３つの仕組みをまとめた記事もあります。ぜひ読んでみてください。

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