「お腹すいた…我慢すれば痩せるはず」と思い込んで、空腹と戦っていませんか？
もう今日から、空腹との不毛な戦いは終わらせられます！
実は、多くの人が“戦っている空腹”は、本当の空腹ではありません。
その正体はニセの空腹。
空腹には本物の空腹とニセ空腹があり、本物の空腹は必要ことなので優しく満たす必要がありますが、
ニセ空腹は脳の勘違いなどによって起こるため、慌てて食べる必要がない上にそもそもニセ空腹を感じない対策をとればダイエットはぐんと楽になります。
この記事では、
- 空腹の種類
- ニセ空腹のメカニズム
- ニセ空腹のやり過ごし方
- そもそもニセ空腹を作らない食べ方
を、管理栄養士の視点からやさしくまとめていきます。
この記事を読めば、空腹に振り回されず、我慢ゼロで、ダイエットががぜん楽になりますよ😊
空腹には「本物」と「ニセ空腹」がある
● 本物の空腹
本物の空腹は、体がエネルギーを必要として起こるもの。前の食事から4〜5時間経ち、集中力が落ちたり、体のだるさが出るときです。
これは、しっかり食べるべきの“本物の空腹”です。
● ニセ空腹①：血糖値の急降下で起こる空腹
甘いパン、白米だけ、菓子パン、ジュース、素うどんのようなほとんど糖質の“消化が早い食品”をとると、血糖値が急上昇してから急降下します。
この急降下を脳が「エネルギー不足！」と誤認し、強烈な空腹感を作り出します。
素うどんをささっと食べたすぐ後に、一時間も経たないうちにもう空腹でびっくり、なんて経験はありませんか？これはニセ空腹の典型例。体は栄養不足ではないのに、脳だけが「大変だ！食べさせてくれ！」と大慌てしている状態です。
\\\合わせて読みたい///
-
糖質は正しくとればダイエットの味方！正しくとってダイエット効果を加速させよう！
糖質はダイエットの敵なのか ダイエットを始めよう！と決意したら、始めにカットしようと思うのは、一番最初に糖質が浮かぶのではないでしょうか？ 私も、糖質は太るという呪縛に縛られてご飯やパンやうどんを大幅 ...
続きを見る
● ニセ空腹②：脳のクセで起こる空腹
「夜9時→なんとなくお菓子を求めてキッチンをさまよう」「帰宅→無意識に冷蔵庫前に到着」
など、行動パターンと食欲がセットになっている場合も、
体の空腹とは関係ありません。
脳が“報酬（快感）”を求めて食べたい気分を作り出しています。
● ニセ空腹③：ストレス・脱水・睡眠不足
水分不足、強いストレス、寝不足も、脳が空腹と勘違いする典型的な要因です。
\\\合わせて読みたい///
-
脂肪と一緒に我慢やストレス、嫌いなモノ・コト・ヒトを根こそぎダイエットして、身も心も軽やかになる方法
また食べすぎちゃったな・・・ ダイエットは明日から・・・ ダイエット中にも関わらず、食べすぎたりして自己嫌悪から心が重たくなったことはありませんか？ 我慢して頑張っているのに、心は晴れない。 ストレス ...
続きを見る
空腹を我慢すると痩せるどころか、太る理由
空腹を我慢すると、体は“飢餓”だと判断し、代謝を落とし、脂肪を溜め込むように働きます。
さらに、脳のストレスが高まり、甘いものを異様に欲する状態に。
結果、
・夜に爆食
・反動でリバウンド
・代謝が落ち、痩せにくくなる
という悪循環になります。
空腹を我慢するダイエットは、科学的に見ても成功しにくいのです。
-
「空腹に耐えられない…」から抜け出す！満足感を得ながら痩せる食べ方のコツを管理栄養士が解説
「食事を減らせば痩せるはず」と思って頑張ったのに、 お腹がすきすぎて頭の中は食べ物のことでいっぱい…。 気づけばドカ食いしてしまい、また自己嫌悪に落ち込む。 そんな経験はありませんか？ 実はこれ、あな ...
続きを見る
すぐできるニセ空腹を“やりすごす方法”
● 水をコップ1杯
意外と知られていませんが脱水が空腹に似た感覚を生むことは多く、まず水を飲むだけで収まるケースが多いんです。
● 温かい飲み物を飲む
白湯、ハーブティー、ルイボスティーは胃を温め、気持ちを落ち着かせてくれます。
● 深呼吸でストレスを下げる
3分深呼吸するだけで副交感神経が優位になり、 “食べたい衝動”がすうっと落ち着いていきます。
● ナッツ3粒・卵半分など少量の補食
血糖値をゆるやかに上げる食材一口をよく噛んで食べると、脳が安心して食欲が収まっていきます。ナッツは素焼きタイプがおすすめです。
● 行動を変える
席を立つ、散歩するなど「今の状態と違う行動」をすると、空腹感がリセットされやすいです。
● 自分に質問する
「今、本当に体が欲している？」この問いかけだけでハッと脳が、「気のせいかも？」と気が付くことも多いです。
ニセ空腹が“そもそも生まれない”食べ方
やりすごし方よりも、もっと大事なのは「ニセ空腹そのものを発生させない食べ方」 を身に付けることです。
ここからが痩せる体質へのスタートです。
● ベジファーストで血糖値を乱さない
野菜→たんぱく質→炭水化物の順に食べるだけで、血糖値の急上昇が防げ、食後も空腹になりにくくなります。
\\\合わせて読みたい///
-
野菜から食べるだけ！フランス料理に学ぶベジファーストでダイエット
食べるのが大好き！食べながら無理なくダイエットしたい！ 野菜から食べるだけで、無駄な脂肪をつけにくくできるみたいだけど本当かな？ こんなことを思ったことはありませんか？ 数年前からよく聞くようになった ...
続きを見る
● 毎食、食物繊維を入れる
水溶性食物繊維（野菜、わかめ、きのこ、こんにゃく、大豆）は糖の吸収をゆるやかにし、血糖値が急上昇してからの急降下という“血糖値スパイク”を防ぎます。
● よく噛む
噛むと、満腹ホルモン（レプチン）・幸福ホルモン（セロトニン）が出て、脳が「満たされた」と正しく判断します。
置き換えダイエットでよくあるプロテインドリンクは、栄養バランスも良く設計されていて、もちろん続ければしっかり痩せていきますが、
飲むだけで一回の食事を終える行為はストレスが大きく続けるのが辛いです。
「噛まない置き換えは続けられない」のは、脳が満たされたと感じられないため仕方のないことかもしれません。よく噛んで食べることが、食事の満足度のウエイトを大きく占めているとしみじみ感じます。
\\\合わせて読みたい///
-
よく噛むことで人生が変わる！今日から噛みたくなる！よく噛むと痩せる２つの理由とたくさんのメリット
よく噛むと痩せるってよく聞くけど、本当かな？ よく噛むとダイエットにも体にも良さそうだけど、一口30回はなかなかね・・・ こんなことを思ったことはありませんか？ 仕事や家事、勉強など忙しかったり、お腹 ...
続きを見る
● 高GI食品“だけ”の食事を避ける
うどんだけ、白米だけ、甘いものだけ…
これらを単独で食べるとニセ空腹が確実に起きます。
たんぱく質を多く含む卵やささみや、わかめなどの海藻、野菜を組み合わせるだけで劇的にお腹の持ちが変わります。
● たんぱく質をしっかり摂る
不足すると血糖値が乱れやすく、空腹が出やすいため、“毎食たんぱく質”が食欲安定のカギです。
\\\合わせて読みたい///
-
たんぱく質で痩せやすくなるのはなぜ？代謝アップ＆食欲コントロールの秘密を管理栄養士が解説
「好きなものを食べながら、するっと痩せられたら…」 そんな夢みたいなことが、本当にできたら嬉しいですよね。 実は、そのカギを握っているのが たんぱく質。 しっかり摂ることで、代謝は落ちにくくなり、食欲 ...
続きを見る
● 水を1.5〜2L
脱水による「空腹かも？」という脳の誤解を減らし、代謝を助けてくれます。
● 睡眠を整える
寝不足は食欲ホルモンが乱れ、ニセ空腹を暴走させます。
まとめ：空腹と戦うのではなく“空腹を味方につける食べ方をするのがダイエット成功のカギ”
空腹を無視したり、抑圧することなく、空腹にはニセ空腹もあると知っておくだけで、落ち着いて対処することができるようになります。
その上で、ベジファーストやよく噛んで食べたり、野菜とたんぱく質、糖質を組み合わせバランス良く規則正しく三食食べることで、
ニセ空腹そのものが生まれにくい体 を作ることが、苦しいことが大嫌いで楽しいことが大好きな脳もご機嫌なままに、いちばん自然で楽に痩せる方法です。
ありのままの体の声を聞き、“正しい食べ方”に変えるだけで、ダイエットは驚くほど楽に、そして習慣化できるようになります。
空腹を優しく受け入れ上手に対処できるようになると、心も体も軽くなり、安心してダイエットできるようになりますよ✨
